Jejum e o Gasto de Gordura

Olá pessoal!

Hoje escreve pela terceira vez sobre o tema jejum, vocês podem ver a primeira postagem aqui e segunda aqui.

Sem dúvida nenhuma esse é um tema controverso! Mas é importante colocar que ele apresenta uma série de aspectos positivos e os pontos negativos associados ao jejum não são embasados pela ciência.

O jejum é uma prática utilizada a muito tempo com fins espirituais, exemplos disso podem ser vistos aqui e aqui.

Independente de crenças religiosas, meu objetivo hoje é escrever sobre jejum e gasto de gordura corporal.

A utilização de períodos de jejum é uma prática comum, também entre os fisiculturistas, ele é considerado uma ferramenta para o ganho de massa muscular [veja aqui].

Vejamos como o jejum pode aumentar o gasto de gordura corporal e colaborar para o emagrecimento!

Insulina e Glucagon

Nosso organismo pode se encontrar em um dos dois estados abaixo:

• Estado Alimentado - Nesse estado nosso organismo está sob o domínio do hormônio Insulina o que irá gerar uma acumulo de calorias [gordura e glicose].
• Estado de Jejum - organismo está sob o domínio do hormônio Glucagon o que irá gerar um gasto de calorias [glicose e gordura]. 

Lipólise e Oxidação de Gordura

Para que nosso organismo possa gastar gordura é necessário que dois processos complexos ocorram, são eles:

• Lipólise - Que é a liberação de gordura do nosso tecido adiposo e seu transporte até as células que necessitam de energia.
• Oxidação de Gordura -  É o processo celular de utilização da gordura como fonte de energia. 

Jejum e Gasto de Gordura em Repouso

Após uma refeição aumentam os níveis de glicose sanguínea, com um consequente aumento dos níveis de insulina, aumento do gasto de glicose e diminuição do gasto de gordura. 2-6hs após a refeição os níveis de insulina começam a diminuir e simultaneamente a quantidade de glicose utilizada diminui e a quantidade de gordura aumenta. Cerca de 12-15hs, o gasto de gordura passa a ser predominante e em 24hs ocorre um aumento 50%. 

Isso acontece pelos seguintes fatos:

Após 24hs de jejum os níveis de insulina diminuem em até 70%, como demonstrado por Klein S e colaboradores em 1993. Dessa forma nosso organismo passa para o estado de dominância do hormônio Glucagon favorecendo o gasto de gordura corporal.

Após 12 hs de jejum ocorre um aumento dos níveis de um hormônio chamado ATGL, que é responsável pela liberação de gordura das células adiposas [lipólise]. Esse aumento [demonstrado por Nielsen TS e colaboradores em 2011] irá ofertar mais gordura para nossas células.

Além do jejum aumentar a lipólise ele também aumenta a o gasto de gordura [Oxidação] nas células, inclusive as musculares. Uma proteína muscular chamada UCP-3, que está relacionada com a oxidação de gordura, aumenta em até 5x vezes após 15hs de jejum, como demonstrado por Tunstall RJ e colaboradores em 2002.

Essas informações mostram o potencial do jejum para o emagrecimento, fazendo com que sua utilização como ferramenta de redução ou controle da gordura corporal seja apoiada pela ciência.

Em uma próxima postagem sobre esse tema escreverei sobre o jejum sua influência sobre outros aspectos da saúde.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Treinamento Intervalado e Mergulho SCUBA

Em outros momentos já escrevi sobre os Exercícios Intervalados de Alta Intensidade [EIAI], citando seu benefícios para saúde, sua capacidade de gerar emagrecimento, sua efetividade para cardiopatas e também suas características semelhantes aos esforços do nosso ancestral caçador coletor. Hoje vou “falar” sobre seus benefícios para os mergulhadores SCUBA.

Para aqueles que não sabem eu além de professor de Educação Física também sou instrutor de mergulho SCUBA há 18 anos. Sou instrutor de uma agência de treinamento chamada Profissional Association ofDiving Instructors [PADI]  e trabalho em uma escola de mergulho chamada PLANETA MERGULHO. Por esse motivo escrevo a postagem de hoje, e pretendo no futuro escrever outras que relacionem essa atividade com treinamento e alimentação.

Bem vamos nessa então!

Não é incomum que mergulhadores, que por uma série de motivos, não consigam participar de um programa de exercícios regular, o que pode além de trazer inúmeros benefícios para sua saúde, também gerar vantagens para o mergulho.

A participação em qualquer tipo de programa de treinamento, independente da modalidade de exercício utilizada, pode beneficiar o mergulhador e sua a saúde. Porém se o programa de treinamento for mais específico e tiver características de EIAI os resultados podem ser ainda maiores.

Um trabalho realizado em 2007, que se chamou Optimization of Fins-Swin Training for Scuba Divers, nos mostra informações importantes sobre esse tema.

Neste trabalho os autores comparam o treinamento de natação de superfície com nadadeiras [realizado de duas formas] sobre o consumo máximo de oxigênio [VO2max] e sobre o capacidade de endurance durante a natação [ENDNAT].

O VO2MAX é uma medida da capacidade cardiorrespiratória e pode ser usada como indicador da aptidão física. O ENDNAT é tempo necessário para que seja atingida a fadiga em uma determinada velocidade de natação.

Primeira forma de treinamento foi a natação de superfície realizada continuamente por 45 minutos em uma intensidade de 65% da frequência cardíaca máxima [TRCONT]. Segunda forma foi composta por 3 séries de 10 minutos de natação em uma intensidade de 90% da frequência cardíaca máxima com 10 minutos de repouso entre cada uma das séries [EIAI].

O VO2MAX aumento 18% após o EIAI e 6% após o TRCONT. A ENDNAT aumentou 131% após o EIAI e 78% após o TRCONT. Mostrando que as duas formas de treinamento geram melhoras nas variáveis medidas, porém a melhora gerada pelo EIAI é superior à melhora do TRCONT.

Mas! O que isso significa? Significa que um programa de natação de superfície utilizando uma metodologia de treinamento intervalado com alta intensidade pode ser mais efetiva do que o treinamento contínuo.

Mergulhadores com maior capacidade cardiorrespiratória [VO2MAX] e maior resistência [ENDNAT] iram ter uma serie de benefícios, como:

• Menor consumo de da gás/ar
• Menor risco de doença descompressiva
• Melhor resposta a problemas e situações de estresse

Então mergulhadores! Participem de forma regular de programas de treinamento, sejam eles quais forem. E se possível pratiquem natação com nadadeiras utilizando a metodologia dos EIAI.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

carlinhos@planetamergulho.com.br

Dormir Pouco e Ganhar Peso

Uma das características do estilo de vida do nosso Ancestral Caçador Colete do período Paleolítico era o fato de que ele tinha noites de sono com uma duração bem maior do que a maioria das pessoas tem hoje.

Uma redução do número de horas de sono está associada com alterações fisiológicas que em longo prazo podem resultar em ganho de peso e obesidade.

Um trabalho realizado em 2008 por Schmid SM e colaboradores pode mostrar com isso acontece.

Eles fizeram com 9 homens saudáveis [entre 20-40 anos] tivessem 3 noites de sono em um laboratório, cada uma dessas noites separadas por 2 semanas de intervalo. Na primeira noite eles não dormiram [tiveram uma privação total do sono], na segunda noite a duração do sono foi 4,5 horas e na terceira noite foram 7 horas de sono.

Após cada período de sono [ou sem sono] foram medidos os níveis de dois hormônios, Grelina e Leptina. A Grelina é um hormônio que estimula a sensação de fome quando nosso estômago está vazio, assim se os níveis desse hormônio aumentam sentimos mais fome. A Leptina tem uma função antagônica, quando seus níveis de elevam ela estimula a redução da ingestão de alimentos.

Os resultados demonstraram os seguintes resultados:

• Após a noite com privação do sono os níveis de Grelina aumentaram 22% em comparação com 7 horas de sono.
• Após uma noite com 4,5 horas de sono os níveis de Grelina tiveram um aumento menor em comparação com 7 horas de sono.
• Os níveis de Leptina permaneceram inalterados.

Também foi medida a sensação de fome após os períodos de experimentação, nesse critério uma noite com privação total do sono ou uma noite com 4,5 horas de sono mostraram um aumento significativo em relação à mesma sensação após uma noite com 7 horas de sono.

Esses dados nós dão argumento para relacionarmos períodos de sono reduzidos com aumento das chances das pessoas ganharem peso e se tornarem obesas, principalmente quando isso estiver associado a uma alimentação inadequada.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

Exercícios com Instabilidade x Exercícios sem Instabilidade

Treinamento resistido pode ser definido como um programa de treinamento que utiliza exercícios realizados contra uma resistência seja ela imposta por um aparelho de musculação, pelo peso corporal ou por qualquer outro acessório ou equipamento.

A capacidade desse tipo de treinamento gerar alterações positivas é conhecida há bastante tempo, como o mostra o trabalho de Misner JE e colegas de 1974 [Alterations in the Body Composition od Adult Men during Selected Physical training Programs], neste trabalho os autores demonstraram a capacidade do treinamento resistido para reduzir o peso e o percentual de gordura, como também para aumentar a massa corporal livre de gordura. Considerando os valores médios as alterações foram as seguintes depois de 8 semanas de treinamento:

• Peso de gordura: antes = 22,5kg; depois = 20,3kg
• Percentual de gordura: antes = 25,9%; depois = 23,1%
• Massa magra: antes = 63,7kg; depois = 66,8kg

Nos últimos anos surgiram novas modalidades de treinamento resistido, algumas delas envolvem exercícios que geram instabilidade corporal durante sua execução. Instabilidade essa que não acontece nos tradicionais aparelhos de musculação. Entre essas modalidades temos os exercícios realizados com fitas de suspensão ou com um acessório chamado Bosu.

Fita de Suspensão [TRX]

Bosu

Algumas vezes os alunos me perguntam se esses exercícios são “melhores” do que os exercícios tradicionais de musculação.

Um trabalho publicado no Journal of Sports Science and Medicine este ano traz informações interessantes sobre esse tema, o título do trabalho é:

Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power

and Velocity in Untrained Men

O estudo teve como objetivo comparar os efeitos de um programa tradicional de musculação e de um programa de treinamento com instabilidade na força, na potência, na velocidade de execução e na capacidade de salto.

Trinta e seis homens saudáveis ​​não treinados foram divididos em dois grupos experimentais e um grupo controle. O primeiro grupo experimental realizou os exercícios tradicionais [TRT] e foi composto dez pessoas. O segundo grupo experimental realizou os exercícios em condições de instabilidade [IRT], usando BOSU ® e TRX ® e foi composto por doze pessoas. Ambos os grupos treinaram três dias por semana, sete vezes por semana.

A seguir mostro algumas das alterações que ocorreram após o treinamento nos exercícios de supino [BP], agachamento [BS] agachamento com salto [SJ]:

• Aumento da altura no SJ [IRT = 22,1%, TRT = 20,1%]
• Aumento da força máxima [1RM] no BS [IRT = 13,03%, TRT = 12,6%]e no BP [IRT = 4,7%, TRT = 4,4%]
• Aumento do pico de potência [PP] no BS [IRT = 19,42%, TRT = 22,3%] e no BP [IRT = 7,6%, TRT = 11,5%]
• Aumento no pico de velocidade no BS [IRT = 8,6%, TRT = 4,5%]

Não foram detectadas diferenças significativas nas variáveis ​​pós-treino registradas para os grupos IRT e TRT.

Estes dados indicam que um programa de treinamento utilizando dois dispositivos de instabilidade é tão eficaz para melhorar a força, potência, velocidade de execução e capacidade de salto em homens destreinados como um programa que incluam exercícios em condições estáveis.

Essas informações mostram que se ambos os programas [com ou sem instabilidade] forem planejados e bem controlados podem ser efetivos para que alterações positivas sejam alcançadas.

Um ponto importante do trabalho que vale a pena ser mencionado é fato de que tanto o programa com instabilidade quanto com estabilidade foram compostos pelo mesmo número de exercícios multiarticulares, que são exercícios que exigem a movimentação de duas ou mais articulações e dessa forma estimulam um maior número de grupos musculares. Cito isso, pois esses exercícios são capazes de alterações neuromusculares mais complexas [Chilibeck PD et al 1998] e dessa forma possibilitam a elevação de cargas de maior magnitude [Kraemer WJ et al 1993]  e consequentemente aumentam as chances de ganhos de força.

Um estudo de caso conduzido no Brasil [Silva-Batista C et al 2014] mostrou que um programa de treinamento que envolva exercícios com instabilidade foi efetivo para diferentes aspectos para um paciente com Atrofia Múltipla Sistêmica, uma doença degenerativa que afetas as células cerebrais em áreas específicas e gera perda de massa muscular. Alterações positivas sobre variáveis neurológicas geradas pelo exercício também são capazes de ocorrer com outros tipos de exercícios [Satoh M et al 2014].

Considerando as informações descritas, podemos dizer que as novas modalidades de exercícios resistidos que geram instabilidade e envolvem a utilização de acessórios como bolas, fitas de suspenção e outros podem ser efetivos como os treinamentos de musculação. É importante ressaltar que isso de forma alguma desmerece os programas tradicionais de treinamento resistido e sim aumentam a gama de ferramentas que podem ser utilizadas pelos profissionais da educação física.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

Esclarecendo Dúvidas Comuns

Existe um site muito bom chamado Authority Nutrition, lá li um texto sobre como responder aos questionamento normalmente feitos pelas pessoas quando falamos sobre alimentação baseada na evolução humana.

Aqui vocês encontram uma tradução das informações mais importantes, que servem da esclarecer alguns mitos sobre nutrição e fornecer dicas valiosas sobre alimentação.

O texto original pode ser lido no link:

Authority Nutrition An Evidence-Based Aprroach.

Aproveitem a leitura!

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

A melhor dieta é uma dieta pobre em gorduras, com os carboidratos representando 50-60% das calorias

A dieta pobre em gordura já foi posta em teste em diversos estudos clínicos randomizados controlados. Ela não causa qualquer perda de peso em um período de 7.5 anos e não tem literalmente nenhum efeito sobre doença cardíaca ou câncer. A dieta pobre em gordura é uma falha enorme. Todos os maiores estudos já feitos mostram que ela não funciona.

Estudos

Howard BV, et al. Padrão de dieta pobre em gordura e mudança de peso em 7 anos: O Estudo de Modificação Dietária da Iniciativa de Saúde da Mulher. Journal of the American Medical Association, 2006.

Howard BV, et al. Padrão de dieta pobre em gordura e risco de doença cardiovascular. Journal of the American Medical Association, 2006.

Estudo de Intervenção em Múltiplos Fatores de Risco: Resultados de Mudança nos Fatores de Risco e na Mortalidade. Journal of the American Medical Association, 1982.

Açúcar é ruim para você, mas só porque ele é feito de calorias vazia

Os efeitos nocivos do açúcar vão além das calorias vazias. Quando consumido em excesso, ele pode levar a efeitos danosos severos no nosso metabolismo e causar resistência à insulina, fígado gorduroso (esteatose hepática) e várias outras desordens metabólicas. Os estudos mostram que no longo prazo, um alto consumo de açúcar está fortemente associado com o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e mesmo câncer.

Estudos

Stanhope KL, et al. Consumir bebidas adoçadas com frutose ao invés de glicose aumenta a adiposidade visceral e lipídios, e diminui a sensibilidade à insulina em humanos com sobrepeso ou obesos. Journal of Clinical Investigation, 2009.

Stanhope KL, et al. Efeitos metabólicos adversos da frutose dietária: resultados dos recentes estudos epidemiológicos, clínicos e mecânicos. Current Opinion in Lipidology, 2013.

Ludwig DS, et al. Relação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúar e a obesidade infantil:  uma análise prospectiva observacional. The Lancet, 2001.

Schulze MB, et al. Bebidas adoçadas com açúcar, ganho de peso e incidência de diabetes tipo 2 em mulheres jovens e de meia-idade. Journal of the American Medical Association, 2004.

Bostick RM, et al. Consumo de bebidas adoçadas e risco de doença coronária em mulheres. Cancer Causes & Control, 1994.

Fung TT, et al. Ingestão de açúcar, carne e gordura e fatores de risco não dietários para incidência de câncer de colo em mulheres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

     Ovos aumentam o colesterol e levam à doença cardíaca

O colesterol nos ovos não aumenta o "colesterol ruim" no sangue. Ele aumenta o colesterol HDL (o "bom"), e os ovos na prática melhoram o perfil lipídico sanguíneo. Os estudos mostram que o consumo de ovos não está associado com doença cardíaca. Ovos estão entre as comidas mais nutritivas do planeta.

Estudos

Rong Y, et al. Consumo de ovos e o risco de doença coronária e derrame: meta-análise de dose-resposta de estudos de coorte prospectivos. British Medical Journal, 2013.

Fernandez ML. Colesterol dietário provido pelos ovos e lipoproteínas plasmáticas em populações saudáveis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.

Blesso CN, et al. Consumo de ovos melhora os perfis de lipoproteínas e sensibilidade à insulina  em maior volume do que o consumo de substitutos de ovos, sem gemas, em indivíduos com síndrome metabólica. Metabolism, 2013.

Proteína é ruim para os seus rins

Frequentemente afirma-se que uma ingestão alta de proteínas pode causar mal aos rins, mas isso é falso. Ainda que seja importante para pessoas com doença renal pré-existente reduzir as proteínas, o mesmo não é verdade para pessoas com rins saudáveis. Os estudos mostram que uma dieta rica em proteínas não tem efeitos deletérios à função renal em pessoas saudáveis, nem mesmo em fisiculturistas que comem quantidades maciças de proteína.

Estudos

Manninen AH. Dietas ricas em proteína para perda de peso, e supostos efeitos adversos: onde está a evidência? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.

Martin WM, et al. Ingestão dietária de proteínas e função renal. Nutrition & Metabolism, 2005.

Gordura saturada aumenta o colesterol e causa doença cardíaca

A gordura saturada aumenta o HDL (o "bom") colesterol e modifica o LDL (o "ruim") de partículas pequenas e densas para partículas grandes e leves, que são benignas e não aumentam o risco de doença cardíaca. Isso tem sido intensamente estudado nas últimas décadas e os estudos consistentemente mostram que a gordura saturada não está de maneira alguma relacionada ao risco de doença cardíaca.

Estudos

Siri-Tarino PW, et al. Meta-análise de estudos prospectivos tipo coorte avaliando a associação de gordura saturada com doença cardiovascular. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Mente A, et al. Uma revisão sistemática da evidência suportando a ligação causal entre fatores dietários de doença coronária. Archives of Internal Medicine, 2009.

Dreon DM, et al. Mudança na ingestão de gordura saturada está correlacionada com mudança na massa de partículas grandes de LDL em homens. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Dietas com pouco carboidrato não são saudáveis

Isso simplesmente não é verdade. Desde o ano 2002, dietas low-carb tem sido estudadas extensivamente e mais de 20 estudos clínicos randomizados controlados foram conduzidos. Elas consistentemente levam a resultados de saúde muito melhores do que os da típica dieta com pouca gordura. Elas causam mais perda de peso e melhoram todos os maiores fatores de risco para doença, incluindo triglicérides, HDL e glicemia.

Estudos

Westman EC, et al. Nutrição e metabolismo com baixo carboidrato. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Hession M, et al. SRevisão sistemática de estudos randomizados controlados com dietas de baixo carboidrato versus deitas de baixa gordura/baixa caloria no gerenciamento da obesidade e suas comorbidades. Obesity Reviews, 2008.

Santos F, et al. Revisão sistemática e meta-análise de estudos clínicos dos efeitos de dietas de baixo carboidrato em fatores de risco cardiovascular. Obesity Reviews, 2012.

Carne vermelha não é saudável e só devia ser comida com moderação

É verdade que o consumo de carne processada está associado com o risco aumentado de muitas doenças, mas o mesmo não é verdade para carne vermelha não-processada. Carne vermelha não-processada é inofensiva, apesar de poder formar compostos nocivos se for cozida/assada demais. A resposta não é evitar a carne vermelha, mas garantir que ela não se queime. A associação entre carne vermelha não-processada e câncer é altamente exagerada - estudos de revisão extensos mostram que o efeito é muito fraco em homens e inexistente em mulheres.

Estudos

Micha R, et al. Consumo de carne vermelha e de carne processada e o risco de incidência de doença coronária, derrame e diabetes mellitus: uma revisão sistemática e meta-análise. Circulation, 2010.

Rohrmann S, et al. Consumo de carne vermelha e mortalidade - resultados da Investigação Prospectiva Européia sobre Câncer e Nutrição. BMC Medicine, 2013.

Alexander DD, et al. Meta-análise de estudos prospectivos sobre consumo de carne vermelha e câncer colo-retal. European Journal of Cancer Prevention, 2011.

Alexander DD, et al. Carne vermelha e câncer colo-retal: um sumário crítico de estudos epidemiológicos prospectivos. Obesity Reviews, 2011.

  

Proteína é ruim para os seus ossos e causa osteoporose

Apesar de ser verdade que proteína pode causar perda de cálcio ósseo no curto prazo, esse efeito não persiste no longo prazo. De fato, os estudos consistentemente mostram que a proteína na verdade aumenta a saúde óssea no longo prazo, e não o contrário. Entretanto, o terrível conselho de manter baixa a proteína provavelmente aumentará o risco de osteoporose.

Estudos

Kerstetter JE, et al. Proteína dietária e saúde esqueletal: uma revisão de pesquisas recentes em humanos. Current Opinion in Lipidology, 2011.

Bonjour JP. Proteína dietária: um nutriente essencial para a saúde óssea. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.

Munger RG, et al. Estudo prospectivo sobre a ingestão de proteína e o risco de fratural de quadril em mulheres pós-menopausa. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

As pessoas devem reduzir no sódio

Ainda que a restrição do sódio possa reduzir a pressão arterial, ela não parece reduzir o risco de doença cardíaca ou morte. Alguns estudos mostram até mesmo que se você restringir demais o sódio, isso pode aumentar alguns fatores de risco para doença. Não há ciência por trás dos 1500-2300mg/dia recomendados, e as pessoas saudáveis podem comer quantidades "normais" de sódio sem problemas.

Estudos

Taylor RS, et al. Redução do sal dietário para a prevenção de doença cardiovascular. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.

Jurgens G, et al. Efeitos de dietas pobres em sódio versus dietas ricas em sódio na pressão artreial, renina, aldosterona, catecolaminas, colesteróis e triglicérides. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.

Garg R, et al. Dietas pobres em sal aumentam a resistência à insulina em indivíduos saudáveis. Metabolism, 2011.

Gordura poliinsaturada reduz o colesterol e reduz o risco de doença cardíaca

Há dois tipos de gordura poliinsaturada, Ômega-3 e Ômega-6. É verdade que Ômega-3 reduzem o risco de doença cardíaca, mas o mesmo não se aplica ao Ômega-6. Ainda que o Ômega-6 (óleo de soja, milho, etc) possa reduzir o colesterol, os estudos mostram que eles na prática aumentam o risco de doença cardíaca. Entretanto, o horrível conselho de aumentar a gordura poliinsaturada, sem distinção de tipo, está provavelmente contribuindo para a doença cardíaca ao invés de evitando-a.

Estudos

Ramsden CE, et al. Uso de ácido linoleico dietário para prevenção secundária de doença coronária e morte. British Medical Journal, 2013.

Lands WE, et al. Gordura dietária e saúde: a evidência e a política de prevenção: uso cuidadoso das gorduras dietárias pode estender a vida e evitar doenças. Annals of the New York Academy of Sciences, 2005.

Ramsden CE, et al. Intervenções dietárias específicas com ácidos graxos ômega-6 e gorduras poliinsaturadas mistas tem efeitos diferentes no risco de doença cardíaca: uma meta-análise de estudos randomizados controlados. British Journal of Nutrition, 2010.

  

As pessoas deviam escolher laticínios com pouca gordura para reduzir calorias e gordura saturada

Não há evidência de que as pessoas se beneficiem ao escolher laticínios com pouca gordura ao invés de integrais. Além disso, laticínios com pouca gordura geralmente são ricos em açúcar, o que torna essa recomendação seriamente questionável. Laticínios integrais (especialmente de vacas alimentadas com pasto) contém muitos nutrientes importantes como vitamina K2 e butirato, que são muito escassos na dieta. Laticínios ricos em gordura estão associados na prática a um risco menor de obesidade. Em países onde as vacas são largamente alimentadas com pasto, as pessoas que comem mais laticínios integrais tem um risco de doença cardíaca drasticamente reduzido.

Estudos

Kratz M, et al. A relação entre o consumo de laticínios integrais e a obesidade, doença cardiovascular e metabólica. European Journal of Nutrition, 2013.

Bonthius M, et al. Consumo de laticínios e padrões de mortalidade entre australianos adultos. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Smit, et al. Ácido linoleico conjugado no tecido adiposo e o risco de infarto do miocárdio. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Perda de peso é só uma questão de calorias que entram e calorias que saem

Isso é completamente falso. Fontes calóricas diferentes são processadas por caminhos metabólicos diferentes no corpo e tem efeitos variados na fome, hormônios e no cérebro. Também não nos esqueçamos de que saúde é muito mais que só o peso. Certas fontes de calorias (açúcar adicionado, óleos vegetais) podem ter efeitos danosos no metabolismo que não tem nada a ver com o seu valor calórico.

Estudos

Feinman RD, et al.“Uma caloria é uma caloria" viola a segunda lei da termodinâmica. Nutrition Journal, 2004.

Johnston CS, et al. Termogênese pós-prandial aumentada em 100% em uma dieta rica em proteína, pobre em gordura versus uma dieta rica em carboidratos, pobre em gorduras em mulheres jovens saudáveis. The Journal of the American College of Nutrition, 2002.

Veldhorst MA, et al. Presença ou ausência de carboidratos e a proporção de gordura em uma dieta de alta proteína afeta a supressão do apetite mas não o gasto calórico em humanos de peso normal alimentados em equilíbrio energético. British Journal of Nutrition, 2010.

É melhor comer muitas refeições ao longo do dia

É um mito que diversas pequenas refeições são melhores que poucas e grandes. Os estudos mostram que isso não tem qualquer efeito na saúde ou peso corporal.

Estudos

Bellisle F, et al. Frequência das refeições e balanço energético. British Journal of Nutrition, 1997.

Cameron JD, et al. Frequência aumentada das refeições não promove maior perda de peso em sujeitos aos quais foi prescrita uma dieta de 8 semanas, equi-energética e energeticamente restrita. British Journal of Nutrition, 2010.

Gordura te faz engordar

Ainda que a gordura tenha mais calorias por grama do que os carboidratos e as proteínas, ela não é de maneira alguma tem maior capacidade de fazer uma pessoa engordar. Comer comidas naturalmente ricas em gordura tende a reduzir o apetite. Os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso que dietas pobres em gorduras.

Estudos

Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado controla comparando uma dieta muito pobre em carboidratos e uma dieta restrita em calorias, pobre em gorduras sobre o peso corporal e os fatores de risco cardiovasculares em mulheres saudáveis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

Yancy WS, et al. Uma dieta de baixo carboidrato, cetogênica, versus uma dieta pobre em gorduras para tratar obesidade e hiperlipidemia: um estudo controlado randomizado. Annals of Internal Medicine, 2004.

Westman EC, et al. O efeito de uma dieta de baixo carboidrato, cetogênica, verus uma dieta de baixo índice glicêmico no controle da glicemia em diabéticos tipo 2. Nutrition & Metabolism, 2008.