Na minha prática profissional quando faço a seguinte pergunta: Qual objetivo você deseja atingir com um programa de exercícios? A resposta que mais escuto é:
- Emagrecer!
Quando mudo a pergunta: Qual o tipo de exercício você acredita ser o mais efetivo para emagrecer? A resposta é:
- Exercícios aeróbicos de longa duração.
Se você for até um parque ou praça de qualquer cidade verá um número grande pessoas correndo ou caminhando. Se você perguntar por qual razão elas estão fazendo esse tipo de exercício, tenho certeza que a grande maioria vai dizer:
- Para emagrecer!
O que devemos fazer para emagrecer e evitar a obesidade? A Organização Mundial da Saúde diz que existem duas causas para um pessoa engordar, são elas:
- Aumento da ingestão de alimentos ricos em gorduras.
- Diminuição no grau da atividade físcia devido ao sedentarismo.
No mesmo site da A Organização Mundial da Saúde encontramos informações interessantes:
- Mais de 1,4 bilhões de adultos no mundo estão acima do peso.
- Desde adultos acima do peso, 200 milhões são mulheres e 300 milhões são homens.
- Mais de 10% da população mundial é obesa.
Considerando as causas da que nos levam a engordar [segundo a OMS] vemos que a solução está em reduzir a ingestão de gorduras e calorias totais, juntamente com o aumento da quantidade de exercícios [Balanço Energético Negativo].
Se você procurar informações na internet ou com os profissionais da saúde sobre qual exercício deve fazer, vai receber a recomendação de fazer exercícios aeróbicos, como caminhadas e corridas longas.
Bem cabe aqui uma pergunta! Essa é a melhor recomendação para que uma pessoa emagreça?
Para esclarecer esse tema precisamos primeiramente entender em que contexto ou paradigma essas recomendações são feitas. Para entender melhor por que isso é importante leia A Busca Lógica da Verdade.
Em que contexto são baseadas as recomendações sobre emagrecimento e saúde atualmente?
O paradigma que vigora atualmente na área da saúde e que rege as recomendações atuais considera os seguintes fatos:
- A maior causa de morte no mundo é a doença cardíaca isquêmica [obstrução das artérias do coração] segundo a Organização Mundial da Saúde [1].
- A maior causa de doença cardíaca isquêmica é a ingestão de gordura, principalmente a saturada. Por isso você deve ingerir menos de 30% das suas calorias diárias vindas das gorduras e no máximo 10% dessas gorduras podem ser de gorduras saturadas segundo o Ministério da Saúde [2].
- O saudável é ingerir cerca de 55-75% das suas calorias diárias vindas dos carboidratos, principalmente pães e massas integrais e cereais [2].
- O importante para emagrecer é consumir uma quantidade calórica diária menor que a quantidade calórica diária ingerida, ou seja, ter um balanço energético negativo [2].
- Uma grama de gordura vale 9 calórias, uma grama de carboidrato vale 4 calorias. Este é outro motivo para evitar gordura, pois dessa forma você vai consumir menos calorias do que gasta e assim vai ter um balanço energético negativo e emagrecer mais.
- Como o importante é ter um balanço energético negativo você deve praticar exercícios aeróbicos de longa duração, pois dessa forma você vai gastar um grande número de calorias e a maior parte dessas calorias serão de gordura.
Vamos considerar que os pontos de 1-6 são verdadeiros.
O conceito de balanço energético negativo nos leva a acreditar que o gasto de gordura durante o exercício é vital para o emagrecimento e que devemos nos exercitar em uma faixa de intensidade [esforço] que gere o maior gasto possível de gordura, conhecida como Fat Burning Zone [Zona de Queima de Gordura] que é entre 65% e 75% da frequência cardíaca. Pois nessa faixa de intensidade teremos o maior gasto de gordura [3].
Essa ideia de zona de maior queima de gordura é baseada na quantidade de gordura e carboidratos gastos em repouso e durante o exercício. Em repouso o fornecimento de energia vindo das gorduras corporais é de cerca de 60% [4] o terço restante é fornecido pelos carboidratos. Durante uma atividade leve, como caminhar a 5 km/h, o percentual de calorias gastas vindas das gorduras é aproximadamente 45%, se a velocidade aumentar para 8 km/h [corrida] o percentual cai para 35% e se a velocidade aumentar ainda mais [10 km/h] o percentual irá diminuir para 20%.
Levando em consideração a informação anterior é possível criar a seguinte tabela:
Vamos fazer algumas extrapolações. Para isso vamos considerar três diferentes situações:
1° Caso
Se uma pessoa caminhar 5 vezes por semana por 30 minutos em uma velocidade de 5,5 km/h seu balanço energético negativo será de 173 calorias/dia e durante o exercício vai gastar 9 gramas gordura por sessão.
Dessa forma ela vai gastar 3460 calorias em 4 semanas pelo balanço energético negativo, o que vai representar 0,45 kg de gordura [1kg = 7770 calórias]. O gasto de gordura durante o exercício nestas 4 semanas vai representar uma perda de 0,18 kg. O gasto total de gordura em 4 semanas será de 0,63 kg.
2° Caso
Agora a mesma pessoa vai correr 5 vezes por semana por 30 minutos em uma velocidade de 8,0 km/h seu balanço energético negativo será de 252 calorias/dia e durante o exercício vai gastar 10 gramas gordura por sessão.
Dessa forma ela vai gastar 5040 calorias em 4 semanas pelo balanço energético negativo, o que vai representar 0,65 kg de gordura. O gasto de gordura durante o exercício nestas 4 semanas vai representar uma perda de 0,20 kg. O gasto total de gordura em 4 semanas será de 0,85 kg.
3° Caso
Se essa pessoa correr 5 vezes por semana por 30 minutos em uma velocidade de 10,5 km/h seu balanço energético negativo será de 331 calorias/dia e durante o exercício vai gastar 7 gramas gordura por sessão.
Dessa forma ela vai gastar 6620 calorias em 4 semanas pelo balanço energético negativo, o que vai representar 0,86 kg de gordura. O gasto de gordura durante o exercício durante os 30 dias vai representar uma perda de 0,14 kg. O gasto total de gordura em 4 semanas será de 1,0 kg.
Se em qualquer das três situações anteriores nós aumentarmos o tempo de exercício por semana [seja aumentando número de sessões e/ou a duração de cada sessão], nós teremos um gasto maior de gordura combinado com um aumento do balanço energético negativo e consequentemente um emagrecimento maior. Se juntamente com o aumento do tempo de exercício nós diminuirmos a ingestão calórica diária, o emagrecimento será ainda maior.
Para conseguirmos uma redução calórica efetiva devemos reduzir a ingestão de gordura, pois cada grama de gordura vale 9 calorias. E no lugar das gramas de gordura retiradas devemos colocar carboidratos, principalmente integrais, já que cada grama de carboidrato vale apenas 4 calorias.
Pronto! ai está a solução definitiva para emagrecer. Fazer exercícios aeróbicos de longa duração e comer menos gorduras.
Você acredita que todo esse meu raciocínio está correto? Dentro do contexto atual e considerando que os pontos de 1-6 do paradigma dominante da saúde são verdadeiros, todo meu raciocínio é verdadeiro.
Porém temos um problema! O paradigma atual está equivocado!
Se meu raciocínio anterior é verdadeiro. Por que os fatos que vou citar acontecem?
Fato 1
A quantidade de Americanos obesos ou com sobrepeso passou de aproximadamente 40% para um pouco menos de 65% de 1978 até 2008 [como pode ser visto no gráfico abaixo]. Observando o mesmo gráfico você pode ver que até 1978 os americanos ingeriam cerca 35% das suas calorias diárias vindas das gorduras e cerca de 45% das calorias diárias eram de carboidratos. No transcorrer de 30 anos eles reduziram a ingestão de gorduras para menos de 35% e aumentaram a ingestão de carboidratos para 50%.
Se pensarmos no paradigma atual da saúde, uma resposta possível é que eles deveriam ter reduzido ainda mais a ingestão de gordura e também deveriam ter aumentado a quantidade de exercícios aeróbicos de longa duração.
Em relação ao exercício aeróbico não é possível dizer que eles não aumentaram a quantidade de exercícios. Nos anos 70 o tenente e médico Kenneth Cooper iniciou uma série de pesquisas que mostraram que exercícios de corridas de longa duração poderiam ser efetivos na prevenção das doenças relacionadas ao sedentarismo. Ele então criou uma metodologia de exercícios conhecida como Método Cooper. Nos anos seguintes esse tipo de exercício virou "febre", sendo divulgado por estrelas do cinema como Jane Fonda e Carmem Electra. Nos anos 80 e 90 surgiram as aulas de ginástica aeróbica nas academias e esse tipo de exercício como método de emagrecimento, aptidão física e saúde se tornou conhecido mundialmente.
Fato 2
Observem as duas tabelas que seguem. Na primeira aparecem os percentuais de obesidade em 14 países [link].
Na segunda tabela vocês podem ver o grau de sedentarismo nos mesmos 14 países [link]. Sedentarismo foi definido como indivíduos que não praticavam 30 minutos de exercícios moderados 5 vezes por semana ou 20 minutos de exercícios vigoroso 3 vezes por semana.
Vocês podem perceber algumas coisas interessantes nas duas tabelas.
Vejam que o México é o país com maior percentual de obesidade [32,8], porém na lista de sedentarismo o México é 11° com 37,7%.
Malta [que um belo país para turismo, veja aqui] é o 1° em sedentarismo [71,9%], mas em obesidade é 11° com 26,6%.
Nossos "Hermanos" Argentinos também apresentam um grau elevado de sedentarismo [68,6%] que maior do que o dos EUA [40,5%], porém na Argentina o percentual de obesos é de 29,4% que é um pouco menor do que o percentual de obesidade dos EUA [31,8].
A Hungria tem um baixo nível de obesidade [24,8%] e sedentarismo [26%].
Se colocarmos os dados em um gráfico de dispersão, veremos que não existe correlação entre o grau de obesidade e o grau de sedentarismo. Ou seja, o grau de sedentarismo [ou a quantidade de exercício] não parece ser o mais importante para determinar se uma pessoa engorda ou não.
Fato 3
Vejam o quadro abaixo:
Os dados do IBGE mostram que em 20 anos número de brasileiros com excesso de peso e obesidade vem aumentando.
Em artigo chamado Cenários de Tendências Econômicas do Esporte e Atividade Física no Brasil [veja o link] o autor diz:
"Crescimento do setor O esporte e a atividade física no Brasil, apesar de 20 anos de recessão econômica no país, vivem um processo de expansão de suas fronteiras seja em termos de participação, seja em termos de diversificação de oferta de atividades. Conforme foi identificado pelo Cenário geral, a expansão das academias voltadas às atividades físicas, dos cursos de graduação em Educação Física, dos números de instalações esportivas, e diversos outros fatores que envolvem o esporte, representa um crescimento muito acima da economia do País como um todo. Este crescimento tem algumas explicações correntes:
1) A notável velocidade de transformação do Brasil rural para o Brasil urbano, que situa hoje cerca de 81% da população nas grandes cidades (Fonte: IBGE). Isto cria uma necessidade por espaços públicos, em maior número e de maior tamanho, para a prática do esporte e da atividade física através de atividades orientadas e com a organização de uma série de projetos e eventos por parte do poder público; em poucas palavras, a maior densidade urbana gera mais investimentos em esporte por parte do poder público.
2) A conscientização por parte da população da importância da atividade física para uma melhor qualidade de vida, que apesar de isto não ser uniforme em todas as camadas da população, já é significativo o número
de pessoas que praticam algum tipo de atividade física e esporte, visando a manutenção da saúde, o lazer, entre outros benefícios;
3) A importância ganha pelo esporte no mercado promocional, desde que o esporte está se tornando um dos mais efetivos meios de promoção de marcas e produtos em todo mundo e não seria diferente no Brasil, e, por conseqüência, ganhando grandes e nobres de espaços na mídia, em que se tornou um conteúdo valioso.
4) O entendimento, pelas autoridades, de que o esporte tem importância social, política e, obviamente, eleitoral muito significativa. O esporte pode ser o diferencial de uma administração ou de uma campanha, exemplos não faltam, inclusive com a aprovação de leis de financiamento do esporte (Lei Agnelo/Piva, Leis de Incentivo ao Esporte dos Estados Rio de Janeiro, Mato Grosso do Sul, entre outros e de vários municípios);
5) O histórico empreendedorismo existente no esporte nacional que resultou nos milhares de clubes esportivos e academias voltadas para atividades físicas presentes em todo Brasil. Estas instituições são iniciativas individuais e coletivas que colocam o país entre as nações
do mundo com grande número de instituições esportivas. Em 2003, o Brasil contava com aproximadamente 20.000 academias, contra 23.500 na EUA, 6.500 na Alemanha e 4.000 na Espanha . O futebol brasileiro tem aproximadamente 800 (oitocentos) clubes profissionais contra cerca de aproximadamente500 (quinhentos) de toda Europa (Fonte: CBF e UEFA). Números como estes se repetem em várias áreas ligadas ao setor;
6) A figura do consumidor de esporte, que produz a mais marcante das explicações ligadas ao vertiginoso crescimento da atividade física e do esporte no Brasil e por conseqüência da atividade econômica ligada ao setor. Segundo dados coletados por este Atlas o PIB do
Esporte no Brasil teria crescido 12,34% entre 1996 e 2000, contra 2,25% de toda economia brasileira e este ator da economia esportiva é sem dúvida um dos maiores responsáveis por isto. Porém, esta enigmática figura em princípio não pode ser chamado de esportista pura e simplesmente: ele ou ela é na verdade um/a consumidor/a de serviços (frequentador de academias, clubes, estádios, programas e canais de TV e rádio especializados, entre outros serviços) e um/a comprador/a de mercadorias ligadas ao esporte (material esportivo, moda esportiva, calçado esportivo, equipamentos – bicicletas, esteiras ergométricas, aparelhos de ginástica, entre outras coisas). Trata-se, em resumo, de um fiel consumidor dos produtos ligados direta e indiretamente ao negócio esportivo. Ele ou ela pode ser encontrado/ a em clubes, academias, parques públicos, ruas, ciclovias e também em shopping, lojas de material esportivo e outros templos de consumo."
Esse crescimento pode ser visto no Brasil inteiro através do aumento do número e de participantes em eventos de corridas. Mesmo assim, vem ocorrendo um crescimento do número de brasileiros com excesso de peso e obesidade.
Se é necessário fazer mais exercícios, por que os fatos citados anteriormente acontecem? Por que o paradigma atual trata nosso organismo como uma entidade matemática e não biológica.
Além do equívoco de tratar nosso corpo com uma entidade matemática o paradigma atual comete outros, talvez até mais graves, chegando ao ponto de profissionais da saúde fazerem afirmações com a que segue:
"Para o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a retirada do mercado de algumas drogas para emagrecer e a restrição do uso dos remédios que restaram podem ser fatores a mais para explicar tantos casos de obesidade na cidade de São Paulo (veja Especial Cidadania sobre o tema no Saiba Mais)." Veja o link.
O paradigma atual da saúde apresenta uma série de afirmações que não podem ser sustentadas pela Ciência Baseada em Evidências. Vamos ver isso!
A maior causa de morte no mundo é a doença cardíaca isquêmica [obstrução das artérias do coração] segundo a Organização Mundial da Saúde [2]. Verdadeiro!
A maior causa de doença cardíaca isquêmica é a ingestão de gordura, principalmente a saturada. Por isso você deve ingerir menos de 30% das suas calorias diárias vindas das gorduras e no máximo 10% dessas gorduras podem ser de gorduras saturadas segundo o Ministério da Saúde [3]. Falso! Você pode ler sobre isso em Alimentação III e Alimentação IV.
O saudável é ingerir cerca de 55-75% das suas calorias diárias vindas dos carboidratos, principalmente pães e massas integrais e cereais [3]. Falso! Leia sobre isso em Alimentação Introdução e Alimentação I.
O importante para emagrecer é consumir uma quantidade calórica diária menor que a quantidade calórica diária ingerida, ou seja, ter um balanço energético negativo [3]. Falso! Já vamos entender por quê?
Uma grama de gordura vale 9 calórias, uma grama de carboidrato vale 4 calorias. Este é outro motivo para evitar gordura, pois dessa forma você vai consumir menos calorias do que gasta e assim vai ter um balanço energético negativo e emagrecer mais. Verdadeiro e Falso! O valor calórico de cada grama de gordura e carboidrato são verdadeiros, mas o restante da afirmação não. Também já vamos entender por quê?
Como o importante é ter um balanço energético negativo você deve praticar exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração, pois dessa forma você vai gastar um grande número de calorias e a maior parte dessas calorias serão de gordura. Falso! Outra vez, também já vamos entender por quê?
Considerando a avaliação dos pontos que fundamentam o paradigma atual da saúde e emagrecimento, vemos que é necessário considerarmos a necessidade de um novo contexto para determinar qual a melhor forma de exercício para o emagrecimento.
Paradigma alternativo
Analisando a complexidade fisiológica do nosso organismo vemos que a melhor explicação para como uma pessoa ganha gordura corporal é a questão hormonal e não a questão matemática [valor calórico da gordura, dos carboidratos e balanço energético negativo]. Vamos ver como, do ponto de vista hormonal, nós acumulamos gordura nas células adiposas.
O acumulo de gordura é uma resposta do hormônio insulina a ingestão elevada de carboidratos, abaixo temos as funções [5] do hormônio insulina:
- Reduzir o açúcar no sangue, fazendo com que os tecidos transportem a glicose para dentro das células.
- Estocar a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos.
- Estocar a gordura nas células adiposas estimulando a sua remoção da corrente sanguínea.
- Manter a gordura dentro das células adiposas, impedindo a ação da enzima que degrada os triglicerídeos.
- Estimular a transformação de glicose em gordura no fígado, aumentando os triglicerídeos no sangue e seu estoque nas células adiposas.
- Estimular a síntese de colesterol no fígado.
- Estimular a síntese de glicogênio (a forma como os animais estocam glicose).
- Estimular o uso da da glicose pelas células (estimulando a glicólise por exemplo).
- Forçar o uso da glicose como combustível ao invés da gordura.
Se vocês observarem com atenção as funções da insulina, verão que do ponto de vista hormonal e fisiológico toda vez que o nível de insulina aumentar, devido ao aumento de da glicose sanguínea, irá ocorrer acumulo de gordura corporal e uma diminuição do gasto de gordura. Então se uma pessoa quer emagrecer ela deve primeiramente mudar seus hábitos alimentares, porém essa mudança não significa comer menos gordura e mais carboidratos integrais. Essa mudança significa reduzir a ingestão de carboidratos [contrariamente ao dizem as recomendações atuais] e aumentar a ingestão de gorduras naturais dos alimentos e proteínas, pois dessa forma o mecanismo hormonal responsável pela lipogênese [formação de gordura corporal] não será estimulado e não ocorrerá acumulo de gordura na célula adiposa.
Isso fica evidente quando analisamos a Ciência Baseada em Evidências.
Um importante estudo experimental [6] demonstrou que as dietas com baixa quantidade de carboidratos [ menos de 40% das caloiras da dieta] são capazes de gerar uma redução de peso que pode checar ao dobro da redução de peso gerada por dietas com redução das gorduras. Essa afirmação é confirmada por outros 14 estudos experimentais [7].
Sem dúvida nenhuma, mesmo em um paradigma alternativo da saúde, será necessário que nosso organismo se torne um "gastador de gordura" para que possamos emagrecer. A melhor forma de fazer isso é organizar a alimentação para que seu organismo pare de ter picos de glicose e insulina e dessa forma não transforme a glicose sanguínea em gordura a ao mesmo tempo diminua seu metabolismo das gorduras.
Assim se você quer emagrecer, a primeira coisa a fazer é modificar sua alimentação, reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gordura natural dos alimentos!
Mas e o exercício? Qual sua função?
Bem! Esse é o tema da segunda parte desta postagem.
Grande abraço.
Carlinhos
