Jejum e o Gasto de Gordura

Olá pessoal!

Hoje escreve pela terceira vez sobre o tema jejum, vocês podem ver a primeira postagem aqui e segunda aqui.

Sem dúvida nenhuma esse é um tema controverso! Mas é importante colocar que ele apresenta uma série de aspectos positivos e os pontos negativos associados ao jejum não são embasados pela ciência.

O jejum é uma prática utilizada a muito tempo com fins espirituais, exemplos disso podem ser vistos aqui e aqui.

Independente de crenças religiosas, meu objetivo hoje é escrever sobre jejum e gasto de gordura corporal.

A utilização de períodos de jejum é uma prática comum, também entre os fisiculturistas, ele é considerado uma ferramenta para o ganho de massa muscular [veja aqui].

Vejamos como o jejum pode aumentar o gasto de gordura corporal e colaborar para o emagrecimento!

Insulina e Glucagon

Nosso organismo pode se encontrar em um dos dois estados abaixo:

• Estado Alimentado - Nesse estado nosso organismo está sob o domínio do hormônio Insulina o que irá gerar uma acumulo de calorias [gordura e glicose].
• Estado de Jejum - organismo está sob o domínio do hormônio Glucagon o que irá gerar um gasto de calorias [glicose e gordura]. 

Lipólise e Oxidação de Gordura

Para que nosso organismo possa gastar gordura é necessário que dois processos complexos ocorram, são eles:

• Lipólise - Que é a liberação de gordura do nosso tecido adiposo e seu transporte até as células que necessitam de energia.
• Oxidação de Gordura -  É o processo celular de utilização da gordura como fonte de energia. 

Jejum e Gasto de Gordura em Repouso

Após uma refeição aumentam os níveis de glicose sanguínea, com um consequente aumento dos níveis de insulina, aumento do gasto de glicose e diminuição do gasto de gordura. 2-6hs após a refeição os níveis de insulina começam a diminuir e simultaneamente a quantidade de glicose utilizada diminui e a quantidade de gordura aumenta. Cerca de 12-15hs, o gasto de gordura passa a ser predominante e em 24hs ocorre um aumento 50%. 

Isso acontece pelos seguintes fatos:

Após 24hs de jejum os níveis de insulina diminuem em até 70%, como demonstrado por Klein S e colaboradores em 1993. Dessa forma nosso organismo passa para o estado de dominância do hormônio Glucagon favorecendo o gasto de gordura corporal.

Após 12 hs de jejum ocorre um aumento dos níveis de um hormônio chamado ATGL, que é responsável pela liberação de gordura das células adiposas [lipólise]. Esse aumento [demonstrado por Nielsen TS e colaboradores em 2011] irá ofertar mais gordura para nossas células.

Além do jejum aumentar a lipólise ele também aumenta a o gasto de gordura [Oxidação] nas células, inclusive as musculares. Uma proteína muscular chamada UCP-3, que está relacionada com a oxidação de gordura, aumenta em até 5x vezes após 15hs de jejum, como demonstrado por Tunstall RJ e colaboradores em 2002.

Essas informações mostram o potencial do jejum para o emagrecimento, fazendo com que sua utilização como ferramenta de redução ou controle da gordura corporal seja apoiada pela ciência.

Em uma próxima postagem sobre esse tema escreverei sobre o jejum sua influência sobre outros aspectos da saúde.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Treinamento Intervalado e Mergulho SCUBA

Em outros momentos já escrevi sobre os Exercícios Intervalados de Alta Intensidade [EIAI], citando seu benefícios para saúde, sua capacidade de gerar emagrecimento, sua efetividade para cardiopatas e também suas características semelhantes aos esforços do nosso ancestral caçador coletor. Hoje vou “falar” sobre seus benefícios para os mergulhadores SCUBA.

Para aqueles que não sabem eu além de professor de Educação Física também sou instrutor de mergulho SCUBA há 18 anos. Sou instrutor de uma agência de treinamento chamada Profissional Association ofDiving Instructors [PADI]  e trabalho em uma escola de mergulho chamada PLANETA MERGULHO. Por esse motivo escrevo a postagem de hoje, e pretendo no futuro escrever outras que relacionem essa atividade com treinamento e alimentação.

Bem vamos nessa então!

Não é incomum que mergulhadores, que por uma série de motivos, não consigam participar de um programa de exercícios regular, o que pode além de trazer inúmeros benefícios para sua saúde, também gerar vantagens para o mergulho.

A participação em qualquer tipo de programa de treinamento, independente da modalidade de exercício utilizada, pode beneficiar o mergulhador e sua a saúde. Porém se o programa de treinamento for mais específico e tiver características de EIAI os resultados podem ser ainda maiores.

Um trabalho realizado em 2007, que se chamou Optimization of Fins-Swin Training for Scuba Divers, nos mostra informações importantes sobre esse tema.

Neste trabalho os autores comparam o treinamento de natação de superfície com nadadeiras [realizado de duas formas] sobre o consumo máximo de oxigênio [VO2max] e sobre o capacidade de endurance durante a natação [ENDNAT].

O VO2MAX é uma medida da capacidade cardiorrespiratória e pode ser usada como indicador da aptidão física. O ENDNAT é tempo necessário para que seja atingida a fadiga em uma determinada velocidade de natação.

Primeira forma de treinamento foi a natação de superfície realizada continuamente por 45 minutos em uma intensidade de 65% da frequência cardíaca máxima [TRCONT]. Segunda forma foi composta por 3 séries de 10 minutos de natação em uma intensidade de 90% da frequência cardíaca máxima com 10 minutos de repouso entre cada uma das séries [EIAI].

O VO2MAX aumento 18% após o EIAI e 6% após o TRCONT. A ENDNAT aumentou 131% após o EIAI e 78% após o TRCONT. Mostrando que as duas formas de treinamento geram melhoras nas variáveis medidas, porém a melhora gerada pelo EIAI é superior à melhora do TRCONT.

Mas! O que isso significa? Significa que um programa de natação de superfície utilizando uma metodologia de treinamento intervalado com alta intensidade pode ser mais efetiva do que o treinamento contínuo.

Mergulhadores com maior capacidade cardiorrespiratória [VO2MAX] e maior resistência [ENDNAT] iram ter uma serie de benefícios, como:

• Menor consumo de da gás/ar
• Menor risco de doença descompressiva
• Melhor resposta a problemas e situações de estresse

Então mergulhadores! Participem de forma regular de programas de treinamento, sejam eles quais forem. E se possível pratiquem natação com nadadeiras utilizando a metodologia dos EIAI.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

carlinhos@planetamergulho.com.br

Dormir Pouco e Ganhar Peso

Uma das características do estilo de vida do nosso Ancestral Caçador Colete do período Paleolítico era o fato de que ele tinha noites de sono com uma duração bem maior do que a maioria das pessoas tem hoje.

Uma redução do número de horas de sono está associada com alterações fisiológicas que em longo prazo podem resultar em ganho de peso e obesidade.

Um trabalho realizado em 2008 por Schmid SM e colaboradores pode mostrar com isso acontece.

Eles fizeram com 9 homens saudáveis [entre 20-40 anos] tivessem 3 noites de sono em um laboratório, cada uma dessas noites separadas por 2 semanas de intervalo. Na primeira noite eles não dormiram [tiveram uma privação total do sono], na segunda noite a duração do sono foi 4,5 horas e na terceira noite foram 7 horas de sono.

Após cada período de sono [ou sem sono] foram medidos os níveis de dois hormônios, Grelina e Leptina. A Grelina é um hormônio que estimula a sensação de fome quando nosso estômago está vazio, assim se os níveis desse hormônio aumentam sentimos mais fome. A Leptina tem uma função antagônica, quando seus níveis de elevam ela estimula a redução da ingestão de alimentos.

Os resultados demonstraram os seguintes resultados:

• Após a noite com privação do sono os níveis de Grelina aumentaram 22% em comparação com 7 horas de sono.
• Após uma noite com 4,5 horas de sono os níveis de Grelina tiveram um aumento menor em comparação com 7 horas de sono.
• Os níveis de Leptina permaneceram inalterados.

Também foi medida a sensação de fome após os períodos de experimentação, nesse critério uma noite com privação total do sono ou uma noite com 4,5 horas de sono mostraram um aumento significativo em relação à mesma sensação após uma noite com 7 horas de sono.

Esses dados nós dão argumento para relacionarmos períodos de sono reduzidos com aumento das chances das pessoas ganharem peso e se tornarem obesas, principalmente quando isso estiver associado a uma alimentação inadequada.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com