Carlinhos Treinamento: Exercício e Emagrecimento

Cisnes Negros

Karl Popper foi um filósofo da ciência extremamente importante, ele afirmava que a ciência deve ser baseada em observação e teorização. Para ilustrar essa afirmação pense em um cientista observando cisnes em diferentes locais, mesmo que somente sejam avistados cisnes brancos ele não pode afirmar que não existem cisnes negros, pois bastaria o surgimento de um único cisne negro e sua afirmação/teoria seria derrubada.

Isso nos leva a uma questão importante: devemos procurar os cisnes negros e explicá-los através de nossa teoria, pois dessa forma a teoria em questão mostrará maior validade.

Minha intenção nesta postagem é falar sobre "alguns cisnes negros" da questão Exercício e Emagrecimento. Nas postagens anteriores [veja Parte 1, Parte 2 e Parte 3] eu afirmei que o importante para o emagrecimento é uma alteração na alimentação, alteração essa relacionada a redução da ingestão de carboidratos e que os exercícios intervalados de alta intensidade [EIAI] são mais efetivos para redução da gordura corporal do que os exercícios aeróbicos de longa duração [EALD].

Bem, se essas duas afirmações são verdadeira considerando as informações científicas que mostrei nas postagens anteriores [veja Parte 1, Parte 2 e Parte 3], como explicar a observação de "cisnes negros". São eles:

Cisne Negro 1 - Moradores da Ilha de Kitava

Kitava é uma das ilhas da região da Papua Nova Guiné no Oceano Pacífico, em 1989 um pesquisador Sueco, chamado Staffan Lindeberg fez um trabalho avaliando a saúde das pessoas que moravam nessa ilha [1] e chegou as seguintes conclusões:

Entre as pessoas idosas não havia casos de demência ou memória ruim.
As únicas causas de morte súbita eram acidentes como afogamento ou cair de um coqueiro.
As principais causas de morte eram as infecções, acidentes, complicações da gravidez e velhice.
Não foi detectado nenhuma caso de cardiopatia isquêmica.
Não foi detectado nenhum caso de derrame.
Não foi detectado nenhum caso de diabetes.
Não foi detectado nenhum caso de hipertensão.
Não foi detectado nenhum caso de obesidade.
Não foi detectado nenhum caso de acne em adolescentes.

Abaixo fotos dos moradores de Kitava:

Esses excelentes parâmetros de saúde ocorrem mesmo que esses indivíduos tenham um dieta onde a ingestão de carboidratos componham até 70% da ingestão total de calorias [2].

Explicação do cisne negro 1

A dieta atual das populações ocidentais normalmente engloba 5 grupos alimentares:

Pães, cereais, arroz e massas.
Frutas.
Vegetais.
Leite, iogurtes e queijos.
Carnes, ovos e nozes [nuts].

Nossos ancestrais e populações primitivas atuais praticamente não tem acesso aos alimentos do grupo 1 [3, 4, 5]. Sabemos que a alimentação dos moradores de Kitava também não engloba esse grupo de alimentos [2]. Assim podemos dizer que mesmo com um percentual de carboidratos de até 70% das calorias diárias totais eles não ingerem os carboidratos que compõem a maior parte das caloiras diárias totais ingeridas pelas populações ocidentais.

Bem! Mas será que isso é motivo para a saúde deles ser extremamente positiva, mesmo não comendo cerais como Nesfit ou Pão sei lá quantos grãos? Parece que sim!

Um trabalho realizado em 2012 [2] sugere uma nova hipótese para a obesidade, essa hipótese esta relacionada as bactérias intestinas. No nosso intestino existem bactérias que ajudam na digestão dos alimentos e também combatem organismos com potencial de gerar doenças. Estas bactérias podem ser dividas em pró-inflamatórias e anti-inflamatórias, um aumento das quantidade de bactérias pró-inflamatórias esta associado com obesidade e algumas doenças [2]. Qual tipo de alimentos estão associados com o aumento das bactérias pró-inflamatórias? Os pães, cereais, massas, iogurte com pouca gordura e muito carboidrato e alimentos industrializados [2]. Se você quer saber mais sobre esse tema leia aqui.

Temos ai uma explicação com embasamento científico que justifica a causa pela qual os moradores de Kitava tem um ingestão elevada de carboidratos e não são obsessos ou não tem problemas de saúde como as populações ocidentais.

Eles não comem grãos, cereais ou pães, sejam integrais ou não e muito menos produtos industrializados com alto teor de carboidratos e açúcar.

Cisne Negro 2 - Populações que usam as corridas de longa distância [CLD]

As CLD apresentam as mesmas características dos EALD, detalhes em Parte 3.

Existem populações que fazem uso dos CLD com a finalidade de locomoção e caça e os praticantes dessas atividades também apresentam excelente saúde e pouca gordura corporal.

Algumas populações usam uma metodologia de caça chamada de caçada persistente [6], nesse tipo de caça é realizada em grupo e os caçadores correm por distância que variam de 17 até 35 km, com duração de 2-6 horas e mantendo média de velocidade entre 6-10km/h [7]. Entre as populações que usam essa pratica temos os Paiutes e Navajos no Sudoeste Americano, Aborígenes Australianos, Tarahumaras no México e os habitantes do Kalahari na África [7]. Populações como essas quando vivem com o mesmo estilo de vida de seus ancestrais apresentam parâmetros de saúde extremamente saudáveis [8, 9].

Abaixo a foto de um Tarahumara:

Como essas populações apresentam excelentes parâmetros de saúde e são pessoas magras se eles fazem EALD, que teoricamente são exercícios menos eficientes para a perda de gordura corporal?

Explicação cisne negro 2

Temos uma série de trabalhos, estudos experimentais randomizados e meta análises [leia sobre esses tipos de trabalho aqui], que demonstram que os EALD não são efetivos para redução da gordura corporal [10-13].

Porém uma questão importante que deve ser citada é que nesses trabalhos as recomendações sobre alimentação foram sempre a redução da ingestão calórica [10-13] e em um deles [10] também foi recomendada a redução da ingestão de gordura. Em nenhum deles foi recomendada a redução da ingestão de carboidratos, redução de grãos integrais ou ainda a redução de alimentos industrializados com alto teor de carboidratos.

Sabemos que dietas com redução de carboidratos são mais efetivas para o emagrecimento do que dietas com restrição calórica e/ou redução de gordura. Temos pelo menos 15 trabalhos que demonstram isso [14].

As populações primitivas atuais, como as que fazem uso dos CLD, são populações onde a quantidade e o tipo de carboidratos ingeridos são significativamente diferentes dos carboidratos ingeridos pelas populações ocidentais [15]. Os trabalhos que demonstraram pouca o nenhuma efetividades dos EALD sobre o emagrecimento [10-13] foram todos realizados com populações ocidentais e com dietas de restrição calórica e/ou restrição de gordura.

Então o fato de não ser feita uma alteração na alimentação, seguindo uma abordagem evolutiva, pode ser uma explicação para a pouca efetividade dos EALD na perda de gordura corporal.

Cisne Negro 3 - Atletas de esportes de endurance.

Esportes de endurance são atividades de longa duração, como maratona e triathlon. A imagem que temos desses atletas é de pessoas magras e saudáveis. Vejam as fotos abaixo.

A grande maioria desses atletas faz uso de uma dieta rica em carboidratos e muitas vezes ricas em grãos e mesmo assim tem a aparência que vocês podem ver nas fotos anteriores.

Explicação do cisne negro 3

Apesar da aparência magra dos atletas de alto nível, existem também muitos praticantes desses esportes, principalmente aqueles que não são de alto nível, que possuem uma aparência diferente. Isso pode ser visto se vocês forem assistir qualquer uma das dezenas de provas de maratona ou triathlon que ocorrem no país todos os anos. Vocês poderão ver participantes com a aparência completamente diferente do que vocês viram nas fotos anteriores, verão pessoas com considerável quantidade de gordura corporal.

Um exemplo disso é o Dr. Peter Attia [saiba mais sobre ele aqui] que aparece nas próximas fotos.

Ele é um médico que em 2003, com 30 anos, pesava 90 kg [IMC 29kg/m²] e tinha um percentual de gordura de 25%. Então ele resolveu emagrecer, inciou a pratica de esportes de endurance como triathlon e maratonas aquáticas e também começou a seguir as recomendações tradicionais sobre a alimentação.

No ano de 2008 ele pesava 87kg, seu IMC reduziu para 28kg/m² e o percentual de gordura para 20%. Mesmo praticando cerca de 3 horas de exercícios por dia.

Ele somente conseguiu emagrecer após uma alteração alimentar que significou uma redução da ingestão de carboidratos com um aumento das gorduras, carnes e vegetais. Na próxima foto vocês podem ver sua aparência hoje.

Além do Dr. Attia existem outros exemplos como esses. Eu mesmo passei por isso, na foto abaixo vocês podem ver que mesmo treinado e participando de provas de corrida e também seguindo as recomendações tradicionais de alimentação, no período anterior a 2008 eu estava acima do peso.

Após uma alteração na alimentação, que vocês já sabem qual foi, continuei treinando e participando de algumas provas. Foi depois disso que realmente consegui um alteração significativa do peso. Como vocês podem ver a seguir.

Usei esses exemplos para explicar que muitas vezes a aparência atlética dos esportistas de atividades de endurance também esta relacionada com a sua alimentação e que aqueles que usam uma alimentação tradicional possuem a aparência atlética devido a questão genética.

OK! Mas o que quer dizer questão genética?

Podemos dividir as pessoas em três biotipos: endomorfos, ectomorfos e endomorfos.

Ectomorfo

É naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

Mesomorfo

Facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

Endomorfo

Possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura

É importante lembrar que isso é apenas uma classificação e que você pode estar entre os ectomorfos e mesomorfos ou entre os mesomorfos e endomorfos. Existe uma variação grande entre cada um dos biotipos.

Os maratonistas de elite, como os Quênianos, possuem um biotipo ectomorfo e por isso são excelentes maratonistas, eles não possuem um biotipo ectomorfo porque são maratonistas.

É importante frisar que a alimentação e o treinamento podem gerar alterações na composição corporal de qualquer individuo, independe do seu biotipo.

Os atletas de endurance que usam a alimentação tradicional normalmente possuem uma aparência magra devido ao seu biotipo e outras questões individuais como sua menor resistência a insulina. Já que pessoas com aumento na resistência a insulina tendem a acumular mais gordura corporal.

Outros atletas de endurance precisaram usar uma abordagem evolutiva na alimentação para conseguirem uma melhor performance e/ou redução da gordura corporal. Isso não significa uma dieta restrita em carboidratos e sim uma dieta sem grãos, cereais, pães e alimentos industrializados.

Se você que saber mais sobre a questão genética, leia a postagem Sobre Galgos e Bassets.

Conclusão

Bem todos esses "cisnes negros" da questão exercício e emagrecimento não invalidam as informações colocadas nas postagens anteriores [Parte 1, Parte 2 e Parte 3]. Eles demonstram que a questão emagrecimento é muito mais complexa do que a ingestão calórica que normalmente é associada com o emagrecimento e que a mudança alimentar [de redução dos carboidratos e alimentos industrializados com aumento da ingestão de comida de verdade] pode apresentar variações e ser adaptada para cada indivíduo considerando diferentes aspectos.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Referências

Carlinhos Treinamento

quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014

Exercício e Emagrecimento - Parte 4

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