Exercício e Emagrecimento - Parte 3

Nas duas postagens anteriores sobre esse tema [veja aqui e aqui] falamos sobre a importância da alimentação para o emagrecimento e qual a influência do exercício nessa questão. Hoje veremos qual o tipo de exercício mais eficiente para o emagrecimento.

Para começar vou pedir que vocês observem a figura abaixo.

O que podemos ver nessa figura? Primeiramente ela mostra a informação da taxa metabólica durante o exercício e também após o mesmo. Segundo, ela faz a comparação do efeito do exercício sobre a taxa metabólica em duas diferentes modalidades, o exercício aeróbico de longa duração [na cor cinza] e o exercício intervalado de alta intensidade [na cor vermelha]. 

Podemos perceber que o exercício aeróbico de longa duração [EALD] causa uma elevação da taxa metabólica constante durante o exercício, mas após o exercício a taxa metabólica é igual ao período de repouso. No exercício intervalado de alta intensidade [EIAI] a elevação da taxa metabólica é gradativa, atingindo nível mais elevados do que durante o EALD e após o exercício a taxa metabólica é mais elevada do que no período posterior ao EALD. 

O que isso significa? Significa que o potencial de emagrecimento do EIAI é maior do que o do EALD!

Isso acontece por fatores como:

• EALD causa um efeito negativo no gasto de energia em repouso levando a uma menor capacidade de gastar gordura [1, 2].
• EIAI gera alterações enzimáticas que aumentam o gasto de gordura após o exercício [3, 4, 5, 6, 7].
• EIAI gera redução das substâncias que levam a síntese [formação] de gordura no nosso organismo [8, 9, 10]

Para que vocês tenham uma idéia das alterações que o EIAI vou descrever um trabalho [11] realizado por Izumo Tabata e colaboradores em 1996. O estudo foi realizado com exercício em bicicleta ergométrica, os participantes foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo [EALD] fez um treinamento contínuo onde a intensidade era de 70% da VO2 máximo [medida de esforço máximo – expressa em mililitros de oxigênio consumidos em relação ao peso corporal por minuto (ml/kg/min)] e o tempo de cada sessão era de 60 minutos, 5 vezes por semana. O segundo grupo ([AIAI] treinou 4 dias por semana e sua sessão [após o aquecimento] consistia de 8 vezes de 20 segundos a 170% do VO2 máximo com intervalos de 10 segundos, totalizando 4 minutos de exercício. Os dois grupos treinaram por um período de 6 semanas. No inicio e no final do programa de treinamento foram feitas as seguintes medidas:

• VO2 máximo (capacidade aeróbica – capacidade de produzir energia com a presença de oxigênio nas reações químicas).
• Capacidade anaeróbica [capacidade produzir energia sem a presença de oxigênio nas reações químicas].
• Composição corporal [alteração da quantidade de gordura corporal].

O que mostraram os resultados?

• O EIAI mostrou um aumento maior no VO2 máximo [de 7 ml/kg/min] do que o EALD [3 ml/kg/min].
• O EIAI aumentou a capacidade anaeróbica em 28% enquanto essa variável não teve aumento no EALD.
• O EIAI gerou uma maior diminuição de gordura corporal do que o EALD.
• O EIAI gerou alterações mais positivas do que o TrCont em uma quantidade muito menor de tempo por semana [EIAI - 16min/sem x EALD - 300min/sem].

Imagine que o EIAI e o EALD tivessem a mesma efetividade em relação ao emagrecimento [o que os dados científicos até agora dizem que não], mesmo assim o EIAI apresentaria uma grande vantagem sobre o EALD, o tempo gasto para que o resultado sejam alcançado. No trabalho citado anteriormente [11] o tempo gasto com o EIAI é infinitamente menor que o tempo gasto com o EALD.

Outro ponto positivo para o EIAI é que ele pode ser realizado com diferentes tipos de exercícios. Você pode usar corrida, natação, musculação, exercícios com o peso corporal e muito mais.

Na maioria das academias alunos e profissionais da educação física acreditam que o EALD é vital para o emagrecimento. Porém a musculação, que é um tipo de EIAI, é capaz de gerar uma redução da gordura corporal e alterações relacionadas com a saúde mais significativas do que o EALD. Em 2005 Cauza e colaboradores [12] comparam as alterações do treinamento de musculação com o treinamento aeróbico, eles demonstraram que o treinamento de musculação é mais efetivo para do que o treinamento aeróbico para a redução da gordura corporal, glicose sanguínea e colesterol LDL. Esse trabalho foi realizado com homens e mulheres com média de 52 anos portadores de diabetes e também foi demonstrado que a musculação é mais efetiva para o tratamento da diabetes tipo 2 do que os exercícios aeróbicos.

Então podemos dizer que o EIAI em seus diferentes formatos [circuit training, sprints] juntamente com a musculação [resistance training] são os exercícios mais efetivos para o emagrecimento. 



Mas vale lembrar que se a alimentação não for adequada [veja aqui e aqui] o emagrecimento será comprometido!

Abraços...
Carlinhos

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Am+J+Clin+Nut+67+405-411+1998
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=hormonal+factors+in+reduced+post-prandial+heat+production+in+exercised-trained+subjetcts
3. http://jap.physiology.org/content/84/6/2138.full.pdf+html
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=metabolism+43+7+814-818+1994
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Am+J+Physiol+275+332-337+1998
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=J+Physiol+548+919-927+2003
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=J+Apll+Physiol+82+661-666+1997
8. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/49/8/1295.long
9. http://circ.ahajournals.org/content/118/4/346.full.pdf+html
10. http://ajpregu.physiology.org/content/ajpregu/297/5/R1441.full.pdf
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=arch+phys+med+rehabil+86+1527-33+2005