Carlinhos Treinamento: Exercícios Aeróbicos e Hipertrofia Muscular

Normalmente quando falamos em hipertrofia muscular [HM] associamos esse tipo de alteração com mudanças visuais com as de um fisiculturista.

Sejam homens...

ou mulheres...

Porém este tipo de alterações é uma modificação "extrema" do volume muscular relacionada com diferentes fatores como treinamento, recursos ergogênicos, biotipo e características genéticas. Quero ressaltar que não faço nenhum juízo de valor quanto as pessoas que tem esse objetivo.

Existe também a HM de menor volume ligada principalmente as questões funcionais e menos impactantes do ponto de vista estético. Essa HM traz benefícios como a prevenção da perda de massa muscular e pode até mesmo trazer alterações estéticas quando associadas com a redução da gordura corporal. As alterações estéticas associadas com a HM de menor magnitude dependeram muito de questões subjetivas.

Recentemente tive acesso a uma artigo muito interessante que trata de HM, a referência do artigo segue abaixo:

KONOPKA, A.R. and M.P. HARBER. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 42,

No. 2, pp. 53Y61,2014.

Este artigo traz informações sobre os exercícios aeróbicos [EA] e sua capacidade de gerarem HM. No texto que segue repasso algumas informações extraídas desse trabalho e faço algumas conjecturas sobre o tema.

O paradigma corrente diz que EA tem um efeito de hipertrofia negligenciável sobre a musculatura esquelética, porém nos últimos 40 anos existem evidências da influência dos EA sobre o crescimento da massa muscular.

Estes estudos consideram uma área da fisiologia muscular relacionada com idosos ou populações que apresentam atrofia muscular [AM].

A atrofia muscular é multifatorial estando relacionada com o sedentarismo, supressão da capacidade de síntese proteica, redução no n° e tamanho das fibras musculares, declínio da função mitocondrial, elevação das vias catabólicas com o aumento da idade.

As evidências científicas sugerem que os EA são uma ferramenta viável para diminuir a atrofia muscular relacionada com a idade e isso seria possível através:

Redução expressão catabólica mRNA [1]
Indução da biogênese mitocondrial [2]
Aumento da síntese proteica [3,4,5]

Alterações essas que favorecem a hipertrofia muscular tanto em populações jovens ou idosas [6,7].

Com o surgimento de novas técnicas de imagens de alta definição, passaram a surgir evidências de que os EA podem gera hipertrofia muscular em indivíduos sedentários entre 20 e 80 anos de idade.

Cerca de 20 anos atrás [8] foi demonstrado que 6 meses de caminhada/corrida foram capazes de gerar 9% de aumento da área de seção transversal muscular [CSA] de homens com média de 68 anos. Neste trabalho as sessões de treinamento chegaram a ser de 45min com intensidade de 85% FCR [frequência cardíaca de reserva].

Oito entre nove estudos que avaliaram a hipertrofia muscular desde 2005 demonstraram essa alteração através de EA. Mais de 70% das investigações de coorte usando bicicleta ergométrica observaram hipertrofia em pessoas jovens, pessoas com meia idade e idosos.

Um recente trabalho observacional [9] reportou que pessoas de diferentes idades que tinham grande atividade aeróbica possuíam maior potência nos extensores do joelho e mais massa magra no membros inferiores do que pessoas sedentárias.

A HM gerada pelos EA esta relacionada com intensidades entre 70-80% da FCR, sessões com duração de 30-45min e frequência de 4-5x/sem [10,11,12]. Dessa forma um grande número de contrações musculares são realizadas, fazendo com que um alto volume com baixa carga seja atingido.

Os participantes desses estudos executaram cerca de 118.000-145.000 contrações musculares nos membros inferiores [MsIs] que induziram a um crescimento muscular tanto em jovens como em idosos, que foram concomitantes com aumentos da capacidade aeróbica.

Foi demonstrado que o exercício em bicicleta com intensidade próxima a 75% da capacidade aeróbica máxima cria uma força externa de aproximadamente 38% da força muscular dinâmica máxima [13], semelhante ao treinamento de musculação.

O conceito de que exercícios de baixa intensidade e alto volume estimulam HM é sustentado pela evidência de que grandes cargas externas durante exercícios de resistivos não resultam em maiores ganhos de massa muscular [14]. Neste trabalho os autores concluiriam que a taxa de síntese proteica após o exercício foi semelhante entre os protocolos de treinamento realizados até a falha muscular com intensidades de 80% e 30% de 1 repetição máxima, mesmo que os ganhos de força tenham sido maiores para o treinamento com intensidade de 80%.

Bem essas informações nos fornecem embasamento para que os EA aeróbicos sejam utilizados como forma de prevenção para atrofia muscular que acontece com o passar dos anos. Assim como para a realização de exercícios de força realizados com o peso corporal para ganhos de massa muscular e alterações estéticas, quando esses exercícios são realizados até a falha muscular ou com grande número de repetições.

É importante ressaltar que existe uma possibilidade de que os EA não sejam capazes de gerar HM muito significativamente do ponto de vista estético, semelhante aquilo que os fisiculturistas procuram. Talvez algum nível de HM e alterações estéticas possam ser alcançadas dependendo dos objetivos de cada pessoa, de suas características individuais e sua auto imagem estética.

Por fim,cito dois pontos importantes:

Imagino que do ponto de vista evolutivo aumentos da massa muscular com a dos fisiculturistas não ocorressem comumente como nosso ancestral caçador coletor, porém acredito que do ponto de vista funcional sua HM fosse representativa. Lembrando que seu treinamento era diferente do treinamento de um fisiculturista.
Os esforços descritos nos trabalhos de mostraram HM com EA são esforços mais elevados do que realizar sessões de caminhadas ou trote.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Referências:

Carlinhos Treinamento

quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Exercícios Aeróbicos e Hipertrofia Muscular

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