Tenho pouco tempo para fazer exercício!

Hoje em dia cada vez mais as pessoas têm menos tempo e por isso muitas alegam não ter tempo para fazer exercícios. Na maioria das vezes elas justificam dizendo - o médico falou que tenho que fazer pelos menos 30 minutos de exercícios três a quatro vezes por semana.

Em outras postagens já falei sobre os Exercícios Intervalados de Alta Intensidade [EIAI] e suas relações com a melhora do desempenho [veja aqui] , com o emagrecimento [veja aqui] e até mesmo com a reabilitação de cardiopatas [veja aqui].

Hoje quero falar sobre um ponto muito interessante desse tipo de treinamento, a obtenção de resultados com poucos minutos por semana.

Um trabalho clássico que  comparou os EIAI com as atividades de longa duração demonstrou que com 16 minutos de EIAI por semana podiam ser obtidos os mesmos resultados alcançados com 300 minutos por semana de treinamento de longa duração [veja aqui].

A seguir mostro alguns trabalhos que obtiveram resultados bastante positivos com sessões de treinamento envolvendo esforços de 10-30 segundos de EIAI, totalizando sessões de cerca de 30 minutos realizadas 3x/sem.

10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance [link]

Os autores concluíram que sessões de EIAI com 10 ou 30 segundos de esforço, repetidos 4-8 vezes por sessão e com intervalos de 2-4 minutos são efetivas para melhora da capacidade aeróbica e anaeróbica.

Running sprint interval training induces fat loss in women [link]

Três sessões por semana de um treinamento de corrida realizado na forma de EIAI, com com esforços de 30 segundos com intervalos de 4 minutos, totalizando menos de 30 minutos por sessões são capazes de gerar redução na gordura corporal, aumento da massa corporal magra e melhora na capacidade cardiorrespiratória de mulheres ativas fisicamente na casa dos 23 anos.

Nos estudos citados acima temos sessões de treinamento de EIAI com duração de cerca de 30 minutos, justamente essa disponibilidade de tempo [90 minutos ou mais por semana] para uma sessões de treinamento que muitas pessoas alegam não ter.

Porém outros trabalhos demonstraram que sessões de 10-15 minutos, realizadas 3 vezes por semana, ou seja 30-45 minutos por semana envolvendo aquecimento, EIAI e volta a calma podem trazer resultados efetivos, vejam a seguir.

Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training [link]

Os resultados demonstraram que sessões EIAI de até 10 minutos, com esforços variando de 10, 15, 20 e 30 segundos, realizadas 3x/sem melhoram a capacidade cardiorrespiratória e a sensibilidade a insulina.

Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity andimproves cardiometabolic health [link]

Foram realizadas 18 sessões ao longo de 6 semanas, cada sessão foi composta por 2 minutos de aquecimento, 3 séries de 20 segundos de EIAI com 2 minutos de intervalo e 3 minutos de volta a calma. Participaram deste estudo 14 pessoas [homens e mulheres] com sobrepeso. Os resultados demonstraram que um protocolo de EIAI de 10 minutos, que envolveu apenas 1 min de exercício difícil, 3x/sem é capaz de estimular mudanças fisiológicas relacionadas à melhoria da saúde em adultos com sobrepeso.  

Esses trabalhos demonstram que existe a possibilidade de melhorarmos nossa saúde com períodos de tempo por semana muito menores do que muitas pessoas imaginam e/ou alguns profissionais recomendam.

Todas as pessoas dedicam cerca de 105 minutos por semana para a escovação dos dentes [3 escovações diárias de 5 minutos, 7 vezes por semana], imagino que 30-45 minutos por semana para cuidar da saúde do "corpo todo" seja bastante viável.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com