Quanto de água é necessário a cada dia?

Essa postagem que publico hoje é a primeira que complementa um texto publicado em 29 de setembro de 2015 (Um treino de 13 km em jejum e sem água!) e em breve publicarei outra que irá tratar da hidratação durante o exercício. Nessa postagem vocês irão ler sobre as evidências científicas relacionadas com a recomendação de que devemos ingerir 2 litros de água por dia.

Em 2007 o Bristish Medical Journal publicou um artigo escrito por Rachel Vreeman e Aaron Carroll com o título de Medical Myths [1]. Nesse artigo eles falam sobre afirmações que muitas vezes são consideradas verdadeiras, mas que não possuem embasamento científico. Entre elas encontramos as afirmações de que “o cabelo e as unhas continuam a crescer após a morte” ou “comer peru faz a pessoa ficar sonolenta”. Mas um dos mitos citados que pode gerar certa controvérsia é de que “devemos tomar cerca de 2 litros de água por dia”.

O crédito dessa recomendação pode ser dado ao famoso nutricionista americano Fredrick J. Stare que faleceu em 2002. Em um livro escrito em 1974 (Nutrition for Good Health) na página 175 o autor escreve: “Quanto de água é necessário a cada dia? Geralmente isso é bem regulado por diversos mecanismos fisiológicos, mas para o adulto médio, por volta de 6 a 8 copos a cada 24 horas e parte desta pode ser na forma de café, chá, leite, refrigerantes, cerveja, etc. Também frutas e vegetais são boas fontes de água.”

Um trabalho publicado em 2002 [2] teve como objetivo encontrar a origem e verificar as evidências científicas dessa recomendação. O trabalho incluiu meios eletrônicos de pesquisa, a literatura mais antiga que não está coberta pelas bases de dados eletrônicas e também a consulta de nutricionistas especializados no campo da sede e ingestão de líquidos. O autor conclui que não foram encontrados estudos científicos que apoiem essa recomendação e as pesquisas sobre alimentação e ingestão de líquidos que envolveram adultos de ambos os sexos sugerem que essa quantidade de água não é necessária quando considerando pessoas saudáveis.

Uma conclusão como essa foi obtida por Ronni Wolfi e seus colegas em 2010 [3] quando através de uma revisão da literatura não encontraram fundamentação científica para a ingestão de água de 2 litros por dia. Estes autores também concluíram que a ingestão de uma quantidade menor do que a recomendada não trás prejuízos.

Um estudo observacional [4] que utilizou um questionário com ferramenta de avaliação para investigar a ingestão de líquidos de 3858 homens e mulheres com idade média de 49 anos mostrou que a ingestão superior a 3 litros de água por dia não está associada com a diminuição do risco de morte assim como o risco de morte não aumenta quando a ingestão é menor do que 2 litros/dia. Este trabalho também concluiu que o aumento da ingestão de líquidos de 250 ml ao dia não melhora a função renal ao longo de 10 anos. Porém outros trabalhos observacionais demonstraram existir uma correlação entre o aumento da ingestão de líquidos e a diminuição do risco de doença arterial coronariana [5] e diminuição do risco de câncer de bexiga [6].

Todos os trabalhos observacionais, como os citados no parágrafo anterior, demonstram uma correlação entre duas variáveis e não é possível afirmar que exista uma associação de causa e efeito. Por sua vez os estudos experimentais são mais indicados para avaliar a relação de causa e efeito. Em 2006 foi investigado se o aumento da ingestão diária de líquidos iria gerar algum efeito positivo ou negativo sobre homens saudáveis entre 55 e 75 anos [7]. As pessoas avaliadas foram divididas em dois grupos (uma das características de um estudo experimental), um deles foi orientado a aumentar sua ingestão diária de água em 1,5 litros e um segundo grupo manteve sua ingestão. Após 6 meses de estudo os resultados não demonstraram nenhum efeito sobre a função renal, sódio sanguíneo, pressão arterial e qualidade de vida.

As evidências demonstram que na presença de algumas doenças o aumento da ingestão de líquidos pode ser positivo. O aumento da ingestão de líquidos em conjunto com outras abordagens é capaz de reduzir o risco de ocorrência de pedras nos rins em pessoas com histórico dessa doença [8]. O aumento da ingestão de líquidos de forma isolada parece ser benéfico para indivíduos que tenham tido somente um episódio anterior de pedras nos rins, já para aqueles com um número superior a esse de crises anteriores o aumento da ingestão de líquidos somente é positivo se for feito em combinação com o uso de medicamentos específicos [9].

Considerando que a água pode representar até 70% do nosso peso corporal e todos os nossos tecidos possuem água na sua composição (a água representa 80% do peso dos nossos músculos e 75% do peso do nosso cérebro) parece lógico dizermos que precisamos de água para manutenção de nossas funções fisiológicas e para nossa saúde. Além dos benefícios relacionados com algumas doenças como problemas cardiovasculares, câncer e pedras nos rins a ingestão de água pode estar relacionada com outros possíveis efeitos benefícios, um deles é o emagrecimento. Isto pode ser explicado pelo fato de que um dos determinantes da saciedade é o volume do alimento ingerido [10] e as refeições com maior volume de água, acrescida aos alimentos (como uma sopa de arroz e frango) ou a ingerida em separado (como acompanhamento de arroz e frango), contribui para o aumento do volume do alimento ingerido [11]. A ingestão de água antes de uma refeição pode contribuir para o aumento da saciedade durante a refeição, isto foi demonstrado em 1993 [12] quando a ingestão de 2 copos de água previamente ao café da manhã aumentou a sensação de saciedade durante a refeição.

Considerando as informações dos trabalhos observacionais e experimentais aqui citados podemos concluir que a recomendação de que devemos ingerir 2 litros de água apresenta influência positiva sobre alguns aspectos específicos da saúde em situações patológicas quando combinadas com medicações. Mas de forma geral não esta ligada a mudanças efetivas na qualidade de vida e na mortalidade.

A hidratação também é considerada importante durante o exercício, principalmente nas atividades de resistência como a corrida. Nesse ponto específico podemos encontrar recomendações como (link):

Antes: 2 horas antes do treino ou da prova, beba aproximadamente 500ml.

Durante: a cada 15-20 minutos beba de 120 a 200ml.

Depois: após o treino ou prova, beba ao menos 500ml.

Considerando essa recomendação e imaginando que uma pessoa irá correr 1 hora, em um período de 3 horas (2 horas antes e mais 1 hora de treino ou prova) essa pessoa deverá ingerir pelo menos 1,5 litros de água. Considerando que ela também ingerisse os 2 litros recomendados diariamente, esta pessoa iria ingerir cerca de 3,5 litros de água.

Uma pergunta importante cabe aqui, se a ingestão de água ou líquidos for menor prejuízos podem ocorrer durante o exercício? Uma tentativa de resposta para essa pergunta será o tema de uma nova postagem que terá o título de Hidratação Durante o Exercício e logo será publicada.

Grande abraço!

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

Referências

1. Vreeman RC, Carroll AE. 2007. Medical Myths.
2. Valtin H. 2002. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?
3. Wolfi R, et al. 2010. Nutrition and water: drinking eight glasses of water a day ensures proper skin hydration—myth or reality?
4. Palmer SC, et al. 2013. Fluid intake and all-cause mortality, cardiovascular mortality and kidney function: a population-based longitudinal cohort study.
5. Chan J, et al. 2002. Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease - The Adventist Health Study.
6. Michaud DS. 1999. Fluid Intake and the Risk of Bladder Cancer in Men.
7. Spigt MG, et al. 2006. The effects of 6 months of increased water intake on blood sodium, glomerular filtration rate, blood pressure, and quality of life in elderly (aged 55-75) men.
8. Howard AF, et al. 2012. Recurrent Nephrolithiasis in Adults - Comparative Effectiveness of Preventive Medical Strategies.
9. Fink HA, et al. 2013. Medical management to prevent recurrent nephrolithiasis in adults: a systematic review for an American College of Physicians Clinical Guideline.
10. Rolls BJ, et al. 1998. Volume of food consumed affects satiety in men.
11. Rolls BJ, et al. 1999. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women.
12. Lappalainen R, et al. 1993. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat.