Agachamento

Mark Sisson [www.marksdailyapple.com] escreveu recentemente que “assim como devemos comer os alimentos que nossos corpos foram projetados [durante a evolução] para comer, devemos mover nossos corpos da forma como eles foram feitos para mover-se e impor os estressores que eles foram feitos para suportar. Isso significa que devemos ficar de cócoras e com frequência.” Essa afirmação é muito importante, pois analisando quais os exercícios devem fazer parte de um programa de condicionamento físico e saúde veremos que ele esta se referindo ao agachamento, também conhecido como squat.

Além do agachamento acredito que outros dois exercícios devam fazer parte desse programa e todas as pessoas deveriam ser capazes de executá-los de alguma forma, considerando as variações possíveis. Estou falando das flexões no solo, também conhecidas como apoios ou pushups e da barra ou pullups.

Como vocês devem ter percebido esses exercícios são realizados com o peso do corpo e que envolvem sempre mais de uma articulação e um grande número de grupos musculares. Além disso, eles simulam movimentos naturais dos nossos corpos, empurrar, puxar, agachar, levantar e escalar.

Para que vocês possam ter uma ideia da importância desse tipo de exercícios falarei um pouco mais sobre o agachamento. Sobre esse exercício existem duas questões que normalmente são levantadas, são elas:

O Agachamento é perigoso para o joelho!

O Agachamento é ruim para coluna!

Agachamento e o Joelho

A National Strength and Conditioning Association [http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1991/10000/N_S_C_A__POSITION_PAPER__The_Squat_Exercise_in.11.aspx], afirma em um posicionamento oficial que exercícios de agachamento quando realizados de forma correta e com adequada supervisão, não somente são seguros como também funcionam como forma de prevenção para lesões de joelho.

Outra importante entidade voltada ao exercício e saúde, o American College of sports Medicine [ACSM], em um documento oficial [http://www.acsm.org/docs/current-comments/safetysquat.pdf] afirma que os exercícios de agachamento não geram instabilidade na articulação do joelho independente da profundidade de execução e que uma vez que lesões foram tratadas de forma adequada, os exercícios de agachamento devem ser executados já que são os mais eficazes na melhoria da força para proteger o joelho de novas lesões.

Agachamento e a Coluna

Se durante a execução dos exercícios de agachamento as curvaturas naturais da coluna forem mantidas, principalmente a lordose lombar, ocorrerá uma distribuição adequada de forças pela coluna e dessa forma sua execução não irá acarretar em risco para a saúde da sua coluna. Um erro comum durante a execução de agachamentos é desfazer a curvatura fisiológica da coluna lombar, isso acarreta em um aumento da pressão sobre as vértebras e discos intervertebrais o que por sua vez pode aumentar o risco de lesões.  A mesma recomendação é dada na conclusão de um trabalho [http://jrhs.umsha.ac.ir/index.php/JRHS/article/view/879/pdf] que avaliou diferentes formas de elevação da objetos e suas consequências biomecânicas.

O ACSM afirma que manter as curvas fisiológicas da coluna ajuda a distribuir uniformemente as forças sobre a coluna vertebral e assim diminuir a chance de lesão. Para reduzir as forças de compressão da coluna vertebral e as forças de cisalhamento, é necessário possuir boa flexibilidade e amplitude articular nos joelhos, tornozelos, quadris e na coluna vertebral para manter a postura correta durante o agachamento.

Benefícios do Agachamento

Aumento da força

Uma revisão de 18 trabalhos [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22373894] mostrou que o exercício de agachamento é uma excelente ferramenta para o aumento da força dos membros inferiores como também das musculaturas dorsais. Esse aumento de força pode gerar alterações extremamente positivas para saúde a para as tarefas diárias.

Esses ganhos de força podem ser atingidos em períodos menores que que 2 meses, como demonstrou um trabalho [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234] em que os participantes aumentaram sua força máxima em período de 7 semanas.

Aumentos na velocidade

O aumento da força está relacionado com o aumento da velocidade [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23584316] e a força pode ser aumentada com exercícios de agachamento. Um estudo realizado com jogadores de rugby [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22310512] mostrou que um programa de 4 semanas de exercícios de agachamento aumentam a velocidade em testes de 5, 10 e 20 metros.

Combate a Osteoporose e Osteopenia

Um trabalho publicado em 2013 [http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/10000/Maximal_Strength_Training_in_Postmenopausal_Women.32.aspx] mostrou que o  exercício de agachamento pode servir como uma intervenção eficaz para pacientes com baixa massa óssea. Durante 12 semanas mulheres pós-menopáusicas com osteoporose ou osteopenia passaram por avaliações [pré e pós treinamento] da densidade mineral [DMO]. Os participantes foram distribuídos em dois grupos, um grupo de treinamento e outro grupo controle. O grupo de treinamento foi submetido a 12 semanas de treinamento supervisionado com exercícios de agachamentos, 3 vezes por semana. Após o treinamento a DMO da coluna lombar aumento 2,9% e a do colo do fêmur aumentou 4,9%.

Conclusão

Essas informações colaboram para a afirmação de que um programa de treinamento que visa condicionamento físico e saúde deve envolver exercícios com o peso corporal e outras formas de sobrecarga, principalmente os exercícios de agachamento e suas variações.

E sem dúvida nenhuma a execução correta e supervisionada dos exercícios de agachamento é segura e gera resultados positivos. Afinal de contas quando somos crianças agachamos sem problema, porém depois por perda de força e flexibilidade, perdemos também a capacidade de agachar.

Mas essa capacidade pode ser mantida na vida adulta como treinamento adequado.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com