Os grãos são realmente saudáveis?

Para responder essas e outras dúvidas resolvi traduzir um texto de Dra. Georgia Ede, responsável por um excelente site sobre alimentação, o Diagnosis Diet.

O texto orginal pode ser lido aqui.

É um texto longo mas é necessário!

Grãos, feijões, nozes e sementes.

Grãos, feijões, nozes e sementes são todas sementes. Ricos em carboidratos complexos e fibras, que formam a base da maioria das pirâmides alimentares saudáveis. No entanto, quando os grãos são moídos em farinha você tem a perigosa "farinha refinada", que supostamente deve ser evitada. A intolerância e alergias ao glúten, soja, milho e amendoim vêm crescendo. O que esta acontecendo?

Todos estes alimentos estão na mesma família, eles são todos sementes.

Cereais são as sementes de gramíneas. Exemplos incluem: trigo, milho, aveia e arroz.

Feijões são as sementes de leguminosas. Os exemplos incluem: ervilhas, lentilhas, soja e grão de bico.

As nozes são as sementes de árvores. Exemplos incluem castanhas e avelãs.

E as sementes são sementes. Exemplos incluem sementes de gergelim, sementes de papoula, e sementes de girassol.

Corte qualquer uma delas ao meio e você vai encontrar a mesma estrutura básica.

É por isso que há tanta confusão sobre o amendoim, castanha de caju e amêndoas, que algumas pessoas lutam para categorizar. É um amendoim uma porca ou um legume? A quinoa é um grão ou uma semente? Não se preocupe, isso não importa, eles são todas as sementes. Fim da história.

Que são as sementes?

Uma semente é um bem precioso para uma planta, uma vez que abriga seu embrião e por isso as plantas desenvolveram métodos muito poderosos para protegê-la. Sementes são projetadas para sobreviver por muito tempo em ambientes agressivos, porque elas têm que esperar as condições ideais para se enraizar e brotar. Elas precisam ser capazes de resistir ao frio, ao calor, aos insetos, aos vermes, as bactérias, aos fungos e aos animais que se alimentam de sementes. A fim de proteger-se de todos esses perigos, as sementes contêm uma variedade de produtos químicos muito inteligentes, muitos dos quais têm o potencial de perturbar a saúde de seres humanos inocentes.

Todas as plantas precisam ajudar a dispersar suas sementes, porque as plantas não podem se mover. Portanto, as plantas desenvolveram formas muito inteligentes de espalhar suas sementes para que pudessem se multiplicar. Algumas plantas fazem com cresçam frutos saborosos em torno de suas sementes para atrair os animais para comê-los e levá-los para longe.

Mas o que dizer das sementes de grama que não têm nenhuma fruta? Trigo? Aveia? Arroz? Milho? Gramíneas dependem basicamente do vento para dispersar suas sementes. Grãos não vêm embrulhados em frutas doces, já que eles não são projetados para serem comidos. Cereais e leguminosas não foram projetados considerando a saúde de seres humanos e animais em mente, então não há precauções especiais para minimizar os danos à nossa saúde. Na verdade, os grãos são tóxicos para os seres humanos em seu estado bruto.

Os grãos (e outras sementes) são essenciais na nossa dieta?

Durante 2 milhões de anos, antes que a agricultura fosse inventada, nossos ancestrais caçadores-coletores provavelmente comiam poucos grãos, se os comiam, e por isso talvez eles não sejam claramente essenciais. Houve inúmeras culturas ao longo da história (os Esquimós Inuit são é um bom exemplo) que mesmo em pleno século 20, tinham uma dieta completamente livre de grãos e eram saudáveis.

Os grãos (e outras sementes) bons para nós?

A primeira vez que os grãos e feijões compuseram uma parcela significativa da dieta humana foi entre 5.000 e 10.000 anos atrás, quando a agricultura se tornou uma forma representativa de produção de alimentos. Antes da agricultura, os seres humanos eram caçadores-coletores que comiam animais e uma variedade de frutas e vegetais, dependendo de onde eles viviam e da época do ano. Do ponto de vista evolutivo, esse período de tempo é pequeno, por isso a maioria de nós não teve tempo suficiente para se adaptar a estes alimentos. Os registros históricos e antropológicos nos dizem que a saúde humana em todo o mundo diminuiu de várias maneiras, depois que agricultura nasceu: a maioria das pessoas passou a serem mais baixas, seus corpos passaram a mostrar evidências de deficiências minerais, desnutrição e doenças infecciosas. Os produtos lácteos foram adicionados à dieta humana praticamente no mesmo período dos grãos, é difícil ter certeza se a saúde diminuiu devido ao semear alimentos, aos produtos lácteos, ou ambos (nota do tradutor: a ciência já demonstrou os benefícios dos produtos lácteos fermentados e ricos em gordura). No entanto, como você verá a seguir, todos os problemas de saúde que se desenvolveram após a agricultura podem facilmente terem sido causados pelos grãos e sementes, considerando que seria teoricamente difícil fazer uma associação com os produtos lácteos.

Por que nos dizem que os grãos são saudáveis?

Dizem-nos que nós devemos comer pelo menos 3 porções de grãos por dia, e que metade dos grãos que comemos devem ser grãos integrais, ainda não existem evidências de que os grãos melhorem a saúde. Então, de onde é que este conselho vem?

Existem centenas de estudos que proclamam sues benefícios para a saúde, grãos integrais estão entre eles, mas o problema é que os estudos feitos sobre esse tema comparam as dietas ricas em grãos integrais com dietas ricas em grãos refinados e açúcares. Estes estudos mostram que os grãos integrais são mais saudáveis do que grãos refinados (farinhas), mas eles não provam que os grãos integrais são saudáveis. Para provar isso, os estudos deveriam comparar uma dieta que contém grãos com uma dieta que não contém grãos. Praticamente todo e qualquer alimento é saudável quando comparado com os carboidratos refinados, dessa forma provar que os grãos integrais são saudáveis é moleza. Quando você pensa sobre isso, não faz sentido dizer que os grãos integrais são saudáveis, mas que os grãos refinados são perigosos. Como pode a mesma comida ser tanto incrivelmente boa e incrivelmente ruim?

O que faz mais sentido é pensar que quanto mais refinado um grão é, pior ele é para saúde. Isso é provavelmente ocorre devido ao fato de que ao se refinar os grãos permitimos uma maior absorção não só de carboidratos, mas também de outras substâncias potencialmente prejudiciais que estão no seu interior. Ao comermos grãos integrais, o revestimento exterior resistente do grão que mantém essas partículas no interior do grão é mantido. Se removermos este revestimento através do polimento do grão (arroz branco é um bom exemplo), não há mais nada para proteger os nossos órgãos de serem expostos aos amidos e proteínas do seu interior.

As nozes e sementes são mais saudáveis do que grãos e feijões?

Eu não sei.

"Dietas Paleo" permitem nozes e sementes, mas não grãos e feijões, porque muitos de nossos ancestrais provavelmente teriam comido nozes e sementes muito antes da invenção da agricultura. A maioria das nozes e algumas sementes não necessitam de qualquer processamento para serem comestíveis, ao passo que todos os grãos e legumes devem ser molhados, fermentados e/ou bem cozidos, a fim de não causar algum tipo doença. As nozes e sementes possuem substâncias nocivas como os grãos, porém nossos ancestrais começaram a comer nozes e sementes milhares de anos antes de começarem a comer grãos e legumes, dessa forma é possível que tenhamos tido tempo de nos adaptarmos a estas substâncias, o que não teria acontecido com os grãos. A melhor explicação teórica do motivo pelo qual as nozes possam ser mais saudáveis do que grãos ou feijões, é que as nozes são protegidas por cascas duras e, portanto, poderiam não incorporar um grande número de defensivos químicos em seu interior como os feijões e grãos, mas ainda não é possível encontrar evidências dessa possibilidade na literatura científica.

Grãos, feijões, nozes e sementes são alimentos nutritivos?

Grãos apresentam valor nutritivo tão baixo que a maioria desses produtos nos Estados Unidos são enriquecidos com vitaminas e minerais.

Das quatro categorias de alimentos originadas de sementes, os grãos são geralmente considerados os mais nutritivos, devido ao seu alto teor de proteína. Como você pode ver a partir da informação nutricional para feijões cozidos, eles são compostos principalmente de amido juntamente com alguma proteína, fibra e algum ferro.

Sim, existe alguma proteína e algum ferro nestes alimentos. No entanto, todos esses nutrientes, por terem como origem as sementes, vem com alguma bagagem, como você verá a seguir.

Proteínas de sementes

Proteínas de sementes são geralmente de qualidade inferior devido à falta de aminoácidos essenciais [quinoa e soja são notáveis exceções]. Por exemplo, a proteína do trigo é particularmente baixa em lisina. O milho apresenta uma quantidade muito baixa em triptofano. Legumes (incluindo soja) são especialmente pobres em enxofre contendo aminoácidos, cisteína e metionina.

Algumas das proteínas de sementes são naturalmente difíceis de serem digeridas devido à sua estrutura especial.

Algumas proteínas da semente são moléculas de defesa que são projetados para irritar as células dos animais.

As lecitinas

Os revestimentos exteriores de sementes estão armados com proteínas chamadas lecitinas (fito-hemaglutinina, ou aglutininas), que são parte do sistema imunológico da planta. As lecitinas podem reconhecer o inimigo através da leitura de carboidratos na superfície das células dos supostos invasores. Quando uma semente está estressada ou danificada, as lecitinas são liberadas para identificar e atacar os inimigos em potencial. Uma das muitas maneiras pelas quais elas defendem o grão é fazendo com que os invasores se aglutinem (aglutinação) para que eles não possam avançar. Os insetos, não as pessoas, são os predadores naturais dos grãos, de modo lecitinas também pode causar infertilidade em insetos.

As lecitinas são encontradas em todas as plantas e animais, e não apenas em grãos e cereais. No entanto, as lecitinas animais e lecitinas vegetais são diferentes; lecitinas animais não são conhecidas por prejudicarem as células de outros animais, enquanto que lecitinas das plantas podem trazer prejuízos para os seres humanos e outros animais. As concentrações mais elevadas das mais potentes lecitinas de plantas encontram-se nas sementes, raízes e na casca das plantas. Nas sementes, as lecitinas são encontradas principalmente no revestimento exterior rico em farelo, que é uma das razões pela qual até mesmo grãos integrais não são necessariamente saudáveis. As lecitinas podem também ser encontradas nos óleos de sementes e nozes. As fontes alimentares mais importantes de lecitinas são grãos, feijões, nozes, sementes, tomates, batatas brancas, limão, canela e alcachofras de Jerusalém.

O que as lecitinas podem fazer para os seres humanos?

Você pode pensar nas lecitinas com sendo pegajosas, pois elas se ligam aos carboidratos específicos na superfície das células vivas, e por isso também são muito reativas.

As lecitinas podem se ligar as glicoproteínas na superfície das nossas células intestinais. Estudos de laboratório (in vitro) mostram que lecitinas podem danificar as células intestinais humanas e em estudos com animais elas podem gerar buracos no revestimento intestinal, causando aumento da permeabilidade intestinal (intestino solto). Síndrome do intestino permeável em seres humanos tem sido associada com doenças autoimunes, tais como: a artrite reumatoide, doença celíaca, diabetes de tipo I e esclerose múltipla.

Sabemos que as lecitinas podem ir para nossa corrente sanguínea, porque as pessoas saudáveis ​​têm anticorpos para lecitinas em seu sangue. Na corrente sanguínea, as lecitinas podem se ligar às células vermelhas do sangue, causando-aglutinação. Células sanguíneas aglutinadas são então destruídas pelo corpo, de modo que altas doses de lecitinas podem causar anemia.

As lecitinas também podem se ligar as nossas células imunológicas e levando-as a se aglutinarem, enfraquecendo nosso sistema imunológico. No entanto, as lecitinas também podem se ligar as células imunes e ativá-las; este é um caminho potencial para alergias e doenças autoimunes. Elas também podem fazer as células brancas do sangue liberarem substâncias pró-inflamatórias.

As lecitinas podem entrar nas células, e, uma vez no seu interior, podem tornar os ribossomos inativos, que são as pequenas fábricas de proteínas no interior das nossas células.

Em estudos de laboratório, as lecitinas são bem conhecidas como "mitógenos", o que significa que elas podem causar a multiplicação das células de uma forma cancerígena. Estes estudos mostraram que as lecitinas podem se ligar a células do sistema imunológicas chamadas linfócitos e desencadear alterações cancerígenas. Estudos clínicos com humanos têm demonstrado que a ingestão de amendoim apresenta a capacidade de causar a proliferação de células cancerígenas do cólon.

Como reduzir o teor de lecitina dos alimentos?

A maioria das lecitinas pode ser completamente desativada pela imersão e por pelo menos por 15 minutos de cozimento. Métodos cozimento no seco não são tão eficazes quanto o fervê-las por um período prolongado. Torrefação a seco remove apenas cerca de 75% das lecitinas do amendoim cru. Gérmen de trigo torrado contém lecitinas ativas. As lecitinas são imunes ao ácido do estômago, e muitas lecitinas resistem as nossas enzimas intestinais. As lecitinas são a razão pela qual os grãos e feijões nunca devem ser comidos crus, a lecitina de feijão é muito tóxica se consumida crua ou mal cozida, e irá causar vômitos severos.

A germinação reduz, mas não elimina as lecitinas porque uma vez que a semente começa a germinar e formar uma nova planta, grande parte da lecitina é alterada para nutrir e fazer a planta crescer. No entanto, algumas lecitinas, permanecerem para proteger a planta que cresce.

Assim, existem realmente apenas duas maneiras de se proteger contra os muitos riscos potenciais de lecitinas: fervê-las por um tempo prolongado ou não comer.

Existem muitos tipos diferentes de lecitinas, com diferentes alvos (carboidratos), diferentes estratégias de ataque, e potência. As mais estudadas das lecitinas alimentares são: aglutinina de gérmen de trigo, a lecitina do amendoim, a lecitina de feijão, a lecitina de soja, a lecitina da batata e lecitina tomate.

Glúten

O que é o glúten?

O glúten não é uma única proteína; existem centenas de proteínas na família do glúten. Elas encontradas apenas nos seguintes grãos:

• Trigo
• Cevada
• Centeio
• Triticale
• Aveia ([frequentemente produzida nos mesmos equipamentos de fabricação dos com produtos de trigo e dessa forma sofrem contaminação]

Elas são simplesmente projetadas para nutrir o embrião da planta quando chega a hora da germinação. O glúten não é apenas a causa bem estabelecida de doença celíaca, uma condição autoimune grave que afeta mais de 1 pessoa em cada 100, mas são também a causa da sensibilidade ao glúten, o que afeta (provavelmente muitos mais do que) 7 pessoas em cada 100.

O glúten e outras proteínas de reserva são encontrados no interior de todos os alimentos de sementes (no endosperma), não no revestimento exterior ricos em farelo, que é provavelmente porque os grãos refinados são potencialmente menos saudáveis ​​que os cereais integrais. Todas as sementes contêm proteínas de reserva, mas só a família de trigo contém glúten. Então, o que há de tão especial no glúten?

Glúten contem sequências de aminoácidos [ricas em prolina e glutamina] que são particularmente difíceis de serem digeridas. A “planta mamãe” não quer que esta proteína seja digerida por qualquer outra “pessoa ou coisa” que não seja a “planta bebê”. As proteínas que contenham sequências ricas em prolina são chamadas de "prolaminas", e elas são projetadas ​​para serem particularmente irritantes para o nosso sistema imunológico. Todos os grãos contêm prolaminas, mas os tipos encontrados no trigo, no centeio e na cevada, parecem ser particularmente irritantes para o sistema imunológico dos indivíduos suscetíveis. Um pequeno número de pessoas também é sensível a avenina, a prolamina encontrada na aveia.

Quando o glúten é mal digerido além de não apenas torna difícil extrair as proteínas desses alimentos, como também formam substâncias tóxicas que pode causar estragos no sistema digestivo e imunológico dos indivíduos geneticamente susceptíveis, levando a sensibilidade ao glúten e doença celíaca.

Alergia ao Trigo

As pessoas que têm uma verdadeira alergia ao trigo reagem a uma proteína específica chamada gliadina ômega-5, é encontrada somente no trigo, não na cevada, centeio, ou triticale.

Sementes "Anti nutrientes"

Um "anti nutriente" é qualquer coisa que interfira com a capacidade do corpo de digerir, absorver, ou utilizar um nutriente. Anti nutrientes em alimentos de semente incluem os inibidores enzimáticos e ácido fítico.

Inibidores de Enzimas

Alimentos com sementes contêm compostos que atuam contra nossas enzimas digestivas, o que torna mais difícil digeri-los. Estes incluem os inibidores da protease, que digere as proteínas e os inibidores de amilase, que bloqueiam a digestão do amido. Inibidores de amilase não sobrevivem à digestão e assim são uma preocupação. Os inibidores de protease são em grande parte destruídos pelo cozimento, por isso, em alimentos de sementes bem cozidos, também não seriam um problema.

Ácido fítico

O ácido fítico, no entanto, pode não ser destruído pelo cozimento. O ácido fítico, o nome significa "ácido da planta", e foi assim chamado porque ele não é encontrado em alimentos de origem animal. Ele está localizado principalmente no revestimento exterior rico em farelo dos grãos, o que é uma razão pela qual até mesmo os grãos integrais não são necessariamente saudáveis.

O ácido fítico é um ímã mineral. Ele se liga a certos minerais nos alimentos que comemos, e remove-os de nossos corpos. Isto pode levar a deficiências de minerais, tais como anemia por deficiência de ferro. A forma de ferro encontrada em alimentos vegetais é difícil de ser absorvida, para começar, uma vez que está é a forma "não heme", em vez da forma "heme" encontrada nos alimentos animais. Resultados de um estudo realizado em 1989 demonstraram (em onívoros e vegetarianos) que mesmo as pessoas que incluem esses alimentos na sua dieta por anos, o organismo não se adapta aos efeitos anti nutricionais de ácido fítico em relação à absorção de ferro.

O ácido fítico também pode se ligar a proteínas alimentares e às nossas enzimas digestivas, interferindo com a absorção de proteínas.

Quais os alimentos possuem mais ácido fítico?

O ácido fítico é encontrado em todas as partes de plantas, e, portanto encontra-se em todos os alimentos de origem vegetal; no entanto, a grande maioria está localizada em sementes, onde o seu trabalho é manter-se firmemente ligado aos minerais essenciais (fósforo, ferro, zinco, etc.) que a planta do bebê precisa para crescer. Quando a semente começa a germinar, ácido fítico é quebrado, de modo que esses minerais vitais podem ser liberados para a planta bebê. É por isso que as outras partes das plantas contêm concentrações extremamente baixas de ácido fítico.

A quantidade de ácido fítico em um determinado alimento de semente varia muito, dependendo de diferentes condições fatores-ambientais, idade, variedades vegetais, etc, por isso é difícil dizer, mas algumas pesquisas indicam que as sementes contêm níveis mais altos, seguidos dos grãos, e depois das leguminosas. O teor de ácido fítico nas nozes considerado baixo para cima.

Como reduzir o teor de ácido fítico

Ácido fítico não é digerido; ele sobrevive nosso ácido do estômago e nossas enzimas intestinais, permitindo que chegue ao cólon, onde as bactérias podem começar a metaboliza-lo. O ácido fítico não parece ser absorvido pelos nossos sistemas, por isso, só pode interferir com os minerais no nosso aparelho digestivo, não na nossa corrente sanguínea ou no interior das nossas células. A maior parte do ácido fítico deixa o nosso sistema intacto, levando nossos minerais impunemente.

A quantidade de ácido fítico não é afetada por um armazenamento prolongado. O ácido fítico não pode ser destruído por cozimento, nem mesmo com a ebulição prolongada. Cozimento de extrusão, o qual é utilizado por fabricantes na produção industrial dos cereais, por exemplo, apenas reduz o teor de ácido fítico.

O ácido fítico pode ser parcialmente reduzido por imersão e/ou germinação. Por exemplo, quando realizado devidamente, apenas sob condições adequadas, este método pode remover cerca entre 1/3 a 2/3 do ácido fítico dos grãos.

Fermentação é o método mais eficaz para remover o ácido fítico dos alimentos, porque os micro organismos, ao contrário dos humanos, tem a capacidade de digerir o ácido fítico.

Amidos de Semente

Plantas armazenam energia na forma de amido, que é apenas um monte de moléculas simples de açúcar ligadas entre si. As sementes são muito ricas em amido, porque a planta bebê vai precisar de uma fonte de energia quando começar a crescer.

Grande parte do amido dentro das sementes é amilose ou amilopectina, que são ambos feitos de longas cadeias de moléculas de glicose, e, portanto, facilmente quebradas em glicose e absorvidos da corrente sanguínea pelas nossas células. No entanto, existem dois tipos de carboidratos de sementes que as nossas enzimas digestivas não podem quebrar:

Fruto-oligossacarídeos (cadeias de moléculas de frutose)

Galacto-oligossacareos (cadeias de galactose + glicose + frutose). Como o feijão.

A maioria dos alimentos de sementes contém alguma combinação de carboidratos indigeríveis listados acima, mas os feijões são mais conhecidos por causar problemas digestivos. Isto é porque as leguminosas são possuem elevadas quantidades de estaquiose e galacto-oligossacareos.

As bactérias que vivem produzem uma enzima chamada "alfa-galactosidase", que pode separar as moléculas de açúcar destes carboidratos. Em seguida, as bactérias fermentam esses açúcares, criando gases indesejáveis: o dióxido de carbono, hidrogênio e/ou metano. O arroz possuem quantidades extremamente baixas destes carboidratos não digeríveis, e, portanto, muito pouco gás é produzido durante a sua digestão.

Glicosídeos cianogênios

Estes produtos químicos são inocentes, principalmente encontrado em frutas, como damascos, pêssegos, cerejas, manga e ameixas. Estes tipos de sementes são praticamente indestrutíveis e assim não mastigá-las, e isso é bom. Quando essas sementes são mastigadas, cianeto será formado. Outros alimentos que podem gerar cianeto incluem: amêndoas amargas, marzipan, brotos de bambu, raiz de mandioca (tapioca), feijão, sorgo, sementes de maçã e sementes de pêra. Processamento adequado destes alimentos por desgaste, ebulição e imersão pode remover o cianeto e torná-las seguras para comer.

O corpo humano pode se desintoxicar de pequenas quantidades de cianeto, mas em doses mais elevadas, cianeto pode interferir com iodo dentro de sua glândula tireoide e causar bócio ou hipotireoidismo. Em doses mais elevadas ainda, cianeto pode sufocar suas mitocôndrias (geradores de energia das suas células), que pode ser fatal.

Algumas palavras sobre alimentos de sementes para finalizar

De todas as plantas e animais alimentos naturais disponíveis para os seres humanos, os alimentos de sementes são os alimentos mais propensos a colocar em risco a saúde humana. Portanto, eliminando alimentos a partir desta família é a única mudança na dieta mais importante que você pode fazer para melhorar e proteger a sua saúde.

Para as pessoas que optam por comer alimentos de origem animal ou que não têm acesso a alimentos de origem animal, este grupo de alimentos contém a maior quantidade de proteína de todos os alimentos de origem vegetal e podem ser uma fonte muito menos dispendiosa de proteína do que a carne e produtos lácteos.

No entanto! Estas proteínas podem ser de difícil digestão, em parte devido à sua natureza e, em parte, devido aos anti nutrientes existentes nesses alimentos, tais como o glúten, que pode ser particularmente irritante para o aparelho digestivo e para o sistema imune de indivíduos susceptíveis. As lecitinas dos alimentos de sementes são potencialmente perigosas, tornando a ebulição muito importante para o consumo.

Alguns dos amidos em alimentos de semente não podem ser digeridos pelas nossas enzimas intestinais e, portanto fermentam no cólon, gerando gases.

O ácido fítico é um ladrão mineral e muito difícil de ser removido completamente desses alimentos, mesmo com técnicas de fermentação, por isso, esses alimentos aumentam significativamente o risco de deficiências minerais, especialmente deficiência de ferro e anemia. A ingestão vitamina C pode melhorar a absorção de ferro.

Se você optar por comer alimentos de sementes, tais como grãos, o melhor é comer os integrais, ao invés dos refinados.

Arroz pode ser mais seguro e mais confortável para comer do que outros grãos, porque não contém glúten, possui quantidades extremamente baixas de amidos indigestos e normalmente é cozido por ebulição o que destrói todas as lecitinas.

Não podemos afirmar que nozes e outras sementes são mais saudáveis ​​do que os grãos e leguminosas.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com