Atualizando
informações anteriores
Em 2013 escrevi três postagens sobre o tema
Alongamento e Aquecimento (veja parte
1, parte
2 e parte
3), aqui reproduzo as considerações finais e as conclusões (as referências
bibliográficas podem ser encontradas na postagem
original).
No que diz
respeito ao desempenho em atividades como musculação e outras formas de
exercícios de força e/ou velocidade parece que uma modificação do tipo de
aquecimento utilizado anteriormente a realização destas atividades seria
aceitável. A realização de aquecimentos que envolvem movimentos articulares e a
utilização de grupos musculares específicos com e sem sobrecarga e/ou
exercícios dinâmicos em geral por períodos que podem chegar a 10 minutos,
mostrou-se uma opção mais eficiente do que o aquecimento composto por
exercícios de alongamento. Isto não parece tornar a realização dos exercícios
de musculação menos segura, já que um protocolo de alongamentos realizado
anteriormente a atividade muscular não parece prevenir as lesões induzidas por
contrações musculares e também pelo fato de que tanto alongamentos como contrações
isométricas diminuem a tensão passiva muscular durante o estiramento da mesma
forma.
Observando as
informações quanto às alterações cardiovasculares semelhantes às ocorridas em
indivíduos cardiopatas, parece prudente considerarmos a realização de exercícios
de aquecimento anteriormente à realização de atividades de resistência,
principalmente, se estas forem realizadas em intensidade elevadas. Porém é
importante ressaltar que o tipo aquecimento capaz de evitar as anormalidades
cardiovasculares é aquele composto por exercícios dinâmicos de características
cíclicas e normalmente é composto pelo mesmo tipo exercício que será realizado
posteriormente, com cargas leves que são elevadas gradualmente e com duração de
mínima de 5 minutos.
Quando da
utilização de meios preventivos, diferentemente da realização de alongamentos
no aquecimento, outros tipos de intervenção como a modificação na frequência,
duração e/ou distâncias de treinamento parecem estar associadas com a
diminuição do risco de lesões nos membros inferiores geradas pela corrida, pois
50-70% das lesões ocorridas em corredores são lesões por esforços repetitivos.
Além das alterações no treinamento, também parece ser importante que os
corredores sejam educados para a identificação rápida de lesões geradas por
esforços repetitivos e para a importância de uma reabilitação completa, já que
parece existir uma relação entre o número de lesões ocorridas no ano anterior e
o número de lesões no ano seguinte.
Considerando
a economia de corrida (consumo de oxigênio para uma mesma velocidade de caminhada
e corrida) que podem ocorrer quando a flexibilidade muscular é menor, a
segurança cardiovascular e a falta de evidências cientificas da relação entre
alongamento e o índice de leões é possível acreditarmos que para atividades
aeróbicas como corrida, natação, aulas de ginástica aeróbica (STEP e mini
trampolim) e ciclismo a utilização de atividades de aquecimento compostas por
exercícios dinâmicos de características cíclicas, semelhantes ou iguais ao
exercício que será realizado posteriormente, utilização de cargas leves a
moderadas, com elevação gradual da intensidade, duração de mínima de 5-10
minutos e sem realização de alongamentos parece ser suficiente para a execução
eficiente e segura da uma sessão de treinamento.
Também é
importante ressaltar que estamos falando da utilização de exercícios de
alongamento imediatamente antes da realização de diferentes tipos de
treinamento, porém sabemos que a realização de programas de flexibilidade posteriormente
a uma sessão de treinamento ou em outras ocasiões pode ser benéfica para o
desempenho e prevenção de lesões. Mesmo que o treinamento de flexibilidade não
venha a trazer alterações na redução do desempenho gerada pela realização de
exercícios de alongamento imediatamente antes dos exercícios, é importante
ressaltar que um maior grau de flexibilidade não parece ter influência sobre as
reduções de desempenho geradas por exercícios de alongamento. Dados mostram que
mesmo após um programa de treinamento de flexibilidade de quatro semanas que
promova aumento da amplitude de movimento articular dos membros inferiores, a
diminuição da força isométrica voluntária máxima antes e após o período de
treinamento de flexibilidade não foi diferente. Mostrando que a flexibilidade
não está relacionada com a diminuição da força gerada pelos exercícios de
alongamento.
Resolvi escrever essa postagem e voltar ao tema aquecimento pelo fato
de que recentemente tive acesso a um artigo publicado em 2012 sobre o tema
aquecimento e lesões com o seguinte título:
Esta revisão sistemática da literatura envolveu nove
trabalhos que incluíram uma média de 1.500 participantes de ambos os sexos e
com média de faixa etária variando entre 13 a 26 anos. Foram avaliados
jogadores e jogadoras de futebol, basquete, vôlei e também militares de ambos
os sexos. As regiões de ocorrência das lesões avaliadas foram o pé, tornozelo,
perna, joelho, coxa, virilha e quadril. A incidência de lesões foi quantificada
pelo número de lesões por cada 1.000 horas exposições do atleta e pela
incidência cumulativa. Detalhes de cada um desses nove estudos podem ser
acessados clicando aqui.
Os autores concluíram que estratégias
neuromusculares de aquecimento podem reduzir a incidência de lesão nos membros
inferiores de atletas do sexo feminino, amadores jovens e recrutas militares
masculinos e femininos. Normalmente estas estratégias de aquecimento são compostas
por alongamentos, exercícios de fortalecimento, exercícios de equilíbrio, exercícios
específicos de agilidade para cada esporte e também técnicas de salto e aterrissagem aplicadas de forma consistente por mais de três meses consecutivos.
Essas conclusões reforçam a posição colocada por
mim nos textos anteriores. Posição que fala da importância do aquecimento como
forma de melhora da flexibilidade, mas que sua utilização com única estratégia
de aquecimento como forma de prevenção de lesões não é a mais indicada. Outras
estratégias são necessárias para que esse objetivo seja atingido.
Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com
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