Hoje escreve pela terceira vez sobre o tema jejum, vocês podem ver a primeira postagem aqui e segunda aqui.
Sem dúvida nenhuma esse é um tema controverso! Mas é importante colocar que ele apresenta uma série de aspectos positivos e os pontos negativos associados ao jejum não são embasados pela ciência.
O jejum é uma prática utilizada a muito tempo com fins espirituais, exemplos disso podem ser vistos aqui e aqui.
Independente de crenças religiosas, meu objetivo hoje é escrever sobre jejum e gasto de gordura corporal.
A utilização de períodos de jejum é uma prática comum, também entre os fisiculturistas, ele é considerado uma ferramenta para o ganho de massa muscular [veja aqui].
Vejamos como o jejum pode aumentar o gasto de gordura corporal e colaborar para o emagrecimento!
Insulina e Glucagon
Nosso organismo pode se encontrar em um dos dois estados abaixo:
- Estado Alimentado - Nesse estado nosso organismo está sob o domínio do hormônio Insulina o que irá gerar uma acumulo de calorias [gordura e glicose].
- Estado de Jejum - organismo está sob o domínio do hormônio Glucagon o que irá gerar um gasto de calorias [glicose e gordura].
Lipólise e Oxidação de Gordura
Para que nosso organismo possa
gastar gordura é necessário que dois processos complexos ocorram, são eles:
- Lipólise - Que é a liberação de gordura do nosso tecido adiposo e seu transporte até as células que necessitam de energia.
- Oxidação de Gordura - É o processo celular de utilização da gordura como fonte de energia.
Jejum e Gasto de Gordura em Repouso
Após uma refeição aumentam os níveis
de glicose sanguínea, com um consequente aumento dos níveis de insulina,
aumento do gasto de glicose e diminuição do gasto de gordura. 2-6hs após a refeição os níveis
de insulina começam a diminuir e simultaneamente a quantidade de glicose
utilizada diminui e a quantidade de gordura aumenta. Cerca de 12-15hs, o gasto de gordura
passa a ser predominante e em 24hs ocorre um aumento 50%.
Isso acontece pelos seguintes fatos:
Após 24hs de jejum os níveis de insulina diminuem em até 70%, como demonstrado por Klein S e colaboradores em 1993. Dessa forma nosso organismo passa para o estado de dominância do hormônio Glucagon favorecendo o gasto de gordura corporal.
Após 12 hs de jejum ocorre um aumento dos níveis de um hormônio chamado ATGL, que é responsável pela liberação de gordura das células adiposas [lipólise]. Esse aumento [demonstrado por Nielsen TS e colaboradores em 2011] irá ofertar mais gordura para nossas células.
Além do jejum aumentar a lipólise ele também aumenta a o gasto de gordura [Oxidação] nas células, inclusive as musculares. Uma proteína muscular chamada UCP-3, que está relacionada com a oxidação de gordura, aumenta em até 5x vezes após 15hs de jejum, como demonstrado por Tunstall RJ e colaboradores em 2002.
Essas informações mostram o potencial do jejum para o emagrecimento, fazendo com que sua utilização como ferramenta de redução ou controle da gordura corporal seja apoiada pela ciência.
Em uma próxima postagem sobre esse tema escreverei sobre o jejum sua influência sobre outros aspectos da saúde.
Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com
Olá, Carlinhos,
ResponderExcluirDescobri esse espaço há dois dias, por ocasião de um comentário feito no Blog do Dr. Souto.
Em primeiro lugar, parabéns pelo trabalho!
Completou o 'quarteto' de blogs que acompanharei de perto: emagrecer de vez, blog do Dr. Souto, Primal Brasil e agora o seu.
Ainda estou lendo os artigos.
Você já abordou nesse espaço treinamentos como o Insanity e o P90x? Se não, pretende fazê-lo em algum momento?
Grande abraço!
Mário
Esses dois treinamentos são o que chamo de EIAI (exercícios intervalados de alta intensidade). Não escrevi sobre eles especificamente, mas tu podes ler sobre EIAI no menu a direita do blog no link Treinamento Intervalado.
ExcluirObrigado, Carlinhos,
ResponderExcluirLocalizei o texto, e também os artigos sobre "Exercício e Emagrecimento".
Abraço!
Mário
Ola sou Adriana e estou na paleo ha 30 dias. Tinha a meta de correr a minha primeira meia maratona na Golden Four Asics hojep, mas precisei mudar meus planos pq minha energia,resistencia sumiram. Sei que e uma fase de adaptacao. Para quem prefere comer antes de treinos intensos, o que vc sugeriria?
ResponderExcluirOI Adriana! Vou fazer algumas considerações:
Excluir1) Treinando para uma maratona acredito que 30 dias de paleo possa ser pouco, principalmente se for lowcarb.
2) Na minha opnião a questão não comer antes do treinamento e sim adaptar o organismo ao treinamento em jejum.
3) Começe fazendo sessões de treinamento de força com cerca de 10-20min usando HIIT. Junto com essas sessões faça treinamento de corrida leves, como 30 minutos de corrida sem ritmo específico. e gradativamente vá aumentando os treinamentos.
4) Você pode começar treinando para uma prova de 5km, depois 10km, depois 21km e então os 42km. Principalmente se você nunca correu uma maratona.
5) Na sua dieta é importante ter cerca de 100-120 gramas de CHO (com origem paleo) e cerca de 80% deve ser ingerido depois do treinamento e você pode dividir o restante nas outras refeições do dia, inclusive em uma refeição pré-treino.
6) Em treinos longos com mais de 1 hora você deve ingerir CHO a cada 30-40 minutos, uma opção é o mel (cerca de 10-20gr em cada ingestão).
Espero ter ajudado.
Carlinhos, adoro seu blog. Gostaria que você comentasse sobre o papel de jejum na hipertrofia como, por exemplo: A dieta do Guerreiro. Nesse estilo da alimentação o autor defende uma janela de alimentação de 4 h. Não precisa explicar a dieta porque já li a respeito, mas gostaria muito de saber a sua opinião.
ResponderExcluirMuito obrigado.
Olá Moacir! A dieta do guerreiro é um tipo de dieta intermitente que é semelhante ao que alguns fisiculturistas usam, onde fazem períodos de jejum de 15 horas e depois tem uma janela de refeições de 9 horas. Eu acredito que com um treinamento de hipertrofia adequado, uma ingestão proteína de pelo menos 2 gramas por quilo de peso corporal e talvez a ingestão de cerca de 10g de proteína pré-treino ela possa funcional. Claro que devemos considerar a questão genética individual na "quantidade de hipertrofia". Minha sugestão é fazer uma avaliação da composição corporal, testar um período e fazer outra avaliação, assim você terão dados para avaliar se esse tipo de alimentação funciona pra você. Abraço.
ExcluirOlá tenho uma dúvida.. Até quantas horas estando em jejum posso realizar um treino de musculação sem que prejudique a massa magra e a hipertrofia muscular??
ResponderExcluirObriagdo!!
Olá Hugo. Os resultados de algumas pesquisas demonstraram que o tempo de jejum não tem influência sobre a perda de massa muscular. O importante é que de forma regular o jejum e o treinamento de força façam parte da sua rotina. Alguns protocolos de fisiculturismo que usam jejum intermitente costumam fazer períodos de 15 horas de jejum antes do treinamento. Grande abraço.
ExcluirObrigado pela resposta Carlinhos.. Ultimamente tenho feito JI a uma semana de 16h a 20h com treinos de musculação em jejum mesmo sempre nas ultimas horas antes da quebra do jejum e não tenho sentido pior rendimento nos treinos, acha que essa pratica se feita todos os dias pode trazer algum malefício??
ExcluirObrigado!!
Hugo! Os dados que fornecidos pela ciência baseada em evidências não justificam nenhum tipo de preocupação com a prática do jejum intermitente. Muitos desses dados mostram também uma série de benefícios dessa prática, você pode ler um pouco sobre isso em um postagem que escrevi em 2013. http://carlinhostreinamento.blogspot.com.br/2013/10/jejum-e-bom-ou-ruim.html
ExcluirBom dia!! Jejum de 12 horas ajuda ou tem que ser por períodos maiores para obter os benefícios? Obrigada!!
ResponderExcluirConsiderando a prática, acredito que um período de 12 horas (sono e depois pular o café da manha até o almoço) possa sim trazer resultados positivos. Essa prática de 12 horas, em alguns dias 15 horas, é realizado quase que diariamente por mim, minha esposa e meu filho de 7 anos.
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