terça-feira, 26 de maio de 2015

O que o Japão pode nos ensinar sobre colesterol e saúde?

Em relação a ações de sustentabilidade podemos aprender pelo menos 10 lições com os japoneses, são elas:
  1. Coleta seletiva de lixo
  2. Destino correto do lixo
  3. Utilização de fontes de energia renováveis
  4. Utilização de novas fontes de combustível automotivo
  5. Economia de água e energia
  6. Respeito ao meio ambiente
  7. Preferência pelo transporte coletivo
  8. Preocupação com a poluição
  9. Uso da tecnologia em favor do meio ambiente
  10. Casas sustentáveis
Para ver os detalhes destas práticas japonesas clique aqui.

No vídeo “O que o Japão pode ensinar ao Brasil?” Luiz Cama, com mais de 50 anos de experiência em Comunicação, conta um pouco sobre o que um país como o Japão pode ensinar ao Brasil. Ele fala sobre civilidade, respeito, trabalho e disciplina.



Mas o Japão também pode nos fornecer importantes aprendizados sobre Colesterol e Saúde. Escrevo esta postagem com o objetivo de apresentar algumas informações para que todos nós passemos a olhar e pensar de forma diferente sobre esse importante tema.

“Nosso desejo fervoroso é que, através deste trabalho, as pessoas possam ver que a hipótese do colesterol como fator de risco para as doenças cardíacas se baseia em dados muito fracos que por vezes foram consideravelmente distorcidos. De fato, muitos estudos no Japão realmente mostram que o colesterol desempenha um papel muito positivo na saúde. Esperamos que a Associação Japonesa de Aterosclerose [JAS], e as autoridades do governo que defendem as recomendações da JAS, reconheçam o colesterol como um amigo e não um inimigo. Enquanto isso continuaremos pressionando para aceitação de uma nova hipótese do colesterol e para a reversão o que vemos como o maior erro cometido pela ciência médica no século passado.”

Esse é o último parágrafo da conclusão de um trabalho [Towards a Paradigm Shift in Cholesterol Treatment. A Re-examination of the Cholesterol Issue in Japan] publicado em 30 Abril de 2015 no periódico “Annals of Nutrition & Metabolism”. Este trabalho é composto por 116 páginas divididas em 11 capítulos que discutem os conceitos atuais sobre colesterol e doenças cardiovasculares. Além deste parágrafo outras importantes informações são fornecidas nas conclusões, como:

“No Japão, onde a expectativa média de vida tem sido a maior do mundo a décadas, mostramos que o colesterol não é um inimigo, mas um amigo. Tem sido demonstrado que a população japonesa, em geral com altos níveis de colesterol total e/ou de LDL [lipoproteína de baixa densidade], apresenta uma baixa mortalidade por todas as causas.”

“Em relação à doença cardíaca coronariana [DCC] e colesterol alguns estudos epidemiológicos encontraram uma associação entre níveis elevados de colesterol e mortalidade por DCC em homens japoneses. Em mulheres japonesas, no entanto, esta associação foi encontrada em apenas um estudo [NIPPON DATA 80]. De fato, outros estudos têm mostrado que a mortalidade DCC em mulheres japonesas não está relacionada com os níveis de colesterol total ou até mesmo apresenta uma associação inversa. Um exame mais detalhado dos estudos que mostram a existência de uma associação positiva entre os níveis de colesterol e mortalidade por DCC em homens revela que isso é explicado, em grande parte, pela presença de participantes com hipercolesterolemia familiar [FH]. A proporção de participantes do estudo NIPPON DATA 80 com FH foi cerca de duas vezes maior que na população em geral japonesa. Além disso, as alta taxas de incidência e mortalidade de DCC vistas em pessoas com FH não pode realmente ser explicado por seus níveis de colesterol; estes níveis são essencialmente o mesmo entre as pessoas com FH que desenvolveram e  não desenvolveram DCC.”

“Os níveis de colesterol também têm alguma associação com o câncer, infecções e doença hepática. Pessoas com níveis elevados de colesterol apresentam menores taxas de incidência e mortalidade destas doenças. Com relação à doença hepática especificamente, se os níveis de colesterol são altos o suficiente, doença hepática grave não se desenvolve.”

As recomendações oficiais sobre o colesterol também foram discutidas nesse trabalho, como podemos ser no resumo do cápitulo 4 [Japan Atherosclerosis Society (JAS) Guidelines]:

A Associação Japonesa de Aterosclerose [JAS] emitiu orientações sobre lipídeos séricos várias vezes desde 1997. Neste capítulo, discutiremos algumas de nossas preocupações sobre as diretrizes e também as implicações da aplicação destas orientações para o diagnóstico e tratamento da hiperlipidemia. A figura mais importante contida na primeira edição publicada em 1997 foi criada para refletir dos resultados de seis estudos epidemiológicos, a maioria dos que consideramos tiveram algumas falhas metodológicas notáveis. A figura apresenta uma relação claramente positiva entre os níveis de colesterol e doenças cardíacas coronárias; no entanto, nós sentimos que na verdade ela não reflete com precisão os dados disponíveis. Além disso, o alvo do tratamento recomendado pelas diretrizes JAS incialmente eram os níveis de colesterol total e mais tarde passaram os níveis de LDL [lipoproteína de baixa densidade] e seus níveis foram determinados, aparentemente, sem base científica. Também não esta clara, em qualquer das edições das orientações, a razão de por que os níveis de LDL constituem um alvo melhor do que os níveis de colesterol total. A edição de 2013 do Guia do JAS tratamento para dislipidemia é a primeira das publicações da sociedade para conter conflito de interesse.”

Em consideração ao uso das estatinas [drogas para baixar o colesterol] os autores escrevem:

O estudo mais influente feito no Japão sobre o uso de estatinas foi Management of Elevated Cholesterol in the Primary Prevention Group of AdultJapanese [MEGA]. Infelizmente ele teve algumas falhas graves, como por exemplo, a recomendação de uma dieta tanto para o grupo de usava estatina e dieta como para o grupo que somente controlava a dieta ser conhecidamente prejudicial. Esta dieta era composta por levadas quantidades de ácidos graxos trans e reduzidos níveis de ácidos graxos ômega-3, o que de fato pode induzir doença arterial coronariana.

Outros estudos de intervenção com estatinas também foram falhos. Entre eles, o Japan Lipid Intervention Trial [J-LIT], que foi estudo mais citado nas Orientações da JAS 2012 J [JASG2012], não tem um grupo de controle. JASG2012 citou-o como um estudo de coorte e não fez qualquer menção ao aumento da mortalidade por qualquer causa que foi encontrada no J-LIT em os participantes cujos níveis de colesterol diminuíram acentuadamente. A ingestão de uma dieta rica em ácidos graxos saturados não se mostrou prejudicial no Japão, na verdade, ocorreu o inverso, mas JASG2012 recomendou uma dieta reduzida em ácidos gordos saturados.”

Os autores também afirmam que os efeitos adversos das estatinas são discutidos de forma limitada nas recomendações oficiais:

“Efeitos adversos importantes que envolvem o sistema nervoso, apesar de não ocorrem frequentemente, não são mencionados no JASG2012. Também não são mencionadas à relação destas drogas com câncer e diabetes. Existem relatos recentes de o risco de câncer de mama aumentar em mais de duas vezes após 10 anos de uso das estatinas. Outros efeitos adversos das estatinas incluem teratogenicidade [capacidades de gerar deformações no feto durante a gravidez], o prazer sexual deprimido, neuropatia periférica, catarata, perturbações músculo esqueléticas e disfunção hepática.”

“As orientações JASG2012 recomendam o controle mais rigoroso do colesterol em pacientes com diabetes para a prevenção primária da DCC e a utilização de estatinas para esta finalidade, apesar do fato de que as estatinas elevarem os níveis sanguíneos de glicose e hemoglobina glicosada [HbA1c] e aumento de incidentes diabetes. As estatinas alteram o metabolismo da glicose através e recentes estudos clínicos não mostraram quaisquer benefícios das estatinas para pacientes com diabetes.”

Neste trabalho podemos ler afirmações que necessitam de reflexão, são elas:

“O público japonês não é cético sobre os benefícios da terapia médica. Eles geralmente aceitam tudo que médicos dizem. Infelizmente, isso também é um problema já que os médicos não têm tempo suficiente para estudar o problema de colesterol, preferindo simplesmente aceitar as informações fornecidas pela indústria farmacêutica.”

“As diretrizes oficiais geralmente são tidas em alta conta no Japão e são usadas como mecanismos de administração da saúde pública. Os médicos tendem a simplesmente obedecer às orientações; suas cargas de trabalho, muitas vezes não lhes permitem explorar a questão de forma rigorosa o suficiente para saber a verdade e eles têm medo de litígios se não seguirem as orientações [oficiais] na prática diária.”



Finalizo esta postagem com o primeiro parágrafo da introdução deste trabalho:

“Níveis elevados de colesterol são reconhecidos como uma das principais causas da aterosclerose. No entanto, há mais de meio século alguns têm desafiado esta noção. Mas qual é o lado correto, e por que não podemos chegar a uma conclusão definitiva depois de todo esse tempo mesmo com mais dados científicos disponíveis? Acreditamos que a resposta seja muito simples: em relação ao lado que defende essa chamada teoria do colesterol [ou teoria dieta/coração], a quantidade de dinheiro envolvida “nesse jogo é muito alta” para que eles não tenham uma vitória. A questão do colesterol é um ponto da medicina onde a lei da econômica governa.”

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

segunda-feira, 25 de maio de 2015

Amor Eterno ao Colesterol


Em momentos anteriores escrevi sobre o equívoco que a maioria dos profissionais da saúde comete ao considerar a gordura natural dos alimentos como uma fonte alimentar prejudicial para a saúde. Vocês podem acessar esses textos [escritos desde 2013] clicando nos links abaixo:







De forma geral, ainda hoje, a grande maioria das pessoas [e profissionais de saúde] dirão que os níveis de colesterol são um risco para a sua saúde cardiovascular. Porém essa afirmação não tem embasamento científico. Outras pessoas já escreveram sobre esse tema, procure informações clicando nos endereços abaixo:

www.lowcarb-paleo.blogpsot.com.br [dr. José Carlos Souto]
www.lipidofobia.blogpsot.com.br [dr. José Carlos Peixoto]

The Great Cholesterol Myth: Why Lowering Your Cholesterol Won't Prevent Heart Disease-and the Statin-Free Plan That Will [Livro]


Na revista Veja desta semana vocês poderão encontrar uma reportagem colocando todas essas idéias. Uma das partes mais importante do texto, na minha opinião é esse quadro:


Importante lembrar que a quantidade de colesterol produzida pelo fígado não depende da gordura ingerida e sim da quantidade de carboidratos da dieta.

Um importante trabalho realizado no Japão [Towards a paradigm Shift in Cholesterol Treatment ] no seu capítulo sobre mortalidade e colesterol diz o seguinte:

"All-cause mortality is the most appropriate outcome to use when investigating risk factors for lifethreatening disease. Section 1 discusses all-cause mortality according to cholesterol levels, as determined by large epidemiological studies in Japan. Overall, an inverse trend is found between all-cause mortality and total (or low density lipoprotein [LDL]) cholesterol levels: mortality is highest in the lowest cholesterol group without exception. If limited to elderly people, this trend is universal. As discussed in Section 2, elderly people with the highest cholesterol levels have the highest survival rates irrespective of where they live in the world."

Tradução: 

" Analisar todas as causas de mortalidade é o meio mais adequado
para  investigar os fatores de risco para doenças severas. Seção 1 aborda todas as causas de mortalidade de acordo com os níveis de colesterol, tal como determinado pelos grandes estudos epidemiológicos no Japão. No geral, um tendência  inversa foi encontrada entre a mortalidade por todas as causas e os níveis totais de colesterol (ou lipoproteína de baixa densidade [LDL]): a mortalidade é mais elevada no grupo com níveis mais baixos de colesterol, sem exceção.
Se limitado somente as pessoas idosas, esta tendência é universal. Como discutido na Seção 2, os idosos com o níveis mais elevados de colesterol têm as mais altas taxas de sobrevivência independentemente do local onde vivem no mundo."

Espero que essas informações façam com que as pessoas passem a considerar a necessidade de que muitas informações sobre saúde precisam ser revistas a luz de uma Abordagem Evolutiva e da Ciência Baseada em Evidências.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com







quinta-feira, 21 de maio de 2015

Lanche nas Escolas

Em agosto de 2013 o Senado Federal aprovou um projeto de lei que proíbe que as cantinas e lanchonetes instaladas nas escolas comercializem bebidas de baixo teor nutricional [como refrigerantes] e também alimentos com quantidades elevadas de gordura saturada e sódio.

Quando esse projeto de lei foi aprovado outros seis estados [Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Mato Grosso, Rio de Janeiro, São Paulo e Paraná] e mais onze municípios [Aracaju/SE, Itapetininga/SP, Campo Grande/MS, Florianópolis/SC, Rio de Janeiro/RJ, Ribeirão preto/SP, Belo Horizonte/MG, Pelotas/RS, Natal/RN, Jundiaí/SP e Porto Alegre/RS] também proibiram ou regulamentaram a oferta de alimentos nas escolas.

Em 20 de Janeiro de 2015 o governo da Paraíba proibiu a venda de refrigerantes pelas escolas de rede pública e privada através da Lei N° 10.431. Mais recentemente uma escola de Porto Alegre proibiu a venda de balas [guloseimas] e refrigerantes nas suas dependências [veja aqui].


Uma campanha para que as crianças tenham uma alimentação saudável tanto na escola quanto em casa é extremamente louvável e importante. Nesse caminho o famoso chef de cozinha Jamie Oliver lançou a campanha Food Revolution Day que tem a intenção de lutar pela educação alimentar de todas as crianças.


Todas essas iniciativas possuem grande mérito. Porém alguns pontos importantes precisam ser colocados. Pois com pai o que realmente me preocupa são os fundamentos e conceitos da ciência da saúde e da sociedade que levam a necessidade de proibir determinado tipo de alimento para nossas crianças.


Porque proibir os refrigerantes?

Essa resposta quando fornecida pela maioria das pessoas vai incluir expressões como:
  • Eles têm muito sódio...
  • Refrigerante é puro açúcar...
  • Possuem substâncias cancerígenas...

Açúcar x Saúde

Anteriormente já escrevi sobre os riscos do açúcar para a saúde [veja aqui] em 2013 um importante trabalho [link] demonstrou que 150 calorias de açúcar ingeridas por dia, aumentam o risco de diabetes em 10%. Isso significa ingerir 37,5 gramas de açúcar por dia, mais ou menos 7 colheres de chá!

O motivo pelo qual a ingestão elevada de açúcar é um risco para nossa saúde é que ele altera o metabolismo de um hormônio chamado Insulina, levando a um fenômeno denominado de resistência a insulina. Essa alteração faz com que a insulina produzida no pâncreas não consiga diminuir eficientemente o nível de glicose sanguínea que tenha se elevado, por exemplo, após uma refeição. Isso acontece, pois os receptores de insulina das células apresentam uma falha no reconhecimento deste hormônio. Esse aumento da resistência à insulina acontece quando o corpo fica exposto frequentemente a elevados níveis desse hormônio, gerados por repetidas elevações da glicose que são decorrência de uma dieta rica em alimentos como faz o açúcar.


Atualmente acredita-se que a resistência à insulina seja um ponto importante em diversas patologias, além do diabetes. Para saber um pouco mais sobre esse tema, sugiro que vocês leiam uma postagem anterior chamada “E se medicina estiver olhando para o lado errado” e também clique aqui e aqui.

Outra questão importante sobre o açúcar é que ele é uma substância viciante, como a cocaína e outras drogas, se você quiser entender por que clique aqui, aqui e aqui.

Dessa forma posso dizer que se justifica a intenção de proibir da venda dos refrigerantes nas escolas quando se considera o açúcar. Mas outras bebidas e alimentos possuem tanto ou mais açúcar.

 

Sódio x Saúde

O motivo pelo qual os refrigerantes têm elevadas quantidades de sódio é porque isso faz com que você tenha sede ao tomar um refrigerante e assim você vai beber mais um e mais um e continuar com sede. É dessa forma que a indústria aumenta as vendas. E na realidade o problema do sódio no refrigerante é que ele vai fazer você ingerir mais açúcar.


Os riscos de uma pessoa vir a ter problemas de hipertensão com a ingestão de sódio é muito reduzido, principalmente se a alimentação for baseada em alimentos de verdade rica em nutrientes, gorduras naturais e proteínas e reduzida em alimentos processados e carboidratos. Se você quer entender por qual motivo o sódio não é o vilão que muitas pessoas dizem ser clique aqui.

Em Janeiro de 2015 foi publicado um trabalho [link] chamado “The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease”, que chegou as seguintes conclusões sobre o sal e o sódio na dieta:

O que já se sabe sobre este assunto?
  • A doença cardiovascular é a principal causa de mortalidade prematura no mundo desenvolvido, e hipertensão é o seu fator de risco mais importante.
  • Controlar a hipertensão é um dos principais focos das iniciativas de saúde pública, e abordagens dietéticas historicamente focadas no sódio.

O que pode este estudo acrescentar?
  • As fontes predominantes de sódio na dieta, alimentos processados, geralmente também possuem elevados níveis de açúcares, cujo consumo pode estar diretamente relacionado com hipertensão e riscos cardio metabólicos.

Que impacto este trabalho gera na prática clínica?
  • Os médicos devem mudar o foco do sal e concentrar maior atenção ao açúcar.
  • Uma redução na ingestão de açúcares adicionados, particularmente frutose, e especificamente nas quantidades nos alimentos industrializados, ajudaria não só na redução das taxas de hipertensão, mas também poderia ajudar a resolver problemas mais amplos relacionados com as doenças cardíacas e metabólicas.

As crianças e nós não devemos tomar refrigerantes porque eles têm sódio. Tendo mais sódio eles geram sede. E assim ingerimos grandes quantidades de açúcar e isso irá gerar hipertensão e outros problemas.


Substâncias Cancerígenas

A indústria de bebidas e alimentos utiliza os corantes para conferir, intensificar ou restaurar a coloração dos seus produtos. Isso proporciona não só uma aparência mais convidativa, sob o ponto de vista sensorial, mas também é de suma importância sob o ponto de vista tecnológico, para garantir a uniformidade do produto. O mercado mundial de corantes movimenta anualmente cerca de U$ 950 milhões. Esta situação se deve principalmente, pela sua utilização nas indústrias de refrigerantes do “tipo cola” sendo que no Brasil também participa na formulação dos refrigerantes, sabor guaraná, maçã, abacaxi, tutti-frutti, assim como em bebidas alcoólicas. Em volume de produção, o consumo mundial de corante caramelo ultrapassa 200.000 toneladas/ano e responde por mais de 80% (em peso) de todos os corantes adicionados em alimentos e bebidas [link].

Isso parece comida?!

Existe nos refrigerantes e outras bebidas uma substância chamada de Corante Caramelo IV [4-metilimizadol] que é uma molécula que se forma durante o processo de aquecimento e caramelização. Nos USA [na Califórnia] essa substância é considerada cancerígena desde 2012. Essa decisão pode ser justificada pelas conclusões de um trabalho que demonstrou o potencial cancerígeno do Corante Caramelo IV em ratos [link]. Um trabalho publicado em 2015 [link] demonstrou que alterações na legislação Americana foram efetivas para a redução da quantidade de substâncias cancerígenas existente nos refrigerantes.


Infelizmente o Brasil é o país em que é permitida a maior quantidade, são 267 microgramas  [mcg] a cada 355 ml de bebida. Em segundo e terceiro lugar estão o Quênia e o Canadá, respectivamente, com 177 mcg e 160 mcg.

É claro que estudos em animais não podem nos levar a conclusão que essa substância possa realmente causar câncer em humanos. Mas o “simples” fato de os refrigerantes terem açúcar já é motivo suficiente para não tomarmos, o risco de câncer é simplesmente a “cereja do bolo”.

Outros alimentos podem gerar alterações semelhantes as gerada pelo açúcar?

O açúcar está associado com diabetes, obesidade, câncer e outras doenças. Essa associação ocorre porque ele gera [após a ingestão] uma elevação da glicose sanguínea e consequente aumento dos níveis de insulina. Como dito anteriormente, se sua dieta for rica em açúcar, sua insulina se manterá elevada por maiores períodos. Com o passar do tempo você terá que secretar mais e mais insulina para diminuir os níveis de glicose após as refeições. E essa desregulação da insulina poderá levar a uma série de problemas de saúde.

Acontece que elevações dos níveis de glicose no sangue após as refeições também ocorrem com outros alimentos. Todos os alimentos que contêm carboidratos tem esse potencial, alguns mais outros menos. Os alimentos ricos em amidos e aqueles feitos com grãos, como os pães [branco ou integral], são os que possuem maior capacidade de elevação da glicose. Aquelas bolachinhas integrais, as bolachinhas recheadas, as barras de cereais, os salgados fritos ou assados, cereais em pacote, granola e algumas frutas ricas em carboidratos também irão desencadear as alterações já citadas.


Sim! A insulina tem um lado prejudicial, ela engorda, ela gera inflamação e diabetes. Mas apesar de isso ser verdade, a insulina está longe de ser um hormônio que existe para nos sacanear. Antes pelo contrário. Os problemas surgem quando ela não funciona devidamente, o que infelizmente é bem comum hoje em dia devido aos equívocos do que considera uma alimentação saudável. Equívocos que levam ao que chamamos resistência à insulina. Quando tudo funciona bem, algumas das suas ações são:
  • A promoção da saciedade;
  • O gasto de mais energia;
  • Formação da massa muscular.

A proibição de alimentos ricos em gorduras saturadas faz sentido?

Sobre esse tema já escrevi diferentes vezes [e outros autores também]. Vou resumir e dizer que não existe justificativa científica para que uma pessoa não coma a gordura natural dos alimentos, inclusive a saturada. Com exceção das gorduras trans e dos óleos vegetais ricos em ômega-6, todas as outras gorduras [da picanha, da costela, do coco, do abacate e do azeite de oliva] são fundamentais para uma dieta saudável. E devem ser ingeridas em quantidade maiores as recomendações tradicionais indicam. Para entender mais sobre isso clique aqui e aqui.


O que realmente vai fazer diferença para a saúde das nossas crianças hoje a amanhã?

Essa resposta é simples! Fazer com que elas tenham uma alimentação baseada em comida da verdade, ingerindo gordura natural dos alimentos sem medo, reduzindo a ingestão de carboidratos e também de produtos processados.

Também é importante frisar que os grãos integrais ou não, podem na realidade não serem tão saudáveis quanto muitos imaginam. Para entender isso clique aqui e tire suas conclusões.

Para finalizar, somente proibir refrigerantes ou balas não será suficiente para que o lanche de nossas crianças seja saudável. O problema somente será resolvido quando os profissionais da saúde começarem a usar uma abordagem evolutiva e a ciência baseada em evidências para acabar com os mitos criados sobre alimentação.


A solução realmente efetiva é educação alimentar para as crianças, para os pais, para os professores e para todos. Isso realmente irá fazer diferença!

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com

terça-feira, 12 de maio de 2015

Qual tênis de corrida devo usar? - Parte 3

Hoje publico a última parte da série de postagens que são a tradução adaptada [não literal] de textos que tratam sobre calçados de corrida, escritos por Jim Hixson e que podem ser encontrados no site www.naturalrunningcenter.com.

As partes anteriores podem ser lidas clicando aqui e aqui.

Vejamos a terceira parte.

Esta claro que os calçados minimalistas “estão bem vivos”. Este tipo de calçados estão prosperando muito mais do que as pessoas que se opõem a eles e as revistas especializadas podem nos fazer acreditar. Enquanto tênis maximalistas assumiram as paredes de exposição de muitas lojas de calçados, ainda há uma abundância de opções para a opção minimalista e para o estilo de vida com os pés descalços e saudáveis [Altra, Lems, Skora, Sapatos Xero, Merrell, Newton, TOPO Athletic, Vibram FiveFingers e Vivo Barefoot].


As duas partes anteriores desse texto geraram uma série de comentários realmente inteligentes e úteis. Sou grato a todos que dedicaram seu tempo para responder às diferentes ideias que apresentei sobre tênis e técnica de corrida.

Na terceira parte pretendo expandir a discussão e assim deixar as coisas mais claras. A maioria dos comentários focados na correlação entre calçados de corrida e lesão mostram que uma técnica deficiente é a receita para uma lesão. E também que a técnica é afetada pelo tênis. Embora existam outras variáveis, o que se usa nos pés define que vai acontecer o restante do seu corpo enquanto você está em movimento. Isso se se chama de cadeia cinética, quando seus músculos, articulações e nervos, devem trabalhar em conjunto para produzir movimento.

A seguir alguns comentários:

Os tênis minimalistas revelaram as falhas da minha técnica de corrida. – Ciaran Guilfoyle

Com os calçados minimalistas, a fascite plantar e outras lesões desapareceram, minha técnica erra relativamente boa, mas com os minimalistas se tornou muito melhor. – Rich Kerr

Após a troca para os tênis minimalistas minhas dores foram embora, hoje sinto que posso correr até os 100 anos [hoje tenho 50...comecei a usar os minimalistas a 3 anos atrás]. - Chrissie

Na sociedade moderna, que esta baseada na pressa e nas coisas fixas, muitas pessoas não estão prontas para dedicar seu tempo e sua mente para aprender a caminhar ou correr de uma forma que seu corpo enfraquecido pode suportar. Eles simplesmente querem comprar a promessa de que o calçado vai fazer o trabalho por eles. – dXm99

Embora tenha havido uma boa quantidade de discussão em relação a melhorar a forma e a técnica nos últimos anos, nós poderíamos nos beneficiar gastando mais tempo na compreensão, identificação e combate às causas profundas de nossas falhas técnicas. – Tony Post, fundador e presidente da Topo Athletic

O período de transição é absolutamente crucial para qualquer um que queira trocar do tênis tradicionais para os minimalistas. – Danny Dreyer, fundador dos métodos ChiRunning e ChiWalging

[Danny está certo, corredores que fazem uma transição gradual e estão abertos aos benefícios de uma boa técnica de corrida apresentam menor incidência de lesões [como de lesões graves] enquanto aumentam sua eficiência e desempenho.]

O problema é que muitos estudos são realizados com corredores americanos, lidam com pés fracos e comprometidos. É claro que corredores terão lesões quando tiram seus pés do confinamento gerado pelos calçados tradicionais e colocam os minimalistas. Eles alteram seu padrão de movimento e tornam seus pés fracos. – Tim Brandson

Meu ponto de discordância em relação aos tênis modernos que são denominados de “tradicionais” é que não existe nada de tradicional em relação à borracha, quantidade de amortecimento e outros dispositivos de controle de movimento que os fabricantes utilizam. – Michael Nelson

Acredito que exista um consenso em relação aos pontos que suportam uma abordagem minimalista, são eles:

  • Humanos evoluíram para caminhar e correr descalços.
  • Correr é uma das duas formas naturais de locomoção dos seres humanos, a outra é caminhada.
  • Humanos têm corrido de pés descalços na maior parte da sua existência no planeta.
Mas muitos corredores não correm com os pés descalços, e isso gera diversas implicações. Primeira e mais importante, a maioria dos corredores tem um técnica pobre. A partir do momento que entendemos a importância da técnica correta para outros esportes, não consigo compreender por que frequentemente nos recusamos a reconhecer a importância da técnica correta na corrida. Infelizmente muitos corredores levam em consideração os “conselhos” e “recomendações” dos fabricantes de calçados, das lojas e revistas especializadas e também de alguns treinadores!

O Britânico Gordon Price, medalhista de prata nos 5000 metros nas Olimpíadas de Melbourne em 1956, dedicou sua vida a estudar o esporte.  Em seu livro, “Running Fast and Injury Free”, escreveu: “Atletas que acessam somente as informações ruins sobre técnica de corrida divulgadas através das revistas de corrida e dos fabricantes de calçados, não podem trilhar o caminho da descoberta dos benefícios de um estilo correto de corrida. Treinadores cultivam noções equivocadas daquilo que constitui a técnica correta de corrida ou que se recusam a entender sua importância estão cerceando a habilidade de seus atletas e os levando as lesões.”



É verdade que alguns corredores fazem a transição do contato inicial do solo com o calcanhar para a abordagem com a porção medial ou anterior do pé apresentam alguma lesão, mas uma simples analise da cadeia de movimento revela que as causas dessas lesões poderiam ser prevenidas através de instrução adequada que considera os seguintes pontos:

  • O corredor na realidade não está fazendo o contato inicial com o solo com a porção medial ou anterior do pé e sim com o calcanhar.
  • Após o contato com a porção anterior do pé o corredor mantem o calcanhar sem tocar o solo e isso gera tensão exagerada sobre a musculatura da perna e sobre o tendão de Aquiles.
  • O pé toca o solo muito a frente do centro de massa o que gera tensão excessiva sobre os metatarsos.
Então, como fazer os corredores terem uma transição bem sucedida dos tênis tradicionais [que permitem a utilização do calcanhar como primeiro contato com o solo] para os minimalistas [que teoricamente “pregam” que esse contato inicial seja com a porção medial ou anterior do pé]? Eles necessitam estar conscientes da importância da técnica correta, observando:

  • Uma correta analise da sua cadeia de movimento e assim saberem de suas falhas na técnica de corrida.
  • Praticar regularmente a técnica correta enquanto são monitorados de perto.
  • Correr descalços ou com tênis que protejam seus pés, mas que não restrinjam seus movimentos naturais.
Nenhum destes pontos é enfatizado na maioria dos programas de corrida, a não ser for um programa para velocistas! Calçados afetam a forma de correr. Existem pessoas que vão concordar às vezes a contragosto, que a técnica afeta a taxa de lesões, mas não vão escutar os argumentos de que os calçados de corrida estão entre as principais variáveis correlacionadas com as lesões. Tenho que admitir, esta reação é completamente confusa para mim, no mínimo do ponto de vista racional. Não imagino que algum engenheiro ou especialista em biomecânica poderia argumentar que os calçados não apresentam múltiplos efeitos sobre a técnica de corrida. Percebi que algumas pessoas para comprar calçados leem revistas de corrida [que na sua maior parte são patrocinadas pelos anúncios dos fabricantes] ou escutam vendedores de calçados [que trabalham em lojas quase sempre dependentes dos fabricantes] ou ainda escutam os ortopedistas e podólogos [fortemente influenciados pela new Balance, Brooks e Asics], mas desconsideram o fato que não existe nenhuma maneira [chances são zero] de que os sapatos que usamos não afetem a maneira como sentimos e reagimos ao solo, não importa o que estamos fazendo, inclusive o simples ato de ficar em pé.

O Dr. Joseph Froncioni, cirurgião ortopedista e autor de “Athletic Footwear and Running Injuries”(2004), escreveu: "Ah...mais uma coisa: não escutem o cara da loja de tênis. Ele esta vendendo calçados de corrida sob a influência de uma poderosa máquina de propaganda da indústria. Ele passou por uma “lavagem cerebral” com os conceitos tradicionais de que todos nós precisamos de amortecimento e suporte para o arco do pé. Não acredite nele”.

Gordon Price também escreveu: “Muitos tênis de corridas atuais são desenvolvidos de uma maneira que impossibilitam que a técnica correta seja executada [portanto causam lesões crônicas nas pessoas que os utilizam]. Existe um conceito equivocado de que os corredores devem tocar o solo primeiramente com o calcanhar e depois tocar o meio e a ponta do pé em cada uma das passadas. No desenvolvimento de seus calçados, muitas companhias pecam em assumir como correto esse conceito equivocado. O resultado é que os calçados de corrida se tornam maiores e mais desajeitados a cada ano. Longe de proteger os corredores, estes calçados limitam a habilidade dos corredores de correr adequadamente e como resultado podem estar contribuindo para a epidemia de lesões.

Tênis minimalistas foram desenvolvidos para reverter essa tendência. Mas corredores e os fabricantes foram impacientes e a comercialização superou a ciência. Contudo, usar um calçado minimalista não torna automaticamente um corredor apto a executar a técnica correta, porém este objetivo é mais facilmente alcançado com um tênis minimalista do que usando um calçado com sola grossa e controle de movimento.

Não há como negar que calçados minimalistas incentivam a correr com a técnica correta. Idealmente, se usarmos calçados que simplesmente apresentam solas com proteção abrasiva para nossos pés, nossos corpos inteiros serão capazes de se moverem com a menor restrição possível e assim deveremos ser capazes de correr com técnica correta, desde que nós saibamos o que é a técnica correta. Para que um corredor se torne proficiente pode ser considerado importante somente a necessidade de uma capacidade inata, mas muitos quilômetros e até mesmo anos são necessários para se dominar uma habilidade atlética complexa.

Durante uma transição gradual dos padrões de movimento corrompidos que tenham sido incentivados pelo uso dos tênis de corrida "tradicionais", o objetivo é criar novas memórias musculares com os pés não tendo suporte, o que permite que eles funcionem de forma mais natural. Incidentalmente, muitas lesões relacionadas com a corrida não se limitam somente aos pés, mas também afetam as pernas, joelhos e quadris. Isso ocorre, pois a colocação e o posicionamento não natural dos pés leva todo o corpo à posição comprometida do ponto de vista biomecânico. De fato o ponto mais afetado pelas lesões relacionadas com a corrida é o joelho, pois este necessita absorver de forma ineficiente o impacto gerado pelo posicionamento incorreto do pé quando usando calçados de corrida “tradicionais”.

O modelo Onitsuka Tigers foi um ícone nos primeiros anos da explosão da corrida, Então o que aconteceu? É importante relembrar que os calçados “tradicionais” de corrida são uma invenção recente e que infelizmente são baseados em um projeto inicial equivocado. De fato, houve muitos corredores que estavam bastante satisfeitos com seus tênis leves e de sola fina dos anos 1960 e 1970 que não conseguiam entender por que alguém iria querer usar um par de calçados que mais pareciam uma bota lunar do que calçado de corrida. É óbvio, que, apesar da popularidade dos calçados minimalistas durante vários anos atrás, a maioria dos corredores continuam a usar sapatos tradicionais e alguns ainda estão usando os calçados maximalistas.



Embora alguns corredores tenham sofrido lesões quando fizeram a transição do tênis tradicionais para os minimalistas, estas taxas são exageradas, porque uma maioria significativa dos corredores lesionados estavam correndo com uma técnica inadequada. Quando os corredores correm com técnica correta, a incidência e a gravidade das lesões caem para um nível muito baixo; de fato, para o mesmo nível de lesões relacionadas com o funcionamento em esportes que são baseados em execução. Taxa é bastante reduzida.

Tony Post, fundador e presidente da Topo Athletic, comentou no site Natural Running Center: “ O uso de calçados com solas grossas pode aliviar as dores de algumas pessoas enquanto elas correm. Eu estou certo que isso ajuda algumas pessoas a saírem para a rua e correr, isto é uma coisa boa. Mas no final, isso não ataca a raiz do problema e de fato pode obscurecer o problema real. Pessoalmente, eu acredito que a proteção e o confinamento dos pés nos calçados de solo grossa por períodos longos de tempo podem levar a atrofia da musculatura dos pés, reduzir a amplitude de movimento, reduzir a capacidade de propriocepção e gerar desequilíbrios musculares que iram se mostrar negativos ao correr. Uma vez que nos damos conta que o corpo funciona melhor em seu estado natural, nós entendemos os efeitos prejudiciais do suporte, restrição e perda de sensibilidade dos pés e também sobre toda a cadeia de movimento gerada pelas tecnologias modernas dos tênis tradicionais. Defender algo que reduz as lesões, aumenta a eficiência e melhora o desempenho não é esnobismo, assim como defender uma dieta que reduz as chances de hipertensão arterial e diabetes também não o é. É uma decisão racional com base em uma investigação lógica do tema”.

Virão mais postagens sobre esse tema!

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

terça-feira, 5 de maio de 2015

Qual tipo de tênis de corrida devo usar? Parte 2

Hoje publico a segunda parte da série de postagens que são a tradução adaptada [não literal] de textos que tratam sobre calçados de corrida, escritos por Jim Hixson e que podem ser encontrado no site www.naturalrunningcenter.com.

A primeira parte pode ser lida clicando aqui.

Vejamos a segunda parte.



Na primeira postagem dessa série examinamos as razões pelas quais os calçados minimalistas perderam espaço, e por que os maximalistas passaram a ocupar uma posição importante no mercado. Nesta segunda parte vamos olhar para o conceito de técnica de corrida correta e sua relação com o calçado.

A maioria das respostas on-line para a primeira parte foi positiva, embora também as críticas tenham surgido. Pete Larson, do Runblogger, escreveu uma réplica em seu site: "Claro, pode-se perguntar: minimalistas, maximalistas, tradicionais, quem se importa? São apenas sapatos, e ser capaz de desfrutar da corrida é o que importa”.

Podemos levantar duas questões em relação à afirmação do Pete: [1] os tênis de corrida não têm influência sobre a biomecânica da corrida; e [2] se os tênis não afetam a biomecânica, a forma como a pessoa corre não tem influência negativa ou positiva sobre como desfrutamos da corrida.

Eu poderia dizer que os tênis de corrida têm influência significativa sobre a forma como corremos por que a forma como corremos esta conectada com os efeitos da corrida sobre seu corpo e seu desempenho.

Pete passou a afirmar, “se todos que passaram a usar tênis minimalistas tiveram uma boa experiência, a tendência destes calçados ainda se manterá”.

Sim, atualmente ainda existe um mercado para os tênis minimalistas, mas esse mercado parece ser on-line, simplesmente por que muitos lojistas perderam o interesse por esse segmento, já que apenas o consideravam uma oportunidade de marcado, ao invés de uma maneira de melhorar a técnica de corrida. Eu acredito que Pete venda tênis minimalistas em seu site [Runblogger] e quando leio os comentários nesse site posso perceber que muitos leitores ainda são defensores dos tênis minimalistas.

Pete continua, “Não existem evidências de que um tipo de calçado é melhor do que outro, e assim a melhor abordagem está em usar aquilo que funciona para você”.

Esta simplificação não é verdade. Você não pode correr com par de calçados que altera a posição natural de como seu pé toca o solo, restringe seus movimentos naturais e causa atrofia da musculatura intrínseca do pé e dizer que essas mudanças são positivas ou não tem nenhum efeito. Muitos tênis de corrida simplesmente tratam seu pé como um segmento e não como uma estrutura articulada que fornece informações essenciais sobre as alterações do terreno. Suporte externo, como os calçados, sempre alteram a biomecânica.



Os defensores dos tênis minimalistas devem focar sua argumentação não somente na forma com pisamos no solo e sim considerar o quadro geral, que engloba a técnica correta, pois isso é necessário para que os três principais objetivos de uma atleta sejam alcançados [prevenção de lesões, aumento da eficiência e do desempenho]. O tipo de pisada é importante, mas o posicionamento correto do pé no momento do contato inicial com o solo é frequentemente o resultado de uma boa técnica de corrida, mais do que a causa. É claro que existem diferenças técnicas individuais entre corredores, assim como existem diferenças individuais entre os nadadores de estilo livre [crawl] e entre os arremessadores no basquete, porém a biomecânica básica e a mesma em cada parte do movimento.

O argumento marcante utilizado por aqueles que contrapõem os tênis minimalistas é que não existe uma forma “natural” de correr, mais do que isso, cada individuo possui um estilo único que raramente deve ser alterado. Qualquer um que contraponha essa posição estaria sendo insensato. Tente convencer um velocista que correr tocando primeiro o calcanhar, com flexão do tronco e fazendo rotação do tronco é tão bom quanto correr com uma leve inclinação do corpo [não com flexão do tronco], pisando com o meio ou ponta do pé e com o movimento correto dos braços [não do tronco] e ele vai e olhar de forma incrédula.

Em um evento sobre corrida em Austin no Texas em 2010, eu tive a chance de ter uma breve conserva com Chris McDougall. Eu conversei com ele sobre o seu livro Nascido para Correr, comentei que havia gostado muito de dois capítulos, um deles falava sobre a visão evolucionária da corrida e ou outro sobre o desenvolvimento dos tênis tradicionais de corrida. Ele me disse que apreciou muito escrever estes dois capítulos, mas quase os deixou fora do livro, pois acreditava que os corredores já possuíam aquelas informações. É claro que ele se deu conta que estava errado e provavelmente deveria acrescentar capítulos tratando sobre a ciência da corrida considerando a realização de mais pesquisas e sua experiência com corrida com pés descalços.

Cada esporte possui padrões de movimento corretos e a corrida não é uma exceção. Aqueles que duvidam e clamam que cada individuo corre de forma única precisam explicar por que os treinadores de diferentes esportes descrevem técnicas corretas para movimentos complexos como no ciclismo, natação, levantamento de peso e remo.

A corrida também é controlada pelas mesmas leis físicas que se aplicam aos outros esportes. Em uma matéria da Revista Runner´s World de 2010, Alberto Salazar disse que: -“Existe uma forma correta de correr, é como as leis da física. E se você se desviar muito dela, como fiz durante minha carreira, vai ter prejuízos. Você pode ser eficiente com a técnica inadequada, mas isso pode ser inadequado para o seu corpo. Isso vai produzir tensões e desequilíbrios musculares e também problemas estruturais e as lesões podem colocar você em um espiral descendente. Se você me mostrar alguém que usa a técnica incorreta e vou lhe mostrar alguém que vai ter uma série de lesões e uma carreira curta”.

 Steve Magness, um dos treinadores assistentes do Oregon Project [onde era supervisionado por Alberto Salazar] e agora treinador chefe da equipe de cross-country da Universidade de Houston, escreveu sobre as dificuldades que os corredores têm com o tópico técnica correta de corrida em uma postagem chamada “Running with Proper Biomechanics”em seu blog “Running Science”. “Corredores de longa distância e treinadores parecem odiar este tema técnica de corrida. A maioria tem a ideia que um corredor vai naturalmente encontrar a melhor forma de pisar e ela não deve ser alterada. Entretanto, assim como um tiro de longa distância no basquete ou uma rebatida no beisebol, a corrida é uma habilidade que deve ser aprendida. O problema com o ensino da corrida é que existem muitos conceitos equivocados que estão sendo aplicados. Isto ocorre em parte devido a complexidade do processo e também pela falta de entendimento da biomecânica. Tenho a convicção de que essa ampla gama de formas corretas de correr levou a uma atitude apática da maioria dos atletas e treinadores frente às mudanças necessárias”, escreveu Magness.

Deve ser enfatizado que existem ligeiras diferenças entre a forma que atletas de elite correm como existem diferenças entre dois jogadores profissionais de basquete na forma como arremessam ou na forma que dois atletas olímpicos nadam a prova dos 50 metros livres, mas a biomecânica e a mesma.

Eu encontrei essa afirmação no blog Tracy Steven Peal [The Educated Guide to Better Sports]: “Nós podemos correr melhor. Mas ao invés disso nos tornamos vítimas do movimento escolhendo copiar a forma de corrida de alguém, que por sua vez copiou de outra pessoa e assim por diante, até que estamos correndo sem qualidade. O instinto é uma vítima da imitação. Isso não acontece com os animais. Percy Cerruty, renomado treinador de corrida australiano dos anos de 1950 e 1960 uma vez disse que entre as coisas que aprendeu ao estudar os cavalos, esta que esses animais se movimentam de forma quase idêntica. E que se aceitamos que todas os animais se movimentam de forma semelhante, isto sugere que a evolução está realmente nas alterações da variáveis para que encontremos a forma mais adequada para ir do ponto A para o ponto B”.



Os melhores corredores do mundo devem evitar lesões, treinar em alta intensidade e usar menos energia do que seus concorrentes para que possam “sobreviver” e ter sucesso. Quando os observamos notamos semelhanças óbvias, como:
  • Contato do pé com solo utilizando porção anterior ou media do pé, estando esse muito próximo do centro de massa.
  • Contato relativamente breve do pé com o solo resultando de um rápido movimento de geração de força.
  • Cadência relativamente alta, variando entre 170 e 190 passos por minuto.
  • Postura ereta com uma ligeira inclinação para frente gerada pelo movimento da articulação do tornozelo.
  • Ligeira flexão do joelho da perna de apoio.
  • Movimento relativamente amplo da articulação do quadril através a extensão e flexão adequada.
  • Movimento dos braços iniciado pela articulação do ombro com o mínimo de rotação ou cruzamento da linha média corporal.

É verdade que alguns corredores de elite violam alguns desses princípios, mas não violam todos eles, principalmente aqueles que vêm da África ocidental que cresceram correndo de pés descalços. Eles usam calçados minimalistas em competições, sejam elas em terrenos planos ou não.



Qual é então o argumento básico daqueles que usam tênis minimalistas?

Em 2014 os autores do texto do American College of Sports Medicine intitulado “Selecting Running Shoes”, Dr. Kevin Vincet e sua esposa Dr. Heather Vicent, foram entrevistados pelo Dr. Mark Cucuzzella sobre suas recomendações, recomendações essas que foram muito diferentes daquelas publicadas no documento de 2011 [“Selecting and Effectively Using RunningnShoes”] também escrito por eles. O documento de 2011 recomendava que a escolha dos calçado deveria ser baseada no tipo de pé/pisada e reconhecia que “o pé toca o solo com a porção externa e que o calcanhar passa por uma movimento de pronação”. Kevin Vincent reconheceu que ele e sua esposa foram convencidos que este paradigma estava correto, mas após estudarem o tema eles mudaram de opinião e suas novas recomendações foram expressas na publicação de 2013.

Dr. Kevin disse ao Dr. Cucuzzellla: “Nós evoluímos do pensamento tradicional sobre corrida e sobre os tênis de corrida para defender uma forma mais "natural" de correr, forma na qual os sapatos não ditam qual técnica você deve usar e como o pé responde ao terreno. Temos notado que quando nós filmamos os corredores usando um tênis de sola grossa, eles dirigem o seu calcanhar ao solo para o primeiro contato, mas se tirarmos os sapatos e os fazemos correr pela rua usando somente suas meias, eles instintivamente adotam uma pisada com a porção medial ou anterior do pé. Então, quando questionados por qual motivo eles usam técnicas diferentes quando correm descalços em relação a quando correm calçados eles respondem que instintivamente sabem o que fazer para minimizar forças quando descalços. Então por que mudar isso por causa do sapato? A resposta é simples, porque o sapato protege os corredores que têm escolhas deficientes em relação à técnica, minimizando a dor do calcanhar, mas faz com que vários outros problemas de marcha não se tornem aparentes até que ocorram as lesões”.

Correr é uma forma básica de locomoção dos seres humanos e já fazem milhões de anos que corremos sem a “assistência externa” e frequentemente em superfícies rígidas e ásperas. Correr usando um tênis minimalista diminui as informações que você percebe a partir do solo, mas também permite que você proteja os pés de objetos pontiagudos, superfícies ásperas, e condições meteorológicas extremas. Como os calçados minimalistas preservam a capacidade de se mover com muito pouca restrição, ao usá-los fazemos com que seja possível corrermos com a técnica correta e a corrida com técnica correta reduz as chances de lesões seu uso aumenta a eficiência e melhora o desempenho.

As características do tênis tradicionais trabalham contra esta habilidade e podem causar lesões e disfunções no transcorrer de uma carreira de corredor. Por que alguém usaria este tipo de calçados? Por que alguém iria querer correr coma técnica incorreta?

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com