segunda-feira, 30 de março de 2015

"Algumas palavras sobre diabetes" - Parte 1

A probabilidade de você ter alguém na sua família, com é o meu caso, com diabetes ou até mesmo de você ser diabético é grande, pois um levantamento envolvendo 199 países mostrou que o número de pessoas diabéticas aumentou de 153 milhões em 1980 para 347 milhões em 2008 [1], em 2012 a OMS estimava que cerca de 10% da população mundial era diabética [2] e no Brasil esse número supera 10 milhões de pessoas [3]. Com certeza você se preocupa com elas como eu, em diversas ocasiões dei aconselhamentos sobre como controlar essa patologia considerando uma abordagem evolutiva e a ciência baseada em evidências, porém sempre escuto a seguinte frase:

“Mas não foi nada disso que o meu médico [ou nutricionista] me disse!”

O mesmo acontece na minha experiência profissional, faço as recomendações, explico os motivos e a frase se repete. Vocês poderiam se perguntar, e “daí que eles não escutam as tuas recomendações”, a final de contas elas tem mesmo é que ouvir os seus médicos e nutricionistas e não o professor de educação física. Vocês teriam plena razão, se essas pessoas, como a da minha família, mesmo seguindo as recomendações médicas tivessem se mantido o mais saudável possível e sem outras complicações de saúde. Porém isso não acontece! No ano passado essa pessoa da minha família teve um infarto e necessitou fazer uma cirurgia cardíaca, infelizmente isso acontece com outras pessoas diabéticas também.


Questiono-me por qual motivo uma pessoa segue todas as recomendações dos especialistas e mesmo assim ela não consegue evitar complicações relacionadas à sua patologia, como é o caso das doenças cardiovasculares para os diabéticos. Uma resposta que logo vem a nossa cabeça é:

“Isso é assim mesmo, com a idade essas coisas acontecem.”

Essa justificativa engloba duas questões curiosas, estamos fadados a envelhecer sempre com diminuição da nossa qualidade de vida ou foi uma questão de azar e a culpa é das estrelas [se você quiser entender melhor essa expressão clique aqui]. Mas pode existir outra resposta para esse questionamento:

“E se as recomendações estiverem equivocadas?!”

Minha intenção nessa postagem é escrever “algumas palavras” sobre isso, que serão completadas em outra postagem.

O que é Diabetes

No Caderno de Atenção Básica ao Diabetes do Ministério da Saúde [3], encontramos a seguinte definição:

“O diabetes é um grupo de doenças metabólicas caracterizadas por hiperglicemia e associadas a complicações, disfunções e insuficiência de vários órgãos, especialmente olhos, rins, nervos, cérebro, coração e vasos sanguíneos. Pode resultar de defeitos de secreção e/ou ação da insulina envolvendo processos patogênicos específicos, por exemplo, destruição das células beta do pâncreas (produtoras de insulina), resistência à ação da insulina, distúrbios da secreção da insulina, entre outros.”

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia [4] define da seguinte maneira:

“Diabetes Mellitus é uma doença caracterizada pela elevação da glicose no sangue (hiperglicemia). Pode ocorrer devido a defeitos na secreção ou na ação do hormônio insulina, que é produzido no pâncreas, pelas chamadas células beta. A função principal da insulina é promover a entrada de glicose para as células do organismo de forma que ela possa ser aproveitada para as diversas atividades celulares. A falta da insulina ou um defeito na sua ação resulta portanto em acúmulo de glicose no sangue, o que chamamos de hiperglicemia.”

A Diabetes pode ser dividida em dois tipos, o diabetes tipo 1 e o tipo 2. Diabetes Tipo 1 ocorre devido a destruição das células beta pancreáticas por um processo imunológico, ou seja, pela formação de anticorpos pelo próprio organismo contra as células beta, levando a deficiência de insulina. Em geral costuma acometer crianças e adultos jovens, mas pode ser desencadeado em qualquer faixa etária [3, 4].

A diabetes tipo 2 é forma mais predominante da doença, acomete cerca de 90% dos pacientes, sendo caracteriza por uma deficiência relativa da insulina, também conhecida por resistência à insulina. Isso vai levar a um aumento da produção de insulina para tentar manter a glicose em níveis normais, como o organismo não responde adequadamente a insulina produzida o diabetes acaba surgindo [3, 4].

Em resumo, o diabetes é uma incapacidade de regular eficientemente os níveis de glicose sanguínea, seja pela não produção do hormônio responsável [tipo 1], a insulina, ou pela incapacidade de o organismo a reagir mesma, caracterizada pela resistência à insulina aumentada [tipo 2].

O que acontece quando uma pessoa apresenta resistência à insulina é que a insulina produzida no pâncreas não consegue diminuir eficientemente o níveil de glicose sanguínea que tenha se elevado, por exemplo, após uma refeição. Isso acontece, pois os receptores de insulina das células apresentam uma falha no reconhecimento deste hormônio. Esse aumento da resistência à insulina acontece quando o corpo fica exposto frequentemente a elevados níveis de insulina, gerados por repetidas elevações da glicose. 

Atualmente acredita-se que a resistência à insulina seja um ponto importante em diversas patologias, além do diabetes. Para saber um pouco mais sobre esse tema sugiro que vocês leiam uma postagem anterior chamada “E se medicina estiver olhando para o lado errado” e também clique aqui.

Recomendações “oficiais”

No item número 9 do Caderno de Atenção Básica ao Diabetes do Ministério da Saúde [3], estão descritas as recomendações relativas à alimentação a ao exercício recomendadas para os diabéticos do tipo 2. São as seguintes:

Alimentação
  • A quantidade energética ingerida deve ser adequada à atividade física e ser fracionada em 5 a 6 refeições/lanches diários.
  • A ingestão diária deve conter de 50 a 60% de carboidratos, a maior parte em forma complexa. Para tanto, os pacientes devem ser encorajados a comer alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais.
  • A ingestão diária deve conter no máximo 30% de gorduras, sendo não mais de um terço sob a forma de ácidos graxos saturados; não exceder a 300 mg/dia de colesterol.
  • Alimentos que contêm açúcar comum devem ser evitados para prevenir oscilações acentuadas da glicemia. Quando consumidos, o limite é de 20 a 30g por dia de açúcar de forma fracionada e substituindo outro carboidrato para evitar o aumento calórico.
  • O uso moderado de adoçantes não calóricos [ciclamato, sucralose, sacarina, aspartame, acesulfame, e stévia] é seguro quando consumido em quantidades adequadas. Os alimentos dietéticos podem ser recomendados, mas, é preciso ficar atento sobre seu conteúdo calórico e de nutrientes.
  • Alimentos “diet” são isentos de sacarose, quando destinados a indivíduos diabéticos, mas, podem ter valor calórico elevado, por seu teor de gorduras ou outros componentes.
  • Alimentos “light” são de valor calórico reduzido em relação aos alimentos convencionais.
  • Os refrigerantes e as gelatinas dietéticas têm valor calórico próximo de zero e podem ser consumidos. Por outro lado, chocolate, sorvete, alimentos com glúten [pão, macarrão, biscoitos], mesmo quando diet, são calóricos e seu uso não deve ser encorajado.
  • Adoçantes calóricos como a frutose [mel], devem ser usados com restrição, respeitando as limitações indicadas na orientação dietética.

 Exercício
  • As orientações de exercícios seguem as recomendações para adultos saudáveis observando, no entanto, algumas especificidades.
  • O exercício deve ser iniciado de forma gradual, como caminhadas por 5 a 10 min em terreno plano, aumentando semanalmente até alcançar 30 a 60 min diários, 5 a 7 dias por semana. Nesse processo, qualquer aumento de atividade física deve ser valorizado como um ganho de saúde e não como uma meta final não alcançada.
  • Os calçados devem ser confortáveis, evitando bolhas e calosidades.
  • A intensidade de atividade física deve ser aumentada progressivamente, tendo como objetivo atingir intensidade moderada [60 e 80% da freqüência cardíaca máxima]. Na prática, a mudança progressiva da intensidade pode ser orientada pelo teste da fala da seguinte maneira: a intensidade é leve quando ainda é possível cantar, moderada quando ainda é possível conversar confortavelmente, e intensa quando a pessoa fica ofegante, limitando a conversação.
  • Indivíduos com perda significativa de sensibilidade nos pés devem evitar caminhar em esteiras ou ao ar livre, correr, etc. Nesses casos, os exercícios mais recomendados são natação, ciclismo, remo e exercícios realizados na posição sentada. Casos com retinopatia proliferativa não tratada ou tratada recentemente devem evitar exercícios que aumentam a pressão intra-abdominal, que têm efeito semelhante à manobra de Valsalva, que englobam movimentos rápidos da cabeça ou que envolvem risco de traumatismo ocular.
  • Antes de iniciar um exercício vigoroso, é necessário afastar complicações como retinopatia proliferativa, neuropatia autonômica e doença cardíaca importante. Indivíduos com risco cardiovascular >10% em 10 anos ou com sintomas de neuropatia autonômica que desejam praticar exercício vigoroso, se eram anteriormente sedentários, devem ser encaminhados ao cardiologista para orientação.
  • As atividades ao gosto do paciente, como caminhar e dançar, devem ser incentivadas, especialmente quando programas estruturados não estão disponíveis.

Em relação à alimentação para um diabético tipo 2 a o Manual de Nutrição da Sociedade destinado ao público da Sociedade Brasileira de Diabetes, recomenda:
  • O diabetes do tipo 2 está diretamente relacionado ao excesso de peso e alto consumo de gorduras na dieta. Manter um peso adequado e uma alimentação balanceada favorece o controle da glicemia e pode retardar o aparecimento do diabetes tipo 2.
  • Hábitos alimentares saudáveis, que incluem maior oferta de alimentos pouco processados e naturais, menor consumo de gorduras, sal e bebidas alcoólicas irão prevenir a pressão alta, a elevação dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue e contribuir para manter o nível normal de glicemia.
  • Uma vez que o diabetes se instala, seguir a prescrição dietética é um fato rotineiro, porque sendo uma doença do metabolismo é diretamente influenciada pela qualidade e quantidade de nutrientes que entram na circulação sanguínea. Contudo, ao contrário do que se pensa, o plano alimentar de uma pessoa portadora de diabetes é o mesmo recomendado para quem quer ter uma vida saudável e evitar doenças.
  • Inclua mais refeições, como pequenos lanches, no seu dia, reduzindo as quantidades de alimentos das refeições principais.
  • Reduza progressivamente o consumo de alimentos industrializados, substituindo-os por alimentos naturais e preparações caseiras.
  • Opte por alimentos com menor teor de gorduras. Por exemplo, ao comprar pães, escolha os mais simples como o pão francês, baguetes simples e ciabatta.

 Avaliação das “recomendações oficiais”

O primeiro ponto a ser comentado é a orientação para que se faça um número maior de refeições por dia. Como o diabetes esta relacionado com obesidade, acredito que essa recomendação tenha como justificativa o fato de que um maior número de refeições diárias poderia levar a um aumento do metabolismo e consequentemente a um aumento das probabilidades de emagrecimento. Em uma postagem anterior [veja aqui] escrevi extensamente sobre esse tema, de forma resumida tem resumo podemos afirmar que considerando os dados apresentados pela ciência um aumento do número de refeições por dia não parece ter nenhum efeito sobre a termogênese gerada pelos alimentos, sobre o metabolismo em repouso e tão pouco sobre o gasto calórico total, fazendo com que a recomendação de aumentar para 5 ou 6, o número de refeições diárias, não apresenta sustentação.

Segundo ponto, e talvez o mais importante, e a recomendação de que os carboidratos [principalmente os complexos] devem ser responsáveis por 50-60% das calorias ingeridas. Essa recomendação pode realmente ser a mais danosa para a saúde de um diabético, pois como Dr. José Carlos Souto diz, diabetes é uma alergia aos carboidratos, principalmente aos carboidratos complexos [5] e ele não é o único profissional da saúde que tem essa opinião. Um dos maiores centros de estudos sobre diabetes do mundo, o Joslin Diabetes Center fundado pelo primeiro médico americano a estudar efetivamente a diabetes [Elliot P. Joslin], recentemente divulgou um texto [6] onde podemos encontrar a seguinte afirmação:

No início do século 20 [portanto muito antes das recomendações alimentares tradicionais representados pela pirâmide alimentar], aquilo que hoje conhecemos como diabetes tipo 2 era predominantemente definida com uma doença de intolerância os carboidratos, e era tratada fundamentalmente através da redução dos carboidratos. A restrição dos carboidratos era uma forma particularmente bem sucedida de tratar o diabetes antes da descoberta da insulina. Os doutores Elliot P. Joslin e Frederick Allen, os pais da ciência do diabetes, tratavam com sucesso seus pacientes diagnosticados com “diabetes gorda” [mais conhecida como diabetes do tipo 2] com uma dieta de muito baixa quantidade de carboidratos [very low carb diet - VLCD]. Hoje, a dieta de Joslin seria considera excêntrica, como se pode ver pela reação da comunidade médica à Dieta Atkins, que nada mais é do que sua reencarnação.

Resultado de imagem para Elliot P. Joslin

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Vocês poderiam argumentar que essa recomendação do Dr. Joslin e do Dr. Allen para o tratamento do diabetes foi anterior à descoberta da insulina e provavelmente não considera achados científicos recentes. Não! A ciência atual continua sustentando e fundamentando esse tipo de tratamento como efetivo para o diabetes tipo 2. Um importante trabalho [7], publicado no American Journal of Nutrition em 2014, com o título de “Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base”, mostra 12 razões cientificas que demonstram que a recomendação de ingestão de carboidratos deve ser seriamente revista e possivelmente desconsiderada como verdadeira. Essas razões são:
  1. A hiperglicemia [elevação da glicose sanguínea] é a característica mais saliente da diabetes. Restrição de carboidratos tem o maior efeito sobre a diminuição dos níveis de glicose no sangue.
  2. Durante as epidemias de obesidade e diabetes tipo 2, os aumentos calóricas ter sido quase inteiramente devido ao aumento da ingestão de carboidratos.
  3. Benefícios da restrição de carboidratos na dieta não exigem perda de peso.
  4. Embora a perda de peso não seja necessária para o benefício, nenhuma intervenção dietética é melhor do que a restrição de carboidratos para perda de peso.
  5. A adesão a dietas pobres em carboidratos em pessoas com diabetes tipo 2 são pelo menos tão boas em relação a adesão como quaisquer outras intervenções dietéticas e frequentemente são significativamente melhores.
  6. A substituição dos carboidratos por proteínas é geralmente benéfica.
  7. A gordura saturada e quantidade total de gordura dietética não se correlacionam com risco de doença cardiovascular.
  8. A quantidade de ácidos graxos saturados no sangue é mais bem controlada pela restrição de carboidratos na dieta do que pela restrição de gordura.
  9. O melhor fator de predição de complicações microvascular e macrovasculares em pacientes com diabetes tipo 2, é o controle glicémico [hemoglobina glicada].
  10. A restrição dietética de carboidratos é o método mais eficaz para redução de triglicerídeos e LDL.
  11. Os pacientes com diabetes tipo 2 com dietas de restrição de carboidratos frequentemente reduzem e/ou eliminam e medicação. Pessoas com diabetes tipo 1 geralmente requerem menores quantidades de insulina.
  12. Redução intensiva dos níveis de glicose por meio de restrição dietética de carboidratos não apresentam efeitos colaterais como o tratamento farmacológico.

 

Essas 12 razões também desbancam as recomendações de uma ingestão de gordura dietética de no máximo 30% das calorias diárias e que justamente por isso os diabéticos devem preferir alimentos como pães, grãos e cereais, ou ainda a afirmação de que o diabetes está relacionado com a quantidade de gordura ingerida.

Por sua vez a recomendação de uma diminuição da ingestão de alimentos processados e ultraprocessados é sem dúvida nenhuma a melhor coisa que encontrei nessas recomendações, pois com certeza a ingestão de comida de verdade é a melhor forma para a aquisição e manutenção da saúde. Porém me parece que essa recomendação entra em contradição com a as recomendações que permitem a ingestão de alimentos “diet”, “light” e do uso de adoçantes. Principalmente quando um trabalho, muito bem feito por sinal, que foi publicado na Revista Nature em setembro de 2015 teve a seguinte conclusão:

Adoçantes artificiais não calóricos [ANC] estão entre os aditivos alimentares mais utilizados no mundo, regularmente consumidos por indivíduos magros e obesos igualmente. O consumo ANC é considerado seguro e benéfico devido a seu baixo teor calórico, ainda é apoiado em dados científicos escassos e controversos. Neste trabalho demonstramos que o consumo das formulações normalmente utilizadas de ANC pode levar ao desenvolvimento de intolerância à glicose [aumento da resistência à insulina] através da indução de alterações composicionais e funcionais para a microbiota intestinal. Estes efeitos metabólicos prejudiciais dos ANC são abolidos através tratamento com antibióticos, e são totalmente transmissível para ratos livres mediante transplante fecal de microbiota de ratos consumidores de ANC. Identificamos que os ANC alteraram as vias metabólicas microbianas que estão ligadas a susceptibilidade a doenças metabólicas e que existe a necessidade de uma reavaliação do seu uso.

*Caso você queira ler uma apreciação detalhada sobre esse estudo clique aqui.  

Em outras palavras o uso de adoçantes pode levar a diabetes pelo aumento da resistência a insulina, como também pode levar a obesidade.

Ao menos uma das recomendações oficiais, a ingestão de no máximo 30 gramas de açúcar por dia, tem fundamentação científica. Em um trabalho [9] publicado em fevereiro de 2013, realizado entre 2000 e 2010 e que envolveu 175 países [trabalho com elevada representatividade] demonstrou que a ingestão 37,5 gramas aumentam o risco de diabetes em 10%.

Acredito que as informações descritas anteriormente sejam válidas para questionar as recomendações tradicionais sobre a melhor alimentação para uma pessoa com diabetes, mostram também que uma dieta com restrição de carboidratos e aumento da ingestão de proteínas e gorduras, se não for melhor do que uma dieta com restrição de gordura [o que é!], ao menos é tão eficaz e não trará malefícios para a saúde.

E talvez sejam exatamente por essas recomendações que as estimativas prevem que teremos cerca de 350 milhões de diabéticos no planeta em 2025.

Na parte 2 desta postagem escrevei sobre o tema Exercício e Diabetes.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Referências
5.       www.lowcarb-paleo.com.br


terça-feira, 17 de março de 2015

Páscoa Saúdável

Pessoal!
Aqueles que gostam de chocolate e querem ter uma Páscoa saudável irão aproveitar muito o livro "Receitas Paleo para a Pásco" da Didi d'Addio.

 

É um Ebbok, o que permite um acesso rápido e prático!

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Abração

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com


terça-feira, 10 de março de 2015

Sugestão de um blog imperdível!

Ando em uma fase de recomendações! Tenho feito isso nas últimas postagens, com recomendações de vídeos, textos e outros. Talvez pelo fato de estar em um período profissional que tem me ocupado bastante.

Mantendo a linha das últimas postagens hoje recomendo que vocês leiam o blog do Dr. José Carlos Peixoto, que por sorte dos Porto alegrenses mora na nossa cidade. O blog se chama Lipodofobia e sempre apresenta postagens de muita qualidade. Todas elas possuem fundamentação na ciência, algo que considero vital.

Especificamente sugiro que vocês leiam uma série de postagens que fala sobre o câncer, nessas postagens o Dr. Peixoto fala sobre as questões metabólicas do câncer e também sobre o fato de consideramos o câncer com algo além da ciência, idéias que entram em sintonia com aquelas que expus na postagem A Culpa é das Estrelas.

Até o momento o Dr. Peixoto escreveu 4 postagens sobre o tema e parece que outras serão escritas.

Câncer: Uma doença metabólica - Parte I
Câncer: Uma doença metabólica - Parte II
Câncer: Uma doença metabólica - Parte III
Câncer: Uma doença metabólica - Parte IV


Agora vocês também poderão encontrar o blog do Dr. Peixoto no menu "Links".

Grande abraço.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com


terça-feira, 3 de março de 2015

Vício em açúcar!?

Inúmeras vezes quando falo aos meus alunos sobre a necessidade de uma mudança nos hábitos alimentares para s obter condicionamento físico e saúde, e que dentre estas modificações devemos evitar e se possível abolir o açúcar, muitos me dizem que isso é quase impossível pois eles não conseguem ficar sem doces.

Em outubro de 2013 escrevi uma postagem (veja aqui) que falava sobre a ingestão de biscoitos recheados e sua capacidade de gerar dependência como a cocaína.

Hoje reproduzo uma postagem do blog Paleo Diário, onde o Hilton de Souza fez a tradução de um artigo muito elucidativo sobre o tema.

Boa leitura!

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Eis o que acontece ao seu cérebro quando você fica sem comer açúcar na Quaresma

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Jordan Gaines


Qualquer um que me conheça sabe que tenho adoração por doces. Sempre tive. Meu amigo e colega de graduação Andrew sofre do mesmo mal, e viver em Hershey, Pensilvânia – a "Capital Mundial do Chocolate" – não ajuda a nenhum de nós.

Mas Andrew é mais valente que eu. Ano passado, ele deixou de comer doces durante a Quaresma. Eu não posso dizer que segui seus passos esse ano, mas se você está abstendo-se de doces durante a Quaresma esse ano, aqui vai o que você pode esperar pelos próximos 40 dias.

Açúcar: recomensa natural, dose artificial


Em neurociência, comida é algo que chamamos de "recompensa natural". Para que sobrevivamos como espécie, coisas como comer, fazer sexo e cuidar dos bebês precisa ser prazeroso o suficiente ao cérebro, de maneira que tais comportamentos sejam reforçados e repetidos.

Em vermelho, o nucleus accumbens

A evolução resultou na via mesolímbica, um sistema cerebral que decifra estas recompensas naturais para nós. Quando fazemos algo prazeroso, um grupo de neurônios chamados de área ventral tegmental usa o neurotransmissor dopamina para sinalizar uma parte do cérebro chamada de nucleus accumens. A conexão entre o nucleus accumbens e nosso córtex pré-frontal controla nosso movimento motor, tal como decidir se dar ou não outra mordida naquele delicioso bolo de chocolate. O córtex pré-frontal também ativa hormônios que dizem a nosso corpo: "Ei, esse bolo é realmente gostoso. Eu vou lembrar disso no futuro".

Nem todas as comidas são igualmente recompensadoras, é claro. A maioria de nós prefere comidas doces ao invés de azedas e amargas porque, evolutivamente, nossa via mesolímbica reforça que coisas doces provêem uma fonte saudável de carboidratos para nossos corpos. Quando nossos ancestrais iam colher frutinhas, por exemplo, azedo significava "ainda não está maduro" enquanto amargo significava "alerta, veneno!".

Ainda faltam mais 21 colheres...


Fruta é uma coisa, mas as dietas modernas tomaram vida própria. Uma década atrás, estimou-se que o americano médio consumia 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, totalizando 350 calorias extras, e pode muito bem ter crescido desde então. Poucos meses atrás, um especialista sugeriu que o britânico médio consome 238 colheres de chá de açúcar a cada semana.

Hoje, com a conveniência sendo mais importante que nunca em nossas escolhas alimentares, é quase impossível cruzar com comidas processadas e preparadas que não têm açúcar adicionado para dar sabor, preservar ou ambos.

Esses açúcares adicionados são sorrateiros – e sem muitos de nós saberem, ficamos viciados. Da mesma maneira que as drogas de abuso – como nicotina, cocaína e heroína – sequestram a via de recompensas do cérebro e tornam os usuários dependentes, cada vez mais evidências neuro-químicas e comportamentais sugerem que o açúcar é viciante também.

Vício em açúcar é real


"Os primeiros dias são um pouco difíceis", Andrew me contou sobre sua aventura sem açúcar do ano passado. "É quase como se você estivesse se desintoxicando de drogas. Eu me peguei consumindo um monte de carboidratos para compensar pela falta de açúcar".

Há 4 grandes componentes do vício: abuso, abstinência, compulsão e sensibilização cruzada (a noção de que uma substância viciante predispõe alguém a tornar-se adito a outra). Todos esses componentes foram observados em modelos animais da adição – por açúcar, tanto quanto por drogas de abuso.

Um experimento típico é assim: ratos são privados de alimento por 12h todo dia, e então recebem 12h de acesso a uma solução açucarada e à ração normal. Depois de 1 mês seguindo este padrão, os ratos apresentam comportamentos similares àqueles das drogas de aboso. Eles se entopem de solução açucarada em um período curto de tempo, muito mais do que de comida comum. Também mostram sinais de ansiedade e depressão durante a privação de alimento. Muitos ratos tratados com açúcar que são expostos posteriormente a drogas como cocaína e opiáceos, demonstram comportamentos de dependência mais fortes em relação às drogas quando comparados a ratos que não consumiram açúcar anteriormente.

Assim como as drogas, o açúcar gera picos de liberação de dopamina nonucleus accumbens. No longo prazo, o consumo regular de açúcar na prática muda a expressão dos genes e a disponibilidade dos receptores de dopamina tanto no mesencéfalo quanto no córtex frontal. Especificamente, o açúcar aumenta a concentração de um tipo de receptor excitatório chamado D1, mas diminui outro tipo de receptor chamado D2, que é inibitório. Consumo regular de açúcar também inibe a ação do transportador de dopamina, uma proteína que bombeia a dopamina para fora da sinapse e de volta ao neurônio após o disparo.

Resumindo, isso significa que acesso repetido ao açúcar ao longo do tempo leva à sinalização prolongada de dopamina, maior excitação das vias cerebrais de recompensa e a uma necessidade ainda maior de açúcar para ativar todos os receptores mesencefálicos de dopamina. O cérebro torna-se tolerante ao açúcar – e cada vez mais é necessário para obter o mesmo "fogo".

Abstinência de açúcar também é real


Apesar de estes estudos serem conduzidos em ratos, não é exagerado dizer que os mesmos processos primitivos ocorrem também no cérebro humano. "As compulsões nunca pararam; provavelmente era psicológico", Andrew me disse. "Mas ficou mais fácil depois da primeira semana, mais ou menos".

Em um estudo de 2002 feito por Carlo Colatuoni e colegas da Universidade Princeton, ratos que haviam estado em um protocolo de dependência de açúcar foram submetidos a uma "abstinência de açúcar". Isso foi facilitado ou por privação de alimento ou por tratamento com naloxona, uma droga usada para tratar adição de opiáceos que se ligam aos receptores do sistema de recompensas cerebral. Ambos os métodos de abstinência levaram a problemas físicos, incluindo dentes batendo, tremores nas patas e balanços de cabeça. O tratamento com naloxona também pareceu deixar os ratos mais ansiosos, pois eles passavam menos tempo em um aparato elevado que não tinha paredes laterais.

Experimentos similares com abstinência feitos por outras equipes reportam comportamento similiar à depressão em tarefas tais como o teste de natação forçada. Ratos em abstinência de açúcar têm probabilidade maior de mostrar comportamento passivo (como flotação) do que ativos (como tentar escapar nadando) quando colocados na água – sugerindo sensação de impotência.

Um novo estudo publicado por Victor Mangabeira e colegas na edição desse mês de Physiology & Behavior relata que a retirada do açúcar está também ligada a comportamento impulsivo. Após serem treinados, os animais retornavam a suas gaiolas e tinham acesso a uma solução de água com açúcar, ou apenas água. Após 30 dias, quando os ratos recebiam novamente a oportunidade de pressionar uma alavanca para receber água, aqueles que tinham tornado-se dependentes de açúcar pressionavam a alavanca um número de vezes significativamente maior do que os animais de controle, sugerindo comportamento impulsivo.

Esses são experimentos extremos, é claro. Nós humanos não nos privamos de comida por 12h e então nos permitimos abusar do refrigerante e rosquinhas ao fim do dia. Mas esses estudos com roedores certamente nos dão um vislumbre sobre o funcionamento neuro-químico da dependência do açúcar, abstinência e comportamento.

Através de décadas de programas de dietas e livros best-seller, nós brincamos com a noção de "vício em açúcar" por um longo tempo. Há casos daqueles em "abstinência de açúcar" descrevendo compulsões que podem disparar recaídas e comilança impulsiva. Há também um número infinito de artigos e livros sobre a energia ilimitada e felicidade redescoberta naqueles que livraram-se do açúcar de uma vez por todas. Mas apesar da presença ubíqua do açúcar em nossas dietas, a noção do vício em açúcar ainda é um tópico tabu.

Você ainda está motivado a deixar o açúcar na Quaresma ? Você pode perguntar-se quanto tempo vai levar até que esteja livre de compulsões e efeitos colaterais, mas não há resposta – cada um é diferente e nenhum estudo humano foi feito sobre isso. Mas após 40 dias, estava claro que Andrew tinha passado pelo pior, provavelmente até revertendo um pouco da sua sinalização de dopamina alterada. "Eu me lembro de comer meu primeiro doce depois da Quaresma, e era doce demais", ele disse. "Tive que reconstruir minha tolerância".

Como clientes regulares de uma padaria de Hershey – eu posso ga

domingo, 1 de março de 2015

Os atletas estão mesmo ficando mais rápidos, mais fortes e melhores?

Escrevo esta postagem para sugerir que vocês assistam uma palestra que fala sobre as conquistas esportivas das últimas décadas, que nos levam a crer que os seres humanos se tornaram mais rápidos, mais fortes e melhores em quase os sentidos. David Epstein aponta que podemos deixar de lado nosso egocentrismo e considerar que muitos fatores estão em jogo no momento da quebre de recordes e que o desenvolvimento das nossas habilidades é apenas um deles.


David Epstein é um repórter investigativo e autor do best-seller do New York Times The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance, publicado Pela editora Penguin, em agosto de 2013. Anteriormente, ele era escritor Sênior da Sports Illustrated . ele é especialista em questões de ciência não investigativa e jornalismo esportivo.

O vídeo pode ser assistido clicando aqui. Caso você não queira ou não possa assistir, abaixo apresento a transcrição da palestra.

Bom proveito! 
Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Os atletas estão mesmo ficando mais rápidos, mais fortes e melhores?
O lema Olímpico é "Citius, Altius, Fortius." Mais rápido, Mais alto, Mais forte E os atletas cumpriram este lema rapidamente. O vencedor da Maratona Olímpica de 2012 correu duas horas e oito minutos. Se ele tivesse competido contra o vencedor da Maratona Olímpica de 1904, ele teria ganho por quase uma hora e meia. Todos temos esta sensação de que nós estamos melhorando como raça humana, progredindo,mas não quer dizer que vamos evoluir em novas espécies em um século. Então o que está acontecendo? Quero observar o que está por trás desta marcha de progresso atlético.
0:50Em 1936, Jesse Owens bateu o recorde nos 100 metros. Se Jesse Owens tivesse corrido ano passado no campeonato mundial dos 100 metros, quando o velocista jamaicano Usain Bolt terminou a prova, Owens teria ainda mais de quatro metros para correr. Isso é muito na terra de um velocista. Para dar uma ideia do quanto isso significa, quero compartilhar uma demonstração concebida pelo cientista esportivo Ross Tucker. Imagine o estádio no ano passado, no campeonato mundial dos 100 metros:milhares de torcedores aguardando ansiosos para ver Usain Bolt, o homem mais rápido da história;flashes piscam enquanto os nove homens mais rápidos no mundo se curvam nos blocos de largada. E eu quero que finjam que Jesse Owens está nesta corrida. Agora fechem os olhos por um segundo e imaginem a corrida. Bang! A pistola dispara. Um velocista americano salta para a frente. Usain Bolt começa a alcançá-lo. Usain Bolt o ultrapassa, os corredores vão terminando, e há um bipe para cada um que cruza a linha de chegada. (Bipes) Este é o final da corrida. Pode abrir seus olhos agora. Aquele primeiro bipe era Usain Bolt. O último bipe era Jesse Owens. Ouça novamente. (Bipes) Quando pensamos assim, não é uma grande diferença, não é mesmo? Então, considere que Usain Bolt iniciou impulsionando-se dos blocos de largada ao longo de um tapete especialmente fabricado para permitir que se desloque tão rápido quanto humanamente possível. Jesse Owens, de outra forma, correu em cinzas, nas cinzas de madeira queimada, e aquela superfície macia roubava mais energia de suas pernas enquanto corria. Ao invés de blocos, Jesse Owens tinha uma pá de jardinagem que usava para cavar buracos nas cinzas para iniciar a corrida. Análise biomecânica da velocidade das juntas de Owens mostram que se ele tivesse corrido na mesma superfície que Bolt, ele não estaria 14 pés atrás, ele estaria com uma passada de diferença. Ao invés do último bipe, Owens teria chegado no segundo bipe.Ouçam novamente. (Bipes) Essa diferença deve-se à tecnologia de superfície de pista e isso é feito em todo o mundo da corrida.
2:56Considere um evento mais longo. Em 1954, Roger Bannister foi o primeiro homem a correr uma milha em menos de quatro minutos. Hoje em dia, estudantes de faculdade fazem isso todos os anos. Em raras ocasiões, um adolescente consegue. Desde o final do ano passado, 1.314 homens tinham corrido uma milha em menos de quatro minutos, mas como Jesse Owens, Roger Bannister também correu em cinzas macias, o que roubou mais energia de suas pernas que os pisos sintéticos de hoje em dia. Então consultei especialistas em biomecânica para descobrir a diferença de correr em cinzas e em pisos sintéticos e o consenso foi de que é 1,5% mais devagar. Então, se aplicar 1,5% de conversão a cada homem que correu suas quatro milhas numa pista sintética, é isso que ocorre. Apenas 530 restam. Se olharmos desta perspectiva, menos de 10 novos homens por [ano] se juntaram ao clube das quatro milhas desde Roger Bannister. 530 é muito mais que um, e isso é em parte porque há muito mais pessoas treinando hoje e estão treinando mais eficientemente. Mesmo universitários têm treinamento profissional, em comparação a Roger Bannister, que treinava 45 minutos por vez, enquanto matava aulas de ginecologia no curso de medicina. E aquele cara que ganhou a maratona olímpica em 1904 em três horas e meia, aquele cara bebia veneno de rato e conhaque enquanto ele fazia o percurso. Era sua ideia de droga para melhoria de performance. (Risos)
4:20Atletas têm tido mais compreensão sobre melhoria de performance com o uso de drogas e isso fez diferença em alguns esportes, mas a tecnologia tem feito diferença em todos os esportes, desde esquis mais velozes a sapatos mais leves. Vejam o recorde dos 100 metros livres de natação. O recorde está sempre tendendo a baixar, mas é pontuado por picos. Este primeiro pico, em 1956, é a introdução da virada olímpica. Em vez de parar e virar, atletas poderiam dar a cambalhota embaixo d'água e continuar nadando na direção contrária. Este segundo pico, a introdução de calhas na borda da piscina, o que permite que a água espirre para fora, em vez de se tornar turbulenta e impedir os nadadores enquanto competem. Este pico final, a introdução de roupas de corpo inteiro e de baixa fricção.
5:04Através dos esportes, a tecnologia mudou a cara da performance. Em 1972, Eddy Merckx estabeleceu o recorde da maior distância pedalada em uma hora: 49 quilômetros, 431 metros. Este recorde só melhorou à medida que as bicicletas ficaram mais aerodinâmicas ao longo dos anos, até 1996, quando foi atingida a marca de 56 quilômetros, 794 metros. mais de sete quilômetros a mais do que Eddy Merckx pedalou em 1972. Mas, em 2000, a União Internacional de Ciclismo decretou que, para bater aquele recorde, só seria aceito se fosse com o mesmo equipamento que Eddy Merckx utilizou em 1972.Onde está o recorde atual? 49 quilômetros e 700 metros, um total geral de 269 metros mais distante que Eddy Merckx pedalou mais do que quatro décadas atrás. Essencialmente esse recorde se deu devido à tecnologia.
6:02A tecnologia não é a única a impulsionar os atletas. Enquanto nós ainda não evoluímos para uma nova espécie em um século, os genes dos esportes competitivos certamente mudou. No meio do século 20,prof. de educação física e técnicos tinham a ideia de que o tipo físico médio era o melhor para todas as modalidades: estatura média, peso médio, não importava o esporte E isso se mostrou no corpo dos atletas. Em 1920, a média do salto em altura e a média da elite do arremesso de peso era do mesmo tamanho. Mas quando essa ideia se enfraqueceu, quando cientistas e técnicos se deram conta de que, em vez do tipo de corpo médio, são necessários corpos especializados que se encaixam em certos esportes, uma forma de seleção artificial se iniciou, uma auto seleção de corpos adequados a certos esportes, e os corpos dos atletas se diferenciaram uns dos outros. Hoje, em vez do mesmo tamanho médio que a elite do salto em altura, a média do arremessador de peso é 6,3 centímetros mais alto e 59 quilos mais pesado. Isso aconteceu em todos os esportes.
7:02Se você traçar no gráfico a altura versus a massa, um ponto para cada uma das duas dúzias de esportes, na primeira metade do século 20, ficará assim. Há alguma dispersão, meio que agrupados no tipo de corpo médio. E aquela ideia começa a sumir, e ao mesmo tempo, a tecnologia digital -- primeiro o rádio, depois a TV e a Internet -- deu a milhões, ou a bilhões de pessoas um ingresso para consumirem os esportes de alta performance. Incentivos financeiros, fama e glória fizeram atletas de elite dispararem,e pendeu em direção ao escalão da alta performance, acelerando a seleção artificial de corpos específicos. E se você plotar os dados para estas duas dúzias de esportes hoje, será assim. Os corpos dos atletas se tornaram muito mais diferentes uns dos outros. E porque este gráfico se parece com gráficos que mostram a expansão do universo, com galáxias voando para longe umas das outras, os cientistas que descobriram isso o chamam de "O Big Bang dos Tipos de Corpos".
7:57Em esportes em que a altura é valorizada, como o basquetebol, os atletas altos tornaram-se mais altos.Em 1983, a Associação Nacional de Basquetebol assinou um acordo inovador, fazendo dos jogadores sócios da liga, com direito a parte da receita dos ingressos e contratos de televisão. De repente, qualquer um que pudesse ser jogador da NBA queria ser e times começaram a percorrer o mundo por corpos que os ajudassem a ganhar campeonatos. Da noite para o dia, a proporção de homens na NBA com pelo menos 2,13 m de altura dobrou para 10%. Hoje, um em cada 10 homens da NBA mede pelo menos 2,13 m de altura, mas isso é raro na população em geral, tão raro que, se você conhece um homem americano entre 20 e 40 anos com pelo menos 2,13 m de altura, há 17% de chance de que ele esteja na NBA agora. (Risos) Isso mesmo, de seis homens com 2,13 m de altura, um está na NBA agora.E esta não é a única forma desses corpos serem únicos. Este é o "Homem Vitruviano" de Leonardo da Vinci, as proporções ideais, extensão do braço igual à altura. Meu braço é exatamente igual à minha altura. O de vocês muito provavelmente também. Mas não é assim na média dos jogadores da NBA A média de um jogador da NBA é pouco menos de 2 m, com braços que medem 2,13 m de comprimento.Não só os jogadores da NBA são muito altos, eles são absurdamente longos. Se Leonardo quisesse desenhar o Jogador da NBA Vitruviano, seria necessário um retângulo e uma elipse, não um círculo e um quadrado.
9:26Nos esportes onde a altura é favorecida, os atletas altos ficaram mais altos. E nos esportes onde a baixa estatura é vantagem, os atletas pequenos ficaram menores. A média da elite feminina de ginastas encolheu na média de 1,60 m para 1,45 m nos últimos 30 anos, tudo para melhorar a relação potência-peso e para girar no ar. E enquanto o maior fica maior e o menor fica menor, o esquisito ficou mais esquisito. A média de comprimento do antebraço de um jogador de polo aquático em relação ao comprimento total de seu braço ficou mais longo, tudo para arremessar mais forte. E enquanto o maior fica maior, o menor fica menor e o esquisito mais esquisito, na natação o tipo de corpo ideal é tronco longo e pernas curtas, como o longo casco de uma canoa, para correr sobre a água.
10:10E o oposto é vantagem na corrida. Você quer pernas longas e tronco curto. E isso se vê nos corpos dos atletas de hoje. Aqui você vê Michael Phelps, o maior nadador da história, ao lado de Hicham El Guerrouj, recordista mundial em milhas. São 18 centímetros de diferença de altura, mas devido aos tipos de corpos favorecidos por seus esportes, eles vestem o mesmo tamanho de calças. São 18 centímetros de diferença na altura, e eles têm o mesmo comprimento de pernas.
10:36Em alguns casos, a busca por corpos que poderiam melhorar a performance acabou introduzindo ao mundo da competição muitas pessoas que não competiam anteriormente, como os corredores de distância quenianos. Pensamos nos quenianos como grandes maratonistas. Os quenianos pensam na tribo de Kalejin como sendo grandes maratonistas. Os Kalenjin representam apenas 12% da população do Quênia, mas a grande maioria dos corredores da elite. E eles possuem, na média, uma fisiologia única: pernas muito longas e muito finas nas extremidades, isso devido à sua ancestralidade, à baixa latitude, em um clima muito quente e seco, e uma adaptação evolucionária a isso é que seus membros são muito longos e finos nas extremidades para facilitar que se refresquem. Pela mesma razão, o radiador possui longas bobinas, para aumentar a superfície comparada ao volume para que o calor saia,e porque a perna é como um pêndulo, quanto mais longa e fina for na extremidade, maior é a eficiência enérgica para dar ritmo. Para colocar o sucesso da corrida de Kalenjin em foco, considere que 17 homens americanos na história correram mais rápido que 2h e 10min na maratona. É um ritmo de 3 min e 5 s por quilômetro. 32 homens de Kalenjin fizeram o mesmo em outubro passado. (Risos) Essa é uma população do tamanho da cidade de Atlanta.
11:55Mesmo a mudança da tecnologia e a mudança de gene dos esportes não explicam todas as mudanças na performance. Os atletas têm uma mentalidade diferente agora. Já viram num filme quando alguém toma um choque elétrico e a pessoa é lançada longe na sala? Não há explosão ali. O que acontece é que o impulso elétrico faz com que todas os músculos se contraiam de uma só vez, fazendo com que a força os lance pelo quarto. Eles estão na verdade pulando. Este é o poder que está contido no corpo humano. Mas normalmente não acessamos tudo isso. Nosso cérebro age como limitador, impedindo-nos do acesso a todos os recursos físicos, porque podemos nos machucar, rompendo tendões ou ligamentos. Mas quanto mais aprendemos como estes limites funcionam, mais aprendemos como forçar a barra apenas um pouco, em alguns casos convencendo o cérebro de que o corpo não estará em risco mortal com maiores esforços. Esportes de resistência e ultra resistência servem como ótimos exemplos.Chegou a se pensar que a ultra resistência era nociva à saúde humana, mas agora nós percebemos que temos todas as características perfeitas para a ultra resistência: nenhuma pele nem glândulas de suor que nos mantêm frios enquanto corremos, cinturas estreitas e pernas longas comparadas aos nossos corpos; grandes áreas de superfície das articulações para absorção de impacto. Temos um arco em nosso pé que atua como uma mola, dedos curtos que são melhores para empurrar do que agarrar troncos das árvores, e quando corremos, podemos virar nosso tronco ou ombros, assim, enquanto mantemos as cabeças retas. Os primatas não conseguem isso. Eles têm que correr assim. E temos grandes músculos nas nádegas que nos mantém de pé enquanto corremos. Já viram o bumbum de um macaco? Eles não têm bumbum porque não correm verticalmente. e enquanto atletas perceberam que somos adequados para esportes de ultra resistência, eles realizaram feitos que seriam impensáveis antes, atletas como o piloto de resistência espanhol Kilian Jornet. Aqui está Kilian correndo até o Matterhorn. (Risos) Com um moletom amarrado à cintura. É tão íngreme que não dá para correr aqui.Está subindo com uma corda. Esta é uma subida vertical de mais de 2.400 metros, e Kílian foi para cima e para baixo em menos de três horas. Surpreendente. E talentoso que é Kílian não é uma perfeição fisiológica. Agora que ele conseguiu, outros atletas o seguirão, assim como outros atletas seguiram Roger Bannister, correndo uma milha em menos de quatro minutos.
14:15Mudança na tecnologia, mudança nos genes, e mudança de mentalidade. Inovação nos esportes, seja em superfícies de pista, ou em novas técnicas de nado, a democratização do esporte, a disseminação de novos corpos e de novas populações pelo mundo, e a imaginação no esporte, a noção do que o corpo humano é realmente capaz, têm contribuído para atletas mais fortes, mais velozes, mais ousados,e melhores do que nunca.