Cuidado com o açúcar.

Na Diretriz 6 do Guia Alimentar para População Brasileira - Promovendo a Saúde apresenta as recomendações sobre a ingestão de gorduras, açúcar e sal. Minha intenção é mostrar quais as recomendações em relação ao AÇÚCAR e analisá-las. Vamos lá!

O que diz o texto oficial:

"O consumo freqüente e em grande quantidade de gorduras, açúcar e sal aumenta o risco de doenças como obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração."

"A redução do consumo de alimentos com alta concentração de sal, açúcar e gordura para diminuir o risco de ocorrência de obesidade, hipertensão arterial, diabetes, dislipidemias e doenças cardiovasculares."

"O consumo de açúcares simples não deve ultrapassar 10% da energia total diária. Isso significa redução de, pelo menos, 33%(um terço) na média atual de consumo da população."

"O consumo máximo diário de 1 porção de alimentos do grupo dos açúcares e doces."

"A redução do consumo de alimentos e bebidas processados com alta concentração de açúcar e das quantidades de açúcar adicionado nas preparações caseiras e bebidas."

Bem! O que a Abordagem Evolutiva e a Ciência Baseada em Evidências sobre essas recomendações oficiais?

Nesse ponto a diretriz oficial acertou! Viva! Pois o açúcar é ruim mesmo, principalmente por sua relação com a diabetes e obesidade.

Como vimos Nutrição - Diretrizes Oficiais - Parte 1 quando ocorre uma elevação da glicose sanguínea (açúcar no sangue) isso desencadeia uma elevação do Insulina (principal hormônio regulador da lipogênese) fazendo com que ocorra um aumento das gordura nas células adiposas. E toda vez que ingerimos açúcar de um bolo, um doce ou de outra fonte qualquer irá ocorrer um aumento dos níveis de insulina e mais acúmulo de gordura. E tanto faz se for açúcar refinado, se for açúcar mascavo, se for açúcar orgânico ou se for açúcar sei lá o que, a insulina vai aumentar!

Em um trabalho [1] publicado em fevereiro de 2013 foi demonstrado que 150 calorias de açúcar ingeridas por dia, aumentam o risco de diabetes em 10%. Isso significa ingerir 37,5 gramas de açúcar por dia, mais ou menos 7 colheres de chá! Bem isso vale também para o açúcar "escondido" em produtos industrializados, por exemplo um bolinho de Baunilha da marca Ana Maria de 60 gramas tem 24 gramas de açúcar. É importante frisar que o estudo citado [1] foi um trabalho feito entre 2000 e 2010 e envolveu 175 países, ou seja é um trabalho com elevada representatividade. Se você quiser ler sobre açúcar e diabetes vou sugerir esteeste e este link.

A recomendação oficial fala que a ingestão total de açúcar não deve representar mais do 10% das calorias totais diárias. Se uma pessoa ingere 2000 calorias por dia isso representariam 200 calorias (ou 50 gramas) de açúcar por dia, esse valor supera em 35% as 150 calorias recomendadas pelo trabalho [1] citado anteriormente. Então devemos comer menos açúcar que diz a recomendação oficial. "Na real" (como se diz em Porto Alegre) não deveríamos comer açúcar.

Existe também a recomendação de ingerirmos uma menor quantidade de bebidas com alta concentração de açúcar. Vejam a imagem que segue.

  

Como vocês podem ver, a quantidade média de açúcar nos "saudáveis sucos" superam a quantidade de açúcar de um refrigerante. As outras bebidas, como suco de soja e chocolate tipo "Todinho" têm menos açúcar, mas essa quantidade ainda é alta. Isso significa que tomar suco de lata, caixinha ou garrafa ou ainda os "chás" é tão ou mais perigoso para saúde ou engorda mais do que tomar refrigerante!

Beleza Carlinhos! Então o lance é tomar suco de frutas feitos na hora, como o suco de laranja! Não! Um copo de suco de laranja (sem adição de açúcar) contem 21 gramas de açúcar (fonte), dois copos por dia e sua chance de se tornar diabético pode aumentar em 10%. 

Para concluir vamos falar das bebidas isotônicas (tipo "Gatorade"), o menor tamanho encontrado no mercado contem 35 gramas de açúcar (fonte), ou seja uma garrafa por dia e sua chance de virar diabético aumenta em 10%.

Bem pessoal! Agora que vocês tem informações sobre açúcar e saúde fiquem a vontade para escolher "seus doces" e "bebidas". Os "meus doces" são chocolate 85% (25 gramas de chocolate possui 5 gramas de carboidratos) ou morangos com nata (140 gramas de morango possuem 7 gramas de açúcar). e "minha bebida" é água!



Carlinhos

Referências:

  1. Basu S, et al. The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. 2013 in http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0057873

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