terça-feira, 26 de agosto de 2014

Programa Bem Estar 26/8 - Rede Globo

Neste programa foi apresentada uma reportagem que entre outras coisas fala da prevenção de doenças cardíacas.

Se você quiser ver a reportagem clique aqui.

O cardiologista Daniel Magnoni dentre as formas de prevenção citou a necessidade de redução da gordura dietética. Ele que também é  nutrólogo, disse que não devemos comer mais de 90 gramas de carne vermelha por dia, pois ela contém gordura saturada que eleva o colesterol e aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Veja nos links abaixo porque ele está errado em relação a sua abordagem sobre a gordura e o colesterol.







Você também pode ler em outros dois blogs sobre esse tema, são eles:



No site de uma das maiores revistas do mundo, a Time Magazine, vocês podem encontrar uma reportagem com o seguinte título: O fim da guerra contra a gordura, veja aqui a reportagem original. Aqui você pode ler a reportagem traduzida. 

A capa da edição impressa da Revista Time sobre esse foi...


É realmente uma pena que nossa população receba informações equivocadas sobre a saúde cardiovasculares.

Não posso deixar de citar que a reportagem possui uma coisa boa, mostrar os aspectos positivos da ingestão de peixes.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

segunda-feira, 25 de agosto de 2014

Whey Protein no Fantástico - Até mais importante do que as adulterações!

No domingo 25 de agosto, por uma série de fatores, não assisti televisão e mesmo se tivesse assistido com certeza o canal teria sido o Discovery Kids, pois lá em casa não tenho mais direito de escolher o canal. Quem decidi são as crianças!

Mas na segunda-feira, dia 25, todos os meus alunos comentaram sobre a reportagem que mostrou as adulterações em 14 marcar de Whey Protein. A reportagem pode ser lida aqui.


whey protein (Foto: rede globo)

Foram testadas 15 marcas e dessas 14 foram reprovadas. Os testes envolveram medir a quantidade minima obrigatória por lei de proteína, a quantidade de proteína real em relação a descrita no rótulo entre outros. 

Minha intenção com essa postagem não é escrever sobre o Whey Protein e sim comentar sobre uma afirmação que aparece na reportagem, afirmação essa que é dos mitos da nutrição. No link da reportagem vocês podem ler o seguinte parágrafo:

“O whey protein é um produto pra quem é praticante de atividade física de intensidade muito grande. Se você começar a utilizar grandes doses por períodos prolongados, isso é uma sobrecarga para o rim e para o fígado muito grande. Podendo gerar um problema no fígado e/ou um problema renal grave”, destaca a nutricionista.

Porém essa afirmação não pode ser considerada verdadeira quando se analisa a ciência baseada em evidências, vejamos porque!

Dietary protein intake and renal function

Resumo

As tendências recentes em dietas de perda de peso têm levado a um aumento substancial no consumo de proteínas. Como resultado, a segurança daqueles que habitualmente consomem uma maior quantidade de proteína dietética tem sido questionada. Em particular, há uma preocupação de que a ingestão elevada de proteína pode promover danos renais devido da pressão glomerular e hiperfiltração. Há, no entanto, uma pergunta séria sobre se há evidência significativa para apoiar esta relação em saudável indivíduos precisa ser respondida. De fato, alguns estudos sugerem que a hiperfiltração, o mecanismo suposto para o dano renal, é na verdade um mecanismo adaptativo normal que ocorre em resposta a diferentes condições fisiológicas. Este trabalho teve como objetivo revisar as evidências disponíveis sobre se o aumento da ingestão aumentada de proteínas na dieta é um problema de saúde em termos de iniciar ou promover a doença renal. Enquanto a restrição proteica pode ser apropriada para o tratamento de doença renal existente, não encontramos evidências significativas  para um efeito negativo de aportes de proteína dietética sobre a função renal em pessoas saudáveis ​​após mais de um século de dietas ocidentais ricas em proteínas.


The impact of protein intake on renal function decline in women norma renal function or mildrenal insuficient

Resumo

Em indivíduos com insuficiência renal moderada a grave, baixa ingestão de proteína pode retardar o declínio da função renal. No entanto, o impacto a longo prazo da ingestão de proteína sobre a função renal em pessoas com função renal normal ou insuficiência renal leve é desconhecida. Para determinar se a ingestão de proteína influencia a taxa de alteração da função renal 1.624 mulheres inscritas no Estudo de Saúde das Enfermeiras, que tinham de 42 a 68 anos de idade. A ingestão de proteína foi medida entre 1990 e 1994 por meio de um questionário semi-quantitativo de freqüência alimentar. A ingestão elevada de proteína não foi associada com o declínio da função renal em mulheres com função renal normal. No entanto, o consumo elevado de proteína total pode acelerar o declínio da função renal em mulheres com insuficiência renal ligeira.

Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial

Resumo

Existe a preocupação de que a utilização de refeições enriquecidas com proteína como parte de um programa de redução de peso possa levar a alterações na função hepática ou renal e também possa gerar reduções da densidade mineral óssea. Para avaliar o efeito de uma maior ingestão de proteínas sobre a função renal 100 homens e mulheres obesas com mais de 30 anos de idade e com um índice de massa corporal (IMC) entre 27 a 40 foram randomizados em dois diferentes planos de refeições para perda de peso, um grupo com a ingestão de 2,2 g proteína/kg de massa corporal magra e outro ingeriu 1,1 g de proteína/kg de massa corporal magra. Estudo teve duração de 12 semanas. Os resultados demonstram que as refeições enriquecidas com proteínas  em relação as refeições recomendadas para perda de peso não tem efeitos adversos sobre as medidas de rotina da função do fígado, função renal ou a densidade óssea.

As informações fornecidas pela ciência baseada em evidência não sustentam a afirmação de que uma ingestão elevada de proteínas possa estar relacionadas com danos na função renal em pessoas saudáveis, mesmo que essa ingestão seja de até o dobro [2 g/kg de peso] das recomendações nutricionais diárias de proteína [1 g/kg].

Aproveito para sugerir que com essas adulterações nos produtos vendidos [whey protein] que vocês ingiram proteínas através do consumo de alimentos de origem animal, principalmente carne, seja de frango, peixe, porco ou gado, pois afinal de contas isso é comida de verdade.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com



quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Exercícios Aeróbicos e Hipertrofia Muscular

Normalmente quando falamos em hipertrofia muscular [HM] associamos esse tipo de alteração com mudanças visuais com as de um fisiculturista.

Sejam homens...


ou mulheres...


Porém este tipo de alterações é uma modificação "extrema" do volume muscular relacionada com diferentes fatores como treinamento, recursos ergogênicos, biotipo e características genéticas. Quero ressaltar que não faço nenhum juízo de valor quanto as pessoas que tem esse objetivo.

Existe também a HM de menor volume ligada principalmente as questões funcionais e menos impactantes do ponto de vista estético. Essa HM traz benefícios como a prevenção da perda de massa muscular e pode até mesmo trazer alterações estéticas quando associadas com a redução da gordura corporal. As alterações estéticas associadas com a HM de menor magnitude dependeram muito de questões subjetivas.    

Recentemente tive acesso a uma artigo muito interessante que trata de HM, a referência do artigo segue abaixo:


Este artigo traz informações sobre os exercícios aeróbicos [EA] e sua capacidade de gerarem HM. No texto que segue repasso algumas informações extraídas desse trabalho e faço algumas conjecturas sobre o tema.

O paradigma corrente diz que EA tem um efeito de hipertrofia negligenciável sobre a musculatura esquelética, porém nos últimos 40 anos existem evidências da influência dos EA sobre o crescimento da massa muscular.

Estes estudos consideram uma área da fisiologia muscular relacionada com idosos ou populações que apresentam atrofia muscular [AM].

A atrofia muscular é multifatorial estando relacionada com o sedentarismo, supressão da capacidade de síntese proteica, redução no n° e tamanho das fibras musculares, declínio da função mitocondrial, elevação das vias catabólicas com o aumento da idade.

As evidências científicas sugerem que os EA são uma ferramenta viável para diminuir a atrofia muscular relacionada com a idade e isso seria possível através:
  1. Redução expressão catabólica mRNA [1]
  2. Indução da biogênese mitocondrial [2]
  3. Aumento da síntese proteica [3,4,5]
Alterações essas que favorecem a hipertrofia muscular tanto em populações jovens ou idosas [6,7].

Com o surgimento de novas técnicas de imagens de alta definição, passaram a surgir evidências de que os EA podem gera hipertrofia muscular em indivíduos sedentários entre 20 e 80 anos de idade.

Cerca de 20 anos atrás [8] foi demonstrado que 6 meses de caminhada/corrida foram capazes de gerar 9% de aumento da área de seção transversal muscular [CSA] de homens com média de 68 anos. Neste trabalho as sessões de treinamento chegaram a ser de 45min com intensidade de 85% FCR  [frequência cardíaca de reserva].

Oito entre nove estudos que avaliaram a hipertrofia muscular desde 2005 demonstraram essa alteração através de EA. Mais de 70% das investigações de coorte usando bicicleta ergométrica observaram hipertrofia em pessoas jovens, pessoas com meia idade e idosos.

Um recente trabalho observacional [9] reportou que pessoas de diferentes idades que tinham grande atividade aeróbica possuíam maior potência nos extensores do joelho e mais massa magra no membros inferiores do que pessoas sedentárias.

A HM gerada pelos EA esta relacionada com intensidades entre 70-80% da FCR, sessões com duração de 30-45min e frequência de 4-5x/sem [10,11,12]. Dessa forma um grande número de contrações musculares são realizadas, fazendo com que um alto volume com baixa carga seja atingido.

Os participantes desses estudos executaram cerca de 118.000-145.000 contrações musculares nos membros inferiores [MsIs] que induziram a um crescimento muscular tanto em jovens como em idosos, que foram concomitantes com aumentos da capacidade aeróbica.

Foi demonstrado que  o exercício em bicicleta com intensidade próxima a 75% da capacidade aeróbica máxima cria uma força externa de aproximadamente 38% da força muscular dinâmica máxima [13], semelhante ao treinamento de musculação.

O conceito de que exercícios de baixa intensidade e alto volume estimulam HM é sustentado pela evidência de que grandes cargas externas durante exercícios de resistivos não resultam em maiores ganhos de massa muscular [14]. Neste trabalho os autores concluiriam que a taxa de síntese proteica após o exercício foi semelhante entre os protocolos de treinamento realizados até a falha muscular com intensidades de 80% e 30% de 1 repetição máxima, mesmo que os ganhos de força tenham sido maiores para o treinamento com intensidade de 80%.

Bem essas informações nos fornecem embasamento para que os EA aeróbicos sejam utilizados como forma de prevenção para atrofia muscular que acontece com o passar dos anos. Assim como para a realização de exercícios de força realizados com o peso corporal para ganhos de massa muscular e alterações estéticas, quando esses exercícios são realizados até a falha muscular ou com grande número de repetições. 

É importante ressaltar que existe uma possibilidade de que os EA não sejam capazes de gerar HM muito significativamente do ponto de vista estético, semelhante aquilo que os fisiculturistas procuram. Talvez algum nível de HM e alterações estéticas possam ser alcançadas dependendo dos objetivos de cada pessoa, de suas características individuais e sua auto imagem estética.

Por fim,cito dois pontos importantes:

  • Imagino que do ponto de vista evolutivo aumentos da massa muscular com a dos fisiculturistas não ocorressem comumente como nosso ancestral caçador coletor, porém acredito que do ponto de vista funcional sua HM fosse representativa. Lembrando que seu treinamento era diferente do treinamento de um fisiculturista.
  • Os esforços descritos nos trabalhos de mostraram HM com EA são esforços mais elevados do que realizar sessões de caminhadas ou trote. 


Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com 

Referências:
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954235/pdf/glq109.pdf
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Konopka+AR%2C+Suer+MK%2C+Wolff+CA%2C+Harber+MP.+Markers+of+human+skeletal+muscle+mitochondrial+biogenesis+and+quality+control%3A+effects+of+age+and+aerobic+exercise+training.+J.+Gerontol.+A+Biol.+Sci.+Med.+Sci.+2013
  3. http://ajpregu.physiology.org/content/297/5/R1452.long
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Harber+MP%2C+Konopka+AR%2C+Undem+MK%2C+et+al.+Aerobic+exercise+training+induces+skeletal+muscle+hypertrophy+and+age-dependent+adaptations+in+myofiber+function+in+young+and+older+men.+J.+Appl.+Physiol.+2012%3B+113(9)%3A+1495Y504
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Konopka+AR%2C+Trappe+TA%2C+Jemiolo+B%2C+Trappe+SW%2C+Harber+MP.+Myosin+heavy+chain+plasticity+in+aging+skeletal+muscle+with+aerobic+exercise+training.+J.+Gerontol.+A+Biol.+Sci.+Med.+Sci.+2011%3B+66(8)%3A835Y41.
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sargeant+AJ%2C+Jones+DA.+The+significance+of+motor+unit+variability+in+sustaining+mechanical+output+of+muscle.+Adv.+Exp.+Med.+Bio.+1995%3B+384%3A323Y38
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Mitchell+CJ%2C+Churchward-Venne+TA%2C+West+DD%2C+et+al.+Resistance+exercise+load+does+not+determine+training-mediated+hypertrophic+gains+in+young+men.+J.+Appl.+Physiol.+2012%3B+113(1)%3A71Y7.

terça-feira, 12 de agosto de 2014

Sem desculpas! Tempo ou espaço não é motivo para não treinar.

Muitas vezes as pessoas comentam que não tem tempo para fazer exercícios ou não gostam de ir até uma academia ou  um centro de treinamento, mas isso não é um motivo para que se abra mão de praticar exercícios físicos.

Como eu já escrevi em outra postagem é possível atingirmos saúde e condicionamento físico com um tempo reduzido por semana e para isso basta usarmos os exercícios intervalados de alta intensidade [EIAI]. Esse tipo de treinamento é efetivo para o emagrecimento [veja aqui], como ferramenta de recuperação após problemas cardíacos [veja aqui] e também para melhora da capacidade física em situações especiais [veja aqui]. Assim, a realização de 2-3 sessões de treinamento por semana com duração de 15-30 minutos é suficiente para que diferentes objetivos sejam alcançados.

Essas sessões de treinamento poderiam até mesmo serem realizadas em casa ou em qualquer local mesmo que este espaço não seja grande. A utilização de exercícios com peso o corporal é bastante útil neste tipo de situação. Abaixo vocês podem ver dois exercícios que podem ser utilizados nessas sessões de treinamento.

video

Se não for possível assistir o vídeo clique aqui.

Uma consideração importante em relação as sessões de treinamento em casa é que elas não excluem a necessidade da orientação de um profissional da Educação Física, pois muitos exercícios com peso corporal são de execução difícil e por isso devem ser realizados de forma correta para que o risco de lesões sejam reduzidos ao máximo.

Além da orientação do professor de Educação Física é fundamental a realização de uma avaliação com um Fisioterapeuta. Nessa avaliação são identificadas as características em relação a postura estática e ao controle motor que podem, se não forem conhecidas e controladas, contribuírem para o aumento do risco de lesões a médio e longo prazo.

Assim, não "poder" ou "não gostar" de ir até uma academia não é desculpa para que um programa de treinamento não seja incluído na sua rotina de vida.

Abraços!

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com