Abordagem evolutiva do exercício

Olá Galera! Vamos ver como deve ser um programa de exercícios considerando como eram os esforços do nosso ancestral caçador coletor e como esse programa se relaciona com as recomendações atuais de treinamento para saúde e condicionamento físico. Para isso iniciamos dando uma olhada nas características de um programa de treinamento baseado nos esforços diários do nosso ancestral caçador coletor descritos por O’Keefe e colaboradores em 2010/2012 e nas recomendação do American College of Sports Medicine/American Heart Association (ACSM/AHA) feitas em 2007.   

Características do Treinamento do Caçador Coletor 1,2 (TrCC)
  • ·         Ser humano é generalista.
  • ·         Grande parte do dia gasto com atividades de intensidade leve a moderada como caminhar. Estimativa de 6-16 km/dia, com gasto calórico em atividade física entre 800-1200kcal.
  • ·         Dias pesados seguidos de dias fáceis. Amplo tempo gasto com repouso, relaxamento e sono.
  • ·         Corridas e caminhadas em superfície naturais como grama, terra e pisos irregulares.
  • ·         Esforços extremamente vigorosos 1-2x/sem.
  • ·         Variar os tipos de exercício.
  • ·         Sessões regulares de treinamento de força e flexibilidade. 2-3x;sem; 20-30min/sessão.
  • ·         Menor trauma devido ao peso corporal.
  • ·         Exercícios ao ar livre.
  • ·         Exercitar-se com 1 companheiro ou um pequeno grupo.
  • ·         Exceto os muito jovens ou os muito velhos, exercitavam-se por toda vida.



Recomendações do American College of Sports Medicine/American Heart Association (ACSM/AHA)3
  • ·         Atividade aeróbica de intensidade moderada por pelo menos 30 min 5x/sem ou 20 min de atividade aeróbica de intensidade elevada 3x/sem.
  • ·         Podem ser feitas combinações de atividades aeróbicas de intensidade moderada e intensidade elevada. Como 3 dias de 30 min de intensidade moderada e 2 dias de 20 min de intensidade elevada.
  • ·         Atividades aeróbicas de intensidade moderada e elevada devem ser combinadas com atividades diárias de intensidade leve.
  • ·         O tempo de atividade aeróbica moderada e intensa pode ser acumulado em sessões de 10 min durante a semana.
  • ·         Exercícios de força para todos os grupos musculares devem ser realizados 2x/sem.
  • ·         Pessoas que desejem ganhos adicionais de aptidão física e saúde devem exceder as recomendações mínimas.


Bem se compararmos as características programa de treinamento baseado nos esforços diários do ancestral caçador coletor como as recomendações do ACSM/AHA  algumas semelhanças serão vistas, como:
  • ·         ACSM/AHA - Sugestão de realização de atividades aeróbicas moderadas até 5 vezes por semana por pelo menos 30 minutos a sessão. TrCC - Grande parte do dia gasto com atividades de intensidade leve a moderada como caminhar;
  • ·         ACSM/AHA - Exercícios de força para todos os grupos musculares devem ser realizados 2x/sem. TrCC – Sessões regulares de treinamento de força e flexibilidade. 2-3x;sem; 20-30min/sessão;
  • ·         ACSM/AHA - Atividades aeróbicas de intensidade moderada e elevada devem ser combinadas com atividades diárias de intensidade leve. TrCC - Dias pesados seguidos de dias fáceis. Amplo tempo gasto com repouso, relaxamento e sono;
  • ·         ACSM/AHA - Pessoas que desejem ganhos adicionais de aptidão física e saúde devem exceder as recomendações mínimas. TrCC - Esforços extremamente vigorosos 1-2x/sem.


É importante lembrarmos que o ancestral caçador coletor tinha uma capacidade física significativamente maior que a maioria das pessoas nos dias de hoje. O consumo máximo de oxigênio estimado de um homem adulto jovem era de 52ml/kg/min que gera uma classificação superior pelas tabelas atuais4, como cita Cordain5 em 1987.

Buscar esse tinha de aptidão física pode ser importante mesmo para as pessoas que não visam desempenho atlético pois o risco de mortalidade é inversamente proporcional à capacidade física. Um estudo6 acompanhou durante 7 anos mulheres negras e brancas com idade média de 58 anos e IMC médio em 28kg/m². Os resultados demonstraram que o aumento de 3,5ml/kg/min na capacidade física medida durante teste de esforço em esteira diminui em 13% o risco de mortalidade. Os resultados sugerem 25ml/kg/min como o valor referência para diminuição do risco de mortalidade, pois abaixo desse valor a um aumento de 2,5 vezes no risco de morte e pessoas que superam 35/kg/min tem um risco relativo 70% menor do que indivíduos com menos do que 17/kg/min. O aumento nos níveis de atividade física é de extrema importância a partir dos 50 anos, já que o mesmo aumenta a expectativa de vida de forma tão significativa quanto a cessação do tabagismo7.

Bem, vimos então que para saúde e expectativa de vida é vital a participação em um programa de exercícios e que existem algumas semelhanças entre as recomendações atuais de exercícios para a saúde e as características de um programa de exercícios baseado nos esforços diários do nosso ancestral caçador coletor. Vimos também que a busca de níveis de esforços maiores do que os considerados mínimos pode representar uma maior expectativa de vida como também maior qualidade de vida.

Carlinhos

Referências
1.       O´Keefe JH, et al. Organic Fitness: Physical Activity Consistent with Our Hunter-Gatherer Heritage. Phys and Spotsmed. 2012;38:1-8
2.       O´Keefe JH, et al. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. Am J Med. 123;12:1082-1082, 2010.
3.       Haskell WL, et al. Physical Activity and Public Health Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 116:1081-1093, 2007.
5.       Cordain L, et al. Evolutionary Aspects of Exercise. In Simopoulos AP (ed): Nutrion and Fitness: Evolutionary Aspects, Children´s Health, Programs and Policies. World Rev Nutr Rev Nutr Diet. Basel, Karger. 1997;81:49-50, 1997.
6.       Kokinnos P, et al. Exercise Capacity and Mortality in Black and White Men. Circulation. 117:614-622, 2008.
7.       Byberg L. et al. Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort. BMJ. 43(7): 482-489, 2009.

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