Tempo ou Distância? Como controlar um programa de treinamento de corrida?

Introdução

Esta postagem é uma tradução adaptada de um artigo chamado “Should You Measure Your Running in Minutes or Miles?” (acesse clicando aqui se quiser). Ao mesmo tempo que fiz essa tradução também acrescentei algumas observações baseadas em postagens que escrevi anteriormente ou na minha experiência com corrida. Essas observações aparecem em  itálico e cinza.

 

Você deve medir o seu desempenho na corrida pelo em minutos ou quilômetros?

Quando você resolve sair de casa para correr, você escolhe correr 30 minutos ou 5 km? Se você estiver treinando para uma maratona chegará a correr distâncias que superam a distância de 30 km ou terá a necessidade de correr algumas horas? Você pode planejar seu treinamento de corrida por tempo ou por distância, mas cada escolha tem suas vantagens. Este texto apresenta alguns pontos para ajudar você nessa decisão.

O argumento para planejar baseando-se na distância.

Treinamentos baseados em distâncias são o padrão para muitos corredores, apesar de não serem universais. Aqui estão alguns dos pontos a favor desse meio de controle.

Grande maioria dos corredores “fala” em distância.

Pensar em termos de quilometragem ajuda você a se comunicar com outros corredores, mas certamente não com todos. Nessa situação você deve pensar em termos de quilometragem por corrida, quilometragem por semana ou ainda qual distância você já percorreu com determinado tênis de corrida.

A quilometragem semanal é um número chave quando você está lendo ou escutando sobre o que outros corredores fazem. Profissionais podem chegar a 100 km por semana, enquanto corredores tradicionais variam em torno de 10 km ou 20 km semanais e em algumas ocasiões chegam a casa dos 30 km, se decidirem treinar para uma maratona.

Quilometragem semanal tornou-se um meio para medir o quão “sério” você é como corredor, qual seu nível de aptidão e a quantidade de tempo que você é capaz de dedicar ao seu treinamento.

Por exemplo, determinado plano de treinamento pode ser adequado somente para alguém que é capaz completar 30 km por semana. Você também pode acompanhar a sua consistência e ou seu progresso através de quilometragem semanal. Por exemplo, se você estava executando 30 km por semana antes de você torcer seu tornozelo, você pode acompanhar seus quilômetros semanais para verificar a sua recuperação: se você estiver tendo dificuldades para completar 10 km semanais, você realmente ainda não recuperou sua “forma” anterior.

Em relação ao treinamento você provavelmente pode baseá-lo em termos de distâncias. Mas também é possível desenvolver um plano de treinamento baseado em tempo, porém treinamentos baseados em distância são a regra geral.

Em relação ao volume de treinamento semanal é sempre importante considerarmos os objetivos de cada um. Se você tem como objetivo um melhor condicionamento físico e saúde seus treinamento de corrida pode seguir as recomendações do American College of Sports Medicine e alcançar um volume semanal de 120-150 minutos por semana em intensidades leves a moderadas. Caso você faça uma ou duas sessões semanais de treinos intervalados (intensidades mais elevadas) esse volume pode ser reduzido para 75-90 minutos.

 Agora se seu objetivo for completar uma prova com distâncias específicas (5 km, 10 km, 21 km e 42 km) treinamentos com mais detalhamento das sessões e distâncias completas pode ser necessário. Um programa bastante interessante para isso pode ser conseguido com profissionais especializados, para aqueles mais “curiosos” sugiro a leitura do livro “TREINE MENOS, CORRA MAIS”.

A distância pode ser um melhor indicador para avaliar o estresse sobre seu corpo e os calçados.

Correr não afeta apenas nos nossos músculos e pulmões. Nós também colocamos nossos pés milhares de vezes no solo em uma hora, o que gera estresse sobre os nossos tendões, ligamentos e ossos. Estes tendem a adaptar-se mais lentamente do que músculo. Isso significa um saltar de 10 para a 30 km por semana provavelmente representa um aumento significativo do estresse gerado nos tecidos e estruturas corporais, mesmo que sues músculos e pulmões sejam capazes de lidar com isso muito bem.

O acompanhando da quilometragem semanal ajuda a prevenir lesões, embora haja alguma discordância sobre se você deve manter aumentos semanais de 10% ou menos (a regra clássica) ou seguir um sistema mais flexível.

Seus calçados de corrida sofrem tensões semelhantes e por isso a maioria dos fabricantes recomenda aposentar os tênis de corrida depois de 200-300 km. Se você sabe que sua quilometragem é fácil saber quando é necessário substituir os calçados de corrida.

Em relação à questão fatores de risco para lesões, volume de treinamento e tênis de corrida sugiro a leitura de um a postagem anterior que você pode acessar clicando aqui.

A distância ajuda você a ter um plano rodoviário.

Se você está treinando para uma corrida de uma distância conhecida, você vai querer saber o que se sente quando completa essa distância. Quando corremos 5 km pode ser uma boa ideia sabermos quando estamos no meio do caminho e quanto “esforço” temos entre esse ponto e o final. Da mesma forma, quando treinamos para uma maratona, podemos ajustar o relógio/GPS para que ele emita um sinal sonoro toda vez que completamos 1 km. Assim se aprendemos como nos sentimos a cada quilômetro completado podemos saber se "estamos voando bem" ou se “vamos morrer". E dessa forma interpretar, se no dia da prova, estamos no ritmo correto.

Como o tempo você saberá as distâncias de suas rotas de corrida favoritas.  Se o seu plano de indica que em determinado dia você tem que correr 10 km e você sabe uma volta no parque representa 5 km, caso você esqueça o seu relógio ou seu celular, ainda saberá quando completar os 10 km.

Depois de ter participado de provas de 3 até 42 km tenho que concordar que aprender a “sentir” a corrida é um fator importante para que possamos evitar o que muitos chamam de “quebrar”. “Quebrar” é quando um corredor inicia uma prova em ritmo mais forte do que havia planejado. Em determinado momento ele não consegue mais manter esse ritmo forte ou até mesmo o ritmo planejado, fazendo com que ao final o desempenho seja inferior ao planejado inicialmente.

A questão “sentir” a corrida pode também ser importante para aspectos do condicionamento físico e saúde. Uma maneira efetiva de “sentir” a corrida é usar um método chamado de “Talk Test”, se você quiser saber mais sobre isso clique aqui, aqui, aqui e aqui.  

O argumento para planejar baseando-se em tempo.

Quando analisamos os motivos pelos quais a maioria dos corredores usam tempo ou distância para medir suas corridas, quase todos que escolhem o tempo dizem faze-lo por razões de saúde mental. Basicamente, dar o seu cérebro de uma pausa da obsessão sobre seu ritmo para determinada distância. Mas essa escolha oferece outras vantagens também.

Salvar sua sanidade

Ao controlarmos o treinamento pelo tempo pode ser mais fácil manter um ritmo lento nos dias em que esta planejada uma corrida fácil. Podemos achar que estamos executando 5 km em um ritmo fácil e que esse ritmo realmente significa “fácil” para essa distância. Mas muitos de nós corredores não temos a disciplina para manter um ritmo tão lento quanto deveríamos em determinados momentos.

Quando você treina por minutos (especialmente em um percurso no qual você não tem certeza da distância), você apenas olha o cronômetro para saber o momento de se virar e voltar pra casa. Se você é um iniciante ou se você está retornando de um período sem treinamento, você não tem que conferir seu ritmo a todo instante e sentir pena de si mesmo: você pode apenas registra que você executou 45 minutos como planejado e missão cumprida.

Controles com base no tempo também funcionam bem para terreno imprevisível, como quando você está correndo em uma trilha (onde você sempre será mais lento do que na mesma quilometragem em uma estrada) ou um percurso urbano onde existem semáforos e cruzamentos que irão obriga-lo a alterar seu ritmo.

Na minha experiência percebi que quando saio para correr sem uma distância planejada, pensando em termos de tempo e sem preocupações com o ritmo por quilometro, a sessão de treinamento parece mais “leve” em diferentes aspectos. Sem a “cobrança” de uma planilha com distância e ritmo o ato de correr se torna mais desejável em algumas situações e no meu caso me faz querer correr dessa forma em outros momentos. Ano passado em março escrevi uma postagem que tratava dos benefícios de fazermos exercícios quando estes são realizados por vontade própria e não por obrigação (para acessar clique aqui). Não estou dizendo que cumprir um planejamento seja algo que um corredor sempre faz por obrigação, somente estou dizendo que às vezes é bom correr por correr.

Minutos são melhores como forma de mensuração do esforço

Considere-se, por um momento o maratonista olímpico Shalane Flanagan, que completou essa distância em 22 horas e 25 minutos, em Londres. Se seus pulmões e pernas pudessem falar, eles diriam que foram "duas horas e meia em velocidade máxima." A maioria dos corredores “mortais” leva duas vezes mais tempo para completar a mesma distância e indiscutivelmente isso significa fazer o dobro do trabalho. Corpo da maioria de nós teria que gastar o dobro do tempo de dissipação de calor e encontrar maneiras de obter combustível para os músculos. Isto é, em parte, porque os corredores mais lentos em uma corrida de longa distância são muitas vezes mais propensos a acabar com doenças provocadas pelo calor ou outros problemas médicos. Nós podem não correr mais rápido, mas estamos correndo mais.

Pense nisso quando você está olhando para um programa de treinamento que é planejado em quilômetros. Completar 10 km ou 12 km será um “exercício maior” para o corredor lento. Se ambos estão treinando para uma determinada distância específica a quilometragem pode ser necessária, mas é importante reconhecer a diferença.

Na verdade, se você está se preparando para uma longa distância como uma maratona ou triathlon, muitas vezes é melhor se concentrar no tempo que você precisa treinar, ao invés de focar a distância. Para fazer isso, você precisa aprender a avaliar o seu ritmo provável (consulte um profissional para isso) e, em seguida, certifique-se de que você cumpriu o planejado. Para um triathlon de quatro horas, por exemplo, é mais importante saber que você pode trabalhar duro por quatro horas do que contar quilômetros.

Na outra extremidade do espectro, as pessoas que começam um programa de treinamento têm um problema semelhante. Eles somente precisam se mexer por 20 minutos, por exemplo, ao invés de se preocupar com qual distância estão completando. É por isso que tantos programas para iniciantes são prescritos em termos de tempo. Só não se surpreenda quando você decidir passar para um programa mais avançado e tem que trocar para a quilometragem.

Considerações finais

Como ambas as formas de controle de treinamento, tempo e distância, apresenta vantagens é bastante comum à utilização de um combinação de ambos. Você deve avaliar suas necessidades, características e objetivos para escolher o que melhor se adequa para o seu caso. Sem dúvida nenhum consultar um profissional irá facilitar essa decisão.

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre os temas abordados, para isso aguardo comentários.

Carlinhos

treinamentocarlinhos@gmail.com