segunda-feira, 28 de julho de 2014

Jejum e o Gasto de Gordura

Olá pessoal!

Hoje escreve pela terceira vez sobre o tema jejum, vocês podem ver a primeira postagem aqui e segunda aqui.

Sem dúvida nenhuma esse é um tema controverso! Mas é importante colocar que ele apresenta uma série de aspectos positivos e os pontos negativos associados ao jejum não são embasados pela ciência.

O jejum é uma prática utilizada a muito tempo com fins espirituais, exemplos disso podem ser vistos aqui e aqui.

Independente de crenças religiosas, meu objetivo hoje é escrever sobre jejum e gasto de gordura corporal.

A utilização de períodos de jejum é uma prática comum, também entre os fisiculturistas, ele é considerado uma ferramenta para o ganho de massa muscular [veja aqui].

Vejamos como o jejum pode aumentar o gasto de gordura corporal e colaborar para o emagrecimento!

Insulina e Glucagon

Nosso organismo pode se encontrar em um dos dois estados abaixo:

  • Estado Alimentado - Nesse estado nosso organismo está sob o domínio do hormônio Insulina o que irá gerar uma acumulo de calorias [gordura e glicose].
  • Estado de Jejum - organismo está sob o domínio do hormônio Glucagon o que irá gerar um gasto de calorias [glicose e gordura]. 

Lipólise e Oxidação de Gordura

Para que nosso organismo possa gastar gordura é necessário que dois processos complexos ocorram, são eles:
  • Lipólise - Que é a liberação de gordura do nosso tecido adiposo e seu transporte até as células que necessitam de energia.
  • Oxidação de Gordura -  É o processo celular de utilização da gordura como fonte de energia. 



Jejum e Gasto de Gordura em Repouso

Após uma refeição aumentam os níveis de glicose sanguínea, com um consequente aumento dos níveis de insulina, aumento do gasto de glicose e diminuição do gasto de gordura. 2-6hs após a refeição os níveis de insulina começam a diminuir e simultaneamente a quantidade de glicose utilizada diminui e a quantidade de gordura aumenta. Cerca de 12-15hs, o gasto de gordura passa a ser predominante e em 24hs ocorre um aumento 50%. 

Isso acontece pelos seguintes fatos:

Após 24hs de jejum os níveis de insulina diminuem em até 70%, como demonstrado por Klein S e colaboradores em 1993. Dessa forma nosso organismo passa para o estado de dominância do hormônio Glucagon favorecendo o gasto de gordura corporal.

Após 12 hs de jejum ocorre um aumento dos níveis de um hormônio chamado ATGL, que é responsável pela liberação de gordura das células adiposas [lipólise]. Esse aumento [demonstrado por Nielsen TS e colaboradores em 2011] irá ofertar mais gordura para nossas células.

Além do jejum aumentar a lipólise ele também aumenta a o gasto de gordura [Oxidação] nas células, inclusive as musculares. Uma proteína muscular chamada UCP-3, que está relacionada com a oxidação de gordura, aumenta em até 5x vezes após 15hs de jejum, como demonstrado por Tunstall RJ e colaboradores em 2002.

Essas informações mostram o potencial do jejum para o emagrecimento, fazendo com que sua utilização como ferramenta de redução ou controle da gordura corporal seja apoiada pela ciência.

Em uma próxima postagem sobre esse tema escreverei sobre o jejum sua influência sobre outros aspectos da saúde.

Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

13 comentários:

  1. Olá, Carlinhos,

    Descobri esse espaço há dois dias, por ocasião de um comentário feito no Blog do Dr. Souto.

    Em primeiro lugar, parabéns pelo trabalho!

    Completou o 'quarteto' de blogs que acompanharei de perto: emagrecer de vez, blog do Dr. Souto, Primal Brasil e agora o seu.

    Ainda estou lendo os artigos.

    Você já abordou nesse espaço treinamentos como o Insanity e o P90x? Se não, pretende fazê-lo em algum momento?

    Grande abraço!

    Mário

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    1. Esses dois treinamentos são o que chamo de EIAI (exercícios intervalados de alta intensidade). Não escrevi sobre eles especificamente, mas tu podes ler sobre EIAI no menu a direita do blog no link Treinamento Intervalado.

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  2. Obrigado, Carlinhos,

    Localizei o texto, e também os artigos sobre "Exercício e Emagrecimento".

    Abraço!

    Mário

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  3. Ola sou Adriana e estou na paleo ha 30 dias. Tinha a meta de correr a minha primeira meia maratona na Golden Four Asics hojep, mas precisei mudar meus planos pq minha energia,resistencia sumiram. Sei que e uma fase de adaptacao. Para quem prefere comer antes de treinos intensos, o que vc sugeriria?

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    1. OI Adriana! Vou fazer algumas considerações:
      1) Treinando para uma maratona acredito que 30 dias de paleo possa ser pouco, principalmente se for lowcarb.
      2) Na minha opnião a questão não comer antes do treinamento e sim adaptar o organismo ao treinamento em jejum.
      3) Começe fazendo sessões de treinamento de força com cerca de 10-20min usando HIIT. Junto com essas sessões faça treinamento de corrida leves, como 30 minutos de corrida sem ritmo específico. e gradativamente vá aumentando os treinamentos.
      4) Você pode começar treinando para uma prova de 5km, depois 10km, depois 21km e então os 42km. Principalmente se você nunca correu uma maratona.
      5) Na sua dieta é importante ter cerca de 100-120 gramas de CHO (com origem paleo) e cerca de 80% deve ser ingerido depois do treinamento e você pode dividir o restante nas outras refeições do dia, inclusive em uma refeição pré-treino.
      6) Em treinos longos com mais de 1 hora você deve ingerir CHO a cada 30-40 minutos, uma opção é o mel (cerca de 10-20gr em cada ingestão).
      Espero ter ajudado.

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  4. Carlinhos, adoro seu blog. Gostaria que você comentasse sobre o papel de jejum na hipertrofia como, por exemplo: A dieta do Guerreiro. Nesse estilo da alimentação o autor defende uma janela de alimentação de 4 h. Não precisa explicar a dieta porque já li a respeito, mas gostaria muito de saber a sua opinião.
    Muito obrigado.

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    1. Olá Moacir! A dieta do guerreiro é um tipo de dieta intermitente que é semelhante ao que alguns fisiculturistas usam, onde fazem períodos de jejum de 15 horas e depois tem uma janela de refeições de 9 horas. Eu acredito que com um treinamento de hipertrofia adequado, uma ingestão proteína de pelo menos 2 gramas por quilo de peso corporal e talvez a ingestão de cerca de 10g de proteína pré-treino ela possa funcional. Claro que devemos considerar a questão genética individual na "quantidade de hipertrofia". Minha sugestão é fazer uma avaliação da composição corporal, testar um período e fazer outra avaliação, assim você terão dados para avaliar se esse tipo de alimentação funciona pra você. Abraço.

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  5. Olá tenho uma dúvida.. Até quantas horas estando em jejum posso realizar um treino de musculação sem que prejudique a massa magra e a hipertrofia muscular??

    Obriagdo!!

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    1. Olá Hugo. Os resultados de algumas pesquisas demonstraram que o tempo de jejum não tem influência sobre a perda de massa muscular. O importante é que de forma regular o jejum e o treinamento de força façam parte da sua rotina. Alguns protocolos de fisiculturismo que usam jejum intermitente costumam fazer períodos de 15 horas de jejum antes do treinamento. Grande abraço.

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    2. Obrigado pela resposta Carlinhos.. Ultimamente tenho feito JI a uma semana de 16h a 20h com treinos de musculação em jejum mesmo sempre nas ultimas horas antes da quebra do jejum e não tenho sentido pior rendimento nos treinos, acha que essa pratica se feita todos os dias pode trazer algum malefício??

      Obrigado!!

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    3. Hugo! Os dados que fornecidos pela ciência baseada em evidências não justificam nenhum tipo de preocupação com a prática do jejum intermitente. Muitos desses dados mostram também uma série de benefícios dessa prática, você pode ler um pouco sobre isso em um postagem que escrevi em 2013. http://carlinhostreinamento.blogspot.com.br/2013/10/jejum-e-bom-ou-ruim.html

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  6. Bom dia!! Jejum de 12 horas ajuda ou tem que ser por períodos maiores para obter os benefícios? Obrigada!!

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  7. Considerando a prática, acredito que um período de 12 horas (sono e depois pular o café da manha até o almoço) possa sim trazer resultados positivos. Essa prática de 12 horas, em alguns dias 15 horas, é realizado quase que diariamente por mim, minha esposa e meu filho de 7 anos.

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