terça-feira, 7 de outubro de 2014

Alimentação e Exercício - O Sal

Reportagens como a que reproduzo abaixo são bastante comuns e sempre nos mostram os perigos do sal e do sódio.


Esta reportagem é de 2012 esta no site G1 [link].

O sal está na mira das autoridades de saúde do Brasil. Um acordo entre o Ministério da Saúde e os representantes da indústria alimentícia determinou a redução nos níveis de sal em vários tipos de alimentos, que será implantada ao longo dos próximos anos. 
Isso acontece porque o sal aumenta a pressão arterial, uma doença silenciosa, que vai danificando aos poucos as nossas veias e artérias. Quando menos se espera, ela pode resultar num infarto ou num acidente vascular cerebral (AVC). Nos dois casos, a vítima pode morrer ou sobreviver com sequelas.
O Bem Estar desta quinta-feira (19) mostrou a por que o sal aumenta a pressão e quanto da substância existe em alguns dos alimentos que já compramos prontos. A pediatra Ana Escobar, a nutricionista Silvia Cozzolino e Denise de Oliveira Resende, gerente geral de alimentos da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) foram as convidadas do programa.
Na verdade, o elemento que causa a hipertensão arterial – nome que os médicos dão para a pressão alta – é o sódio. O nome do sal de cozinha na química é cloreto de sódio, ou seja, é composto por cloro e sódio. Cada grama de sal contém 400 miligramas de sódio. Por isso, essa é a nossa principal fonte do elemento, e também o maior motivo para preocupação.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é não ultrapassar o limite de consumo de 2 gramas de sódio por dia, o que equivale a 5 gramas de sal. Mas o brasileiro está longe de cumprir essa meta. Em média, cada um de nós come 12 gramas de sal por dia.
O sal que consumimos não está só no saleiro, nem só na hora de temperar o arroz e o feijão. Alimentos industrializados o utilizam como conservante, e temos que incluir esse sódio na conta. A tabela acima mostra quanto sódio têm alguns alimentos. Sempre leia o rótulo com atenção, pois todo produto industrializado deve trazer a indicação da quantidade de sódio no quadro de informações nutricionais.
O processo

A função dos rins é eliminar o excesso de sais do corpo humano, mas eles têm um limite. O que os rins não conseguem eliminar fica na corrente sanguínea. Quando os vasos sanguíneos ficam cheios de sódio, eles começam a puxar mais água, o que é um processo químico natural.
Com a retenção do líquido, aumenta o volume dentro dos vasos, e consequentemente a pressão também aumenta. O coração passa a bombear o sangue mais rapidamente.
Isso é uma sobrecarga do sistema circulatório e, aos poucos, prejudica a oxigenação das células e machuca a parede dos vasos – sem causar dor, por isso é uma doença silenciosa. Sobrecarregadas, essas artérias podem sofrer algum estreitamente repentino e entupir. Se isso ocorre no cérebro, é um AVC; se ocorre no coração, é um infarto.
Se o consumo de sódio for baixo, acontece o processo contrário. O sangue circula mais lentamente, o que também prejudica a oxigenação das células, e pode causar desmaios. Por isso, durante uma crise de hipotensão arterial – pressão baixa –, um pouquinho de sal é o melhor remédio.
Em adultos, a pressão arterial ideal é 120x80 mmHg, popularmente conhecida como 12x8. Nas crianças, a pressão é um pouco mais baixa, e vai aumentando naturalmente com a idade, até atingir o nível dos adultos.
Porém, apesar de "escutarmos" que o excesso de sal gera hipertensão e que a redução dietética de sal irá trazer benefícios para a saúde, na ciência isso não é um consenso como essa reportagem pode fazer parecer.
Em julho de 2013 o foi publicado um artigo [link] onde o Centro de Controle de doenças dos EUA admite que as recomendações de redução do sal não estavam corretas. o Dr. José Carlos Souto nos fez o grande favor de traduzir esse texto, abaixo reproduzo a tradução.
Durante décadas, o governo vem tentando - e falhando - em fazer com que os americanos comam menos sal. Em abril de 2010, o Instituto de Medicina exortou o FDA a regular a quantidade de sal que os fabricantes de alimentos colocam em seus produtos; o prefeito de Nova Iorque, Michael Bloomberg, já convenceu 16 companhias a fazê-lo voluntariamente. Mas, e se os EUA realmente conseguirem reduzir o sal, o que ganharemos? Batatas fritas sem gosto, com certeza. Mas também uma nação mais saudável? Não necessariamente.


Esta semana, uma metanálise de sete estudos envolvendo um total de 6250 pessoas publicada no American Journal of Hypertension não encontrou nenhuma evidência forte de que cortar o sal reduza o risco de ataques cardíacos, derrames ou morte em pessoas com pressão normal ou alta. Em maio, pesquisadores europeus, no Journal of the American Medical Association (JAMA), relataram quequanto MENOS sódio as pessoas excretavam na sua urina (uma excelente medida de seu consumo de sal) - MAIOR era o seu risco de morrer do coração. Tais achados questionam a sabedoria convencional de que sal em excesso faz mal para você. Mas a verdade é que as evidências ligando o sal à doença cardíaca SEMPRE foram tênues.


O medo do sal surgiu há mais de um século. Em 1904 médicos franceses relataram que 6 de seus pacientes hipertensos - um risco conhecido para doença cardíaca - gostavam de sal. O receio aumentou muito na década de 1970, quando Lewis Dahl do Laboratório Nacional de Brookhaven alegou possuir “evidências científicas inequívocas” de que o sal causava hipertensão: ele induziu pressão alta em ratos alimentando-os com o que equivaleria a MEIO QUILO de sódio por dia para um humano (hoje, um americano médio consome cerca de 3,4g de sódio, ou 8,5g de sal, por dia).


Dahl também descobriu tendências populacionais que continuam a ser citadas como se fossem fortes fortes evidências da relação entre o consumo de sal e pressão alta. Pessoas vivendo em países com alto consumo de sal - como o Japão - também tendiam a ter pressão alta e derrames. Mas, como um artigo indicou anos depois no American Journal of Hypertension, os cientistas não tiveram muita sorte ao procurar tais associações quando comparavam o consumo de sódio entre pessoas dentro de uma mesma população, o que sugeria que a genética ou outros fatores culturais/ambientais pudessem ser os culpados. Ainda assim, em 1977 o Senado dos EUA, através do Comitê de Nutrição e Necessidades Humanas, produziu um relatório recomendando que os americanos cortassem seu consumo de sal entre 50 e 85%, baseado principalmente no trabalho do Dr. Dahl.


As ferramentas científicas foram muito aperfeiçoadas desde então, mas a correlação entre consumo de sal e má saúde permaneceu tênue. Intersalt, um grande estudo publicado em 1988, comparou o consumo de sal com a pressão arterial em pessoas de 52 centros de pesquisa pelo mundo e não achou nenhuma correlação entre consumo de sal e prevalência de hipertensão. Ao contrário, as populações que comiam MAIS sal, cerca de 14g por dia, tinham pressão arterial MAIS BAIXA, em média, do que os que comiam menos sal - cerca de 7,2g por dia. Em 2004, a Colaboração Cochrane, uma organização internacional de pesquisa em saúde, independente e sem fins lucrativos, que recebe parte dos seus fundos do Departamento Americano de Saúde, publicou uma revisão de 11 ensaios clínicos de redução de sal na dieta. No longo prazo, dietas de redução de sal, quando comparadas a dietas com sal normal, diminuíram a pressão arterial sistólica (o número mais alto da medida) em pessoas saudáveis em 1,1 milímetros de mercúrio (mmHg) e a pressão diastólica (o número mais baixo) em 0,6 mmHg. Isso equivale a mudar de 120/80 para 119/79. A revisão concluiu que “intervenções intensivas de redução do sal, além de pouco práticas no contexto da atenção primária à saúde, produzem reduções mínimas na pressão arterial em estudos de longo prazo”. Uma outra revisão da Cochrane de 2003, com 57 estudos de duração mais curta, também concluiu que “há pouca evidência de benefício a longo prazo na redução do consumo de sal”.


Estudos que exploraram a relação direta entre sal e doença cardíaca também não tiveram um desempenho muito melhor. Entre eles, um estudo do JAMA de 2006 comparou o consumo referido por 78 milhões de americanos com seu risco de morrer de doenças cardiovasculares em um período de 14 anos. O resultado foi que quanto MAIS sódio as pessoas consumiam, MENOR era o seu risco de morrer do coração. E um estudo de 2007 publicado no European Journal of Epidemiology seguiu 1500 pessoas idosas por 5 anos e não encontrou nenhuma relação entre os níveis de sódio excretados na urina e o risco de doença vascular coronariana e morte. Para cada estudo que sugere que o sal possa não ser saudável, há outro estudo que sugere o contrário.


Parte do problema é que os indivíduos variam em como seus organismos respondem ao sal. “É muto difícil destrinchar estas associações”, admite Lawrence Appel, um epidemiologista da Johns Hopkins University e chefe do comitê sobre o sal das Diretrizes Americanas sobre Dieta de 2010. Um estudo de 1987, frequentemente citado, publicado no Journal of Chronic Diseases, relata que o número de pessoas que apresenta QUEDA de pressão após comer MAIS sal é quase igual ao número que apresenta picos de pressão alta. E muitas pessoas permanecem com sua pressão inalterada. Isto porque “o rim humano é feito para regular a excreção de sal de acordo com o quanto se ingere”, explica Michael Alderman, um epidemiologista da Faculdade de Medicina Albert Einstein e ex-presidente da Sociedade Internacional de Hipertensão.


Alguns médicos argumentam que embora uma minúscula queda na pressão não tivesse nenhum efeito para o indivíduo - ela não afetaria seu risco de ter um ataque cardíaco - ela poderia acabar salvando vidas em nível populacional, em parte porque uma pequena proporção das pessoas, incluindo alguns afro-americanos e alguns idosos, são hipersensíveis ao sal. Por exemplo, um estudo publicado no New England Journal of Medicine estima que cortar o consumo de sal em 35% poderia salvar 44.000 americanos por ano. Mais tais estimativas também não são evidências; elas são conjecturas. E dietas pobres em sal poderia ter efeitos colaterais: quando o sal é cortado, o corpo responde liberando renina e aldosterona - uma enzima e um hormônio, respectivamente - que elevam a pressão.


Ao invés de criar políticas drásticas sobre o sal baseadas em dados contraditórios, Alderman e seu colega Hill Cohen propõem que o governo patrocine um grande ensaio clínico controlado para ver o que acontece ao longo de tempo com as pessoas que seguem uma dieta de pouco sal. Appel responde que tal estudo “não pode e não será feito”, em parte por seu alto custo. Mas a não ser que tenhamos dados claros, campanhas evangélicas anti-sal não são apenas baseadas em ciência frágil - elas são, em última análise, injustas. “Um grande número de promessas estão sendo feitas ao público em relação a um enorme benefício e vidas salvas”, diz Cohen. Mas é tudo baseado em “extrapolações altamente especulativas”
Em maio de 2013 o New York Times publicou um artigo com o seguinte título No Benefit Seen in Sharp Limits on Salt in Diet, neste artigo os autores chegam as seguintes conclusões [novamente vou "me aproveitar" da tradução do Dr. Souto]:
Um novo comitê com prestigiados cientistas concluiu que não há motivo para reduzir o sódio aos níveis recomendados pelas diretrizes vigentes;

Quando se consome menos de 2300 mg de sódio ao dia, a mortalidade aumenta;
Mesmo em pacientes com insuficiência cardíaca, a restrição severa de sódio aumenta em 3x as internações e em 2x as mortes;

Em pacientes hipertensos, consumir menos de 3g de sódio ao dia AUMENTA o risco de ataques cardíacos, derrames, insuficiência cardíaca congestiva e morte por causas cardiovasculares (mais de 7 gramas/dia também aumenta o risco - mas isso equivale a 17 gramas de sal!);

Consumir pouco sal aumenta a resistência à insulina e os triglicerídeos;

Esse aumento da resistência a insulina me parece uma alteração preocupante em relação a restrição do sal, como já escrevi em outra postagem, a resistência a insulina esta associada, com diabetes, Alzheimer, doenças cardiovasculares e obesidade.
Um trabalho realizado por Feldman e Schmidt em 2013 demonstrou que a redução da ingestão de sal leva a resistência a insulina e uma diminuição da capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos. E este poderia ser o mecanismo pelo qual dieta com redução de sal não é efetiva para a diminuição da pressão arterial.
É importante citar que uma ingestão reduzida de sal pode diminuir nossa capacidade de eliminar o sal. Existe uma substância chamada Aldosterona que tem como função aumentar a absorção de sódio pelos rins, quando os níveis de sódio são menores do que 2,6-4,8 gramas [que são os valores normais, veja o link] os níveis de Aldosterona aumentam para evitar maiores reduções nos níveis de sódio. Assim se você quer que sua capacidade de eliminar sódio se mantenha normal, mantenha normal seu nível de sódio e não siga a recomendação de ingerir menos de 2 gramas de sódio por dia.
O Sal e o Exercício
Em relação as pessoas que fazem exercício uma ingestão adequada de sal é fundamental, pois o sódio é vital para a contração muscular e consequentemente para a produção de força.
As pessoas que tem como objetivo emagrecer também podem ter os resultados comprometidos pela restrição de sal. Isso acontece pois um aumento da resistência a insulina, que esta associada com obesidade [veja aqui e aqui], poderá acontecer com uma dieta com pouco sódio [como já mencionado].
Sabemos que uma uma dieta com redução de carboidratos e aumento da ingestão de gorduras [Dieta Evolutiva] é a mais efetiva para emagrecer [veja aqui], por esse motivo devemos dar atenção especial a ingestão de sódio/sal das pessoas que combinam essa dieta com exercício. 
Isso é importante pois a diminuição nos níveis de insulina, que também tem a função de estimular a absorção sódio pelos rins, irá ocorrer com uma dieta evolutiva favorecendo a eliminação de sódio. Jeff Volek em seu livro The Art and Science of Low Carbohydrate Performance recomenda uma suplementação de 1-2 gramas de sódio [cerca 2,5 a 5 gramas de sal] por dia para indivíduos que tenham uma dieta com redução de carboidratos.
Então se as pessoas devem ingerir pelo menos 2,6 gramas de sódio por dia, o que representa cerca de 6 gramas de sal [cada grama de sal tem 0,4 gramas de sódio], para:
  • Manter sua eliminação de sal efetiva 
  • Evitar resistência a insulina 
  • Manter níveis normais de produção de força 
  • Potencializar o emagrecimento
  • Diminuir o risco de doenças cardiovasculares
  • Diminuir o risco de derrames
  • Evitar a elevação dos triglicerídeos
E se também vimos nos textos reproduzidos e trabalhos citados anteriormente que a redução de sal na dieta não é efetiva para diminuição da hipertensão arterial, por qual motivo as autoridades nos recomendam comer menos sal? Talvez a resposta esteja outra vez em uma interpretação equivocada das informações científicas!

Para finalizar, se considerarmos que uma ingestão saudável de sódio é de pelo menos 3 gramas por dia [Em pacientes hipertensos, consumir menos de 3g de sódio ao dia AUMENTA o risco de ataques cardíacos, derrames, insuficiência cardíaca congestiva e morte por causas cardiovasculares] o que equivale a 7,5 gramas [1 g de sal = 0,4 g de sódio] e que pessoas com uma dieta evolutiva devem ingerir pelo menos mais 1 grama de sódio por [2,5 gramas de sal], podemos então recomendar uma ingestão diária de até cerca 10 gramas de sal.

Essa recomendação é importante para aquelas pessoas que tem um estilo de vida evolutivo [dieta, treinamento e repouso] e também para as pessoas que apreciam comer alimentos com sabor.


Carlinhos
treinamentocarlinhos@gmail.com

Um comentário:

  1. Estava considerando diminuir o sal mas agora vejo que não preciso, isso é ótimo! Muito obrigado por compartilhar esse post!

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