Alongamentos e Aquecimento - Parte 1

Olá pessoal!

Hoje meus alunos comentaram sobre uma matéria que saiu na Zero Hora (Jornal de POA-RS) do dia 27/7 sobre alongamento. Por esse motivo resolvi fazer esta postagem. Ela será baseada em um trabalho que escrevi em 2009, quando os professores da academia onde trabalho estavam em dúvida sobre a função do alongamento como forma de aquecimento.

Vamos iniciar considerando a questão evolutiva! Será que nosso ancestral caçador coletar fazia exercícios de alongamento com nós fazemos hoje? Será que ele fazia aquecimento antes de uma caçada? Resposta difícil! os trabalhos que li sobre comunidades primitivas modernas e exercício ou atividade física não fazem menção sobre o tema. eu acredito que a reposta seja não. Acredito que ele fizesse exercícios que exigiam e era capazes de melhorar a flexibilidade. Assim minha questão foi descobrir o que a ciência baseada em evidências diz sobre o tema.

Vou  iniciar pelas considerações finais (ou seja o resumo...elas serão a parte 1...juntamente com elas estão as referências utilizadas para todo o texto...o restante do texto vai em outras partes já que o trabalho é um pouco grande...acredito que dessa forma passo as informações mais importantes primeiramente e depois aprofundo cada tema...bem vamos para a primeira parte então! e Abraços

Parte 1 - Considerações Finais (ou Resumo)

No que diz respeito à performance em atividades como musculação e outras formas de exercícios de força e/ou velocidade parece que uma modificação do tipo de aquecimento utilizado anteriormente a realização destas atividades seria aceitável. A realização de aquecimentos que envolvem movimentos articulares e a utilização de grupos musculares específicos com e sem sobrecarga (De Renne et al, 1992; Koch, 2003; Burkett & Wayne, 2005) e/ou exercícios dinâmicos em geral (Church et al, 2001) por períodos que podem chegar até 10 minutos (Faigenbaum, 2005), mostrou-se uma opção mais eficiente do que o aquecimento composto por exercícios de alongamento. Isto não parece tornar a realização dos exercícios de musculação menos segura, já que um protocolo de alongamentos realizado anteriormente a atividade muscular não parece prevenir as lesões induzidas por contrações musculares (Black et al, 2002) e também pelo fato de que tanto alongamentos como contrações isométricas diminuem a tensão passiva muscular durante o estiramento da mesma forma (Taylor et al, 1997).

Observando as informações anteriores quanto às alterações cardiovasculares semelhantes às ocorridas em indivíduos cardiopatas (Foster et al, 1981), parece prudente considerarmos a realização de exercícios de aquecimento anteriormente a realização de atividades de endurance, principalmente, se estas forem realizadas em intensidade elevadas. Porém é importante ressaltar que o tipo aquecimento capaz de evitar as anormalidades cardiovasculares é aquele composto por exercícios dinâmicos de características cíclicas e normalmente é composto pelo mesmo tipo exercício que será realizado posteriormente (Barnard et al, 1973), com cargas leves que são elevadas gradualmente (Foster et al, 1981) e com duração de mínima de 5 minutos (Foster et al, 1982).

Quando da utilização de meios preventivos, diferentemente da realização de alongamentos no aquecimento, outros tipos de intervenção como modificação na freqüência, duração e/ou distâncias de treinamento (Macera et al, 1989; Walter et al, 1989; Yeung & Yeung, 2001) parecem estar associadas com a diminuição do risco de lesões nos membros inferiores geradas pela corrida, pois 50-70% das lesões ocorridas em corredores são lesões por esforços repetitivos (Mechelen, 1992). Além das alterações no treinamento, também parece ser importante que os corredores sejam educados para a identificação rápida de lesões geradas por esforços repetitivos e para a importância de uma reabilitação completa (Mechelen, 1992), já que parece existir uma relação entre o número de lesões ocorridas no ano anterior e o número de lesões no ano seguinte (Walter et al, 1989).

Considerando as reduções do consumo de oxigênio para uma mesma velocidade de caminhada e corrida (EC) que podem ocorrer quando a flexibilidade muscular é menor (Craib et al, 1992; Gleim & McHugh, 1997; Jones, 2002; Beaudoin & Whatley, 2005), a segurança cardiovascular (Barnard et al, 1981; Foster et al, 1982) e a falta de evidências cientificas da relação entre alongamento e o índice de leões (Mechelen, 1992 e 1993; Pope Et al, 2000) é possível acreditarmos que para atividades aeróbicas como natação, aulas de ginástica aeróbica (STEP e mini trampolim) e ciclismo a utilização de atividades de aquecimento compostas por exercícios dinâmicos de características cíclicas, semelhantes ou iguais ao exercício que será realizado posteriormente, com cargas leves a moderadas, intensidade elevada gradualmente, com duração de mínima de 5-10 minutos e sem realização de alongamentos parece ser suficiente para a realização eficiente e segura da uma sessão de treinamento.

Um posicionamento cauteloso quanto aos reais efeitos positivos gerados por alterações no protocolo de aquecimento deve ser tomado. Todos os estudos que mostraram efeitos de diminuição na performance, principalmente em atividades de força e velocidade, envolveram avaliação da performance máxima diferentemente do que acontece em exercícios prescritos em academia. Sendo assim, a investigação científica da influência de exercícios de alongamento imediatamente antes da realização de performances submáximas necessita ser realizada.

Também é importante ressaltar que estamos falando da não utilização de exercícios de alongamento imediatamente antes da realização de diferentes tipos de treinamento, porém sabemos que a realização de programas de flexibilidade posteriormente a uma sessão de treinamento ou em outras ocasiões pode ser benéfica para performance (Handel et al, 1997; Hunter & Marshal, 2002;) e para prevenção de lesões (Shrier, 2004). Mesmo que o treinamento de flexibilidade não venha a trazer alterações na redução de performance gerada pela realização de exercícios de alongamento imediatamente antes dos exercícios, é importante ressaltar que um maior grau de flexibilidade não parece ter influência sobre as reduções de performance geradas por exercícios de alongamento. BEHM ET AL (2006) mostraram que mesmo após um treinamento de flexibilidade de 4 semanas com aumento da amplitude de movimento articular dos membros inferiores, a diminuição da força isométrica voluntária máxima antes e após o período de treinamento de flexibilidade não foi diferente (nas duas situações uma diminuição que variou entre 6% e 10%). Mostrando que a flexibilidade não está relacionada com a diminuição da força gerada pelos exercícios de alongamento. 

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